Eviter et prevenir les blessures en football 

Si vous êtes entraîneur vous devez constater que beaucoup de joueurs se blessent lors de la pratique du football.

Cet article vous donnera les clés pour :

-identifier les blessures fréquentes

-éviter les blessures en football

-prévenir les blessures de vos joueurs.

1) Les blessures les plus fréquentes :

Déchirures musculaires :

C’est lorsqu’il y a une rupture dans la continuité des fibres musculaires d’un muscle. Quand elle survient, la douleur est intense.

Cause : elle survient lors d’une utilisation trop importante et brusque du muscle.

Ligaments croisés (rupture): lorsque un des ligaments croisé du genou se rompt.

Cause : Quand la tension appliquée au ligament dépasse ce qu’il peut supporter. En football cette blessure est souvent provoquée par des changements brusques de direction pendant une course ou un saut.

Entorses : elles touchent une articulation, lorsque le ligament subit un étirement ou une rupture.

Cause : lors d’un mouvement brutal, par exemple se tordre la cheville.

Pubalgie : c’est une douleur au pubis qui provient du cisaillement dans la zone pubienne lors de la course, de micro-traumatismes récurrents au niveau du pubis comme lors de la pratique du football.

 2) La préparation physique pour prévenir les blessures :

1. a) L’échauffement :

Il semble logique mais il est bon de rappeler que l’échauffement va clairement faire chuter le risque de blessures de vos joueurs. Les articulations seront lubrifiées et les muscles seront plus chauds en température.

S’échauffer simplement avec les pivots, un footing pour élever la température centrale et des contractions concentriques légères sur les muscles à risque va diminuer vos chances de blessures.

Pour compléter cet échauffement vous pouvez également utiliser des étirements activo-dynamiques.

L’activo-dynamique : S’étirer progressivement jusqu’à ce qu’on sente un tiraillement puis contracter le muscle en statique pendant 6 secondes puis enfin enchaîner avec un travail dynamique.

Par exemple si on étire l’ischio jambier, la phase dynamique sera des talons fesses.

1. b) Le renforcement musculaire :

Combler les déséquilibres :

Déséquilibre inter-muscles :

Il va falloir veiller à maintenir un équilibre général dans votre musculature. Pour cela ne négligez pas un muscle lors de votre renforcement. Par exemple un déséquilibre entre adducteurs et abdominaux peut accentuer les risques de pubalgie.

Déséquilibres inter-membres :

Lorsque vos membres ne produisent pas la même force, les risques de blessures augmentent. En football, les membres inférieurs doivent être musclés uniformément.

Faites un test de force sur chaque jambe :

-avec une presse testez la différence de force entre la jambe droite et gauche.

-sans matériel : tester le déséquilibre en effectuant des sauts en longueur à une jambe.

Si une différence importante de force est constatée, il faut faire un programme de rééquilibrage musculaire.

En laboratoire vous pouvez faire un test avec la machine Biodex permettant de mesurer les forces et détecter les déséquilibres.

Renforcer les genoux et les chevilles :

Développez les quadriceps et les ischio jambiers pour favoriser la stabilisation du genou.

Exemple : squat, fentes, soulevé de terre etc.

Egalement il faut développer une musculature puissante pour protéger la cheville.

Exemple : exercices avec élastique sur le pied, tirez dans le sens opposé à la force de l’élastique : adduction et abduction du pied.

L’équilibre pour prévenir les blessures :

Un travail d’équilibre doit être fait pour protéger les articulations. En effet avec l’entrainement, le corps

va réussir à compenser au mieux une perte d’équilibre ou un changement de direction et diminuer le risque de blessures.

Exercice d’équilibre sur Bosu, atterrissage sur Bosu, saut sur Bosu etc. Si vous êtes

débutant, travaillez l’équilibre sans perturbations extérieures au début et sans mouvement (sauts, déplacements), essayez de maintenir la position.

L’équilibre est encore trop peu entraînée mais pourtant redoutablement efficace.

Les étirements :

Après l’entrainement il faut s’étirer pour retrouver la longueur initiale du muscle. Il faut également faire des séances d’assouplissement pour toujours garder un corps souple et éviter les déchirures et autres blessures.

3) Les autres points à surveiller pour limiter les blessures

L’hydratation : avant, pendant et après, s’hydrater est primordial pour un sportif.

J’ai personnellement fait les frais d’un manque d’eau. Un entraîneur de boxe nous interdisait de boire en plein mois d’août pendant l’entrainement…Heureusement je n’ai eu que de grosses crampes pendant tout l’entrainement. N’interdisez jamais un joueur de boire !

L’alimentation : Elle doit être équilibrée et apporter suffisamment de macronutriments au corps.

Attention, si votre sportif a tendance à avoir des tendinites facilement, veillez à ce que son équilibre acido-basique soit au beau fixe.

Équilibre acido-basique : c’est l’équilibre entre l’acidité et l’alcalinité du corps. Un excès de protéine et/ou un déficit en aliments basifiants favorise les inflammations.

Entrainement sur un sol souple :

Ce type d’entrainement va avoir tendance à moins provoquer de pubalgie en limitant les micro-traumatismes. Veillez aussi à ce que vos joueurs soient bien chaussés et aillent chez le podologue pour régler les déséquilibres.

En foot, la taille des crampons doit être adaptée au type de sol.

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Sources: La bible de la préparation physique, diététique de la musculation.