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Comment améliorer la mobilité des chevilles ?

 

Certains sportifs ont une mobilité assez réduite au niveau des chevilles. C’est un problème à régler car cela peut entraîner des blessures et une limitation de certains mouvements comme le squat par exemple. A termes, le manque de mobilité va entraîner des compensations néfastes. Mais, ne vous inquiétez pas, dans cet article on va voir comme gagner en mobilité de cheville rapidement et simplement.

Vous pouvez voir l’article sous forme de vidéo ici:

1) Détendre les fascias des pieds

Le corps est composé de fascias, c’est du tissu conjonctif, qui peut parfois limiter les mouvements. Tout est lié, par exemple sur la chaîne postérieure du bas du corps (des pieds aux hanches), détendre une partie de la chaîne permet de détendre l’ensemble de la chaîne. Ainsi, lorsque l’on va masser les pieds et détendre les fascias, on va gagner en mobilité au niveau de la cheville mais aussi du genou.

Pour détendre ces fascias il faut donc masser les pieds avec une balle, vous pouvez utiliser une balle de massage ou par défaut une balle de tennis qui fera très bien l’affaire.

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Massez 30 secondes par pieds en vous plaçant debout et en mettant une pression suffisante pour détendre les fascias. Ces massages peuvent être faits très régulièrement, en fin de séance ou hors des séances d’entrainement. Vous allez sentir à force une diminution des tensions au niveau des pieds qui ne sera pas bénéfique que pour la souplesse de cheville, mais aussi pour votre bien être sportif.

Une fois les pieds détendus, nous pouvons passer au deuxième exercice.

 

2) Détendre les fascias des mollets

Pour continuer à récupérer en mobilité, il faut également masser régulièrement le tendon d’Achille et les mollets. Vous pouvez masser de 30 secondes à une minute par jambe, au moins 3 fois par semaines pour gagner en mobilité. Attention, si vous ne faites que des massages, le gain de mobilité sera faible, vous devez accompagner ces exercices d’étirements. Les massages se feront idéalement en fin d’entrainement ou mieux, hors des séances.

 

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Lors du massage, contrôlez bien le mouvement, il faut que le massage soit lent et profond. En plus de détendre les fascias, cela permet de réduire les adhérences musculaires et d’avoir une meilleure contraction et un muscle plus sain.

Vous pouvez utiliser un rouleau de massage, ou si vous ne voulez pas en acheter, un rouleau à pâtisserie mais son efficacité sera moindre.

 

3) Étirement des mollets

Après les massages, il faut étirer le mollet, souvent le premier obstacle à une bonne mobilité de la cheville. Pour cela, placez vous face à un mur et faites comme si vous poussiez le mur. Reculez votre jambe arrière jusqu’à sentir un étirement. La jambe arrière doit toujours rester tendue, et le talon du pied arrière doit être posé au sol durant tout l’étirement. Maintenez cette posture de 1 à 3 minutes en fonction du temps que vous avez et de votre capacité à maintenir un étirement. Une fois l’étirement terminé, passez à l’autre jambe et étirez là sur la même durée.

 

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De préférence, chronométrez vos postures pour ne pas étirer plus une jambe que l’autre. Si vous étirez 30 secondes de plus une jambe à hauteur de 3 fois par semaine, pendant 2 mois cela représente 12 minutes d’étirement supplémentaire. C’est le meilleur moyen de créer des déséquilibres.

Personnellement, j’utilise interval timer pour m’entraîner, c’est une application gratuite disponible pour les smartphones.

 

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