Prévention des blessures du genou

Les blessures aux genoux sont très fréquentes dans de nombreux sports comme le football, handball, rugby…

Je vous propose ici un circuit training très simple pour améliorer la stabilité articulaire du genou et réduire le risque de blessures.

Circuit training:

• Entre deux et 5 tours
• 40 secondes d’effort par exercice
• 4 exercices
• 3 minutes de récupération passive à la fin du tour

Vous pouvez regarder cet article sous forme de vidéo:

Exercice 1: Sauts avant-arrière

Le but est d’effectuer des sauts d’avant en arrière en se réceptionnant avec la jambe fléchie pour travailler la stabilité articulaire du genou. Si la jambe est trop tendue lors de la réception, c’est la cheville qui va effectuer le gros du travail de stabilisation.

Exercice 2: Sauts latéraux

Lors de cet exercice, le joueur va devoir sauter avec une jambe et atterrir sur l’autre. Le but est d’atterrir genou fléchis encore une fois pour orienter le travail sur cet étage articulaire.

Exercice 3: Travail des ischio-jambiers

Sur cet exercice il faut prendre un élastique avec une résistance assez faible et l’attacher autour d’un point fixe. Le joueur va tirer sa jambe vers l’arrière ce qui va solliciter en synergie l’ishio-jambier et le grand fessier. Le joueur fera 40 secondes par jambe.

Exercice 4: Squat

Lors de cet exercice, le regard est porté devant et légèrement vers le haut. Le bassin est en antéversion (on sort les fesses), le dos garde ses courbures naturelles. Les pieds sont placés à 11h05 et espacés à largeur d’épaules. Lorsque le joueur atteint 90° avec ses genoux, il peut remonter.

Attention, tous les joueurs n’ont pas la même souplesse, il faut veiller à ce que le bassin ne passe pas en rétroversion ( les fesses ne sont plus sorties). Si le bassin passe en rétroversion, il faut observer à quel moment et arrêter l’athlète avant, cela définira sont amplitude lors du squat.

N’hésitez pas à me faire des retours dans les commentaires et me dire ce que vous aimeriez voir !