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Exercice tabata 

 

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Dans le monde actuel, nous sommes de plus en plus pressés, tout va plus vite. Vous n’avez peut être plus le temps de faire de longues séances de sport, plus le temps de prendre soin de votre corps ?

Aucun problème, la méthode tabata est là pour vous aider. Un professeur japonais Tabata a créé une méthode spécifique d’entrainement qui dure 4 minutes, oui vous avez bien entendu, 4 minutes !

Ce protocole d’entrainement consiste à répéter des efforts maximaux de 20 secondes avec des récupérations de 10 secondes. Généralement, les séances sont sous forme de circuit training avec plusieurs exercices de renforcement, pliométrie ou cardio.

Ce type d’entrainement est très rapide à faire, mais aussi évite une certaine routine et un ennui pour certains, avec de nombreux exercices différents à faire varier et à changer.

Pour voir l’article sous forme de vidéo:

 

Est-ce efficace ?

Une étude a comparé un entrainement continu à 70% de VO2max d’une heure avec un tabata de 20 secondes d’effort et 10 secondes de récupération sur un total de 4 minutes. Les exercices sont des exercices de renforcement et de pliométrie.

Les résultats de l’étude montrent qu’il y a une augmentation de l’aptitude aérobie avec la méthode tabata aussi importante que sur l’entrainement en endurance continue. Mais ce qui est intéressant c’est qu’on découvre que le tabata augmente également de 28% la capacité anaérobie.

En faisant du tabata vous pourrez donc augmenter votre endurance aérobie (basse intensité) et anaérobie (moyenne à haute intensité).

 

Circuit tabata axé endurance :

Ce premier circuit que je vous propose ne contient pas d’exercices de renforcement et va énormément solliciter votre système cardio-vasculaire.

Il se fait sur deux exercices, le premier est un effort maximal de course sur 20 secondes puis prenez 10 secondes de repos. Le second est du shadow boxing sur 20 secondes. Le but étant de donner des coups de poings, pieds, genoux etc dans le vide et avec la plus grande intensité possible.

Vous enchaînez alors un effort en sprint et un effort en boxe pendant les 4 minutes.

Cet entrainement est très difficile si vous mettez l’intensité qu’il faut.

 

Circuit tabata axé renforcement musculaire :

Ce circuit vous permettra de solliciter vos muscles des jambes et du haut du corps.

Ce tabata se compose de 4 exercices à enchaîner avec une récupération de 10 secondes entre chaque.

Les 4 exercices sont :

-Squats sautés

-Burpees

-Pompes

-Fentes sautées

 

La méthode Tabata, pour qui ?

Si vous n’avez pas le temps et que vous voulez maintenir votre forme cette méthode est parfaitement adaptée.

Si vous êtes joueur et que vous cherchez la performance, ou que vos objectifs sont très élevés, cette méthode seule ne suffira pas.

Il n’y aura pas de méthode miracle et il faudra passer plus de temps à s’entrainer pour atteindre vos objectifs.

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