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Comment améliorer sa puissance de frappe au football ? 

 

tir-foot

 

Le tir est un élément clé dans le football, il permet de concrétiser ou non une action. C’est pour cela que vous devez absolument le travailler ! Aujourd’hui je vais vous montrer plusieurs exercices qui vous permettront d’être meilleur physiquement et donc de tirer plus fort. En parallèle, vous pouvez faire un travail technique pour améliorer votre tir, les deux aspects sont importants pour optimiser vos performances.

Pour voir l’article sous format vidéo:

Le tir peut se décomposer en 4 phases

 

-La prise d’élan et l’ajustement : le joueur prend de l’élan, et fait des petits pas pour ajuster sa position et pouvoir tirer de manière optimale.

-L’armé : le joueur met sa jambe de tir en arrière, le plus loin possible pour avoir un temps d’accélération plus long et donc plus de puissance.

-La frappe : le pied doit être rigide, la cheville stable pour ne pas perdre d’énergie mécanique.

-La phase de freinage : la jambe monte en l’air, et freine avant d’atteindre sa limite de souplesse, pour éviter une déchirure musculaire

 

Exercices pour améliorer sa puissance 

Lors de chaque exercice, je vais vous expliquer le rapport avec le terrain. Cela va vous permettre de comprendre le sens de vos mouvements et de vos séances.

1) La souplesse des ischio-jambiers :

 

souplesse-ischio-jambiers

 

Les ischio-jambiers sont les muscles situés en arrière des cuisses, si vous ne connaissez pas ce muscle, je vous invite à lire mon article : tout savoir sur les ischio-jambiers !

Lors d’un tir, après avoir tiré dans le ballon, la jambe continue son trajet et monte. La montée de la jambe est souvent limitée par la souplesse des ischio-jambiers. Pour éviter les déchirures ou autres lésions myo-aponévrotiques, le muscle va se contracter et ainsi freiner la jambe avant la limite de souplesse.

Pour améliorer le tir, il faut activer le travail freinateur le plus tard possible pour frapper avec toute la puissance à disposition. Ainsi, on va étirer les ischio-jambiers au niveau distal (proche du genou), et au niveau proximal (proche de la fesse), cela va permettre d’être plus souple et ainsi de ne pas freiner sa jambe trop tôt.

Étirement de la partie distale des ischio-jambiers 

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Etirement de la partie proximale des ischio-jambiers :

 

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2) Renforcer son pied :

 

Et oui, un conseil rarement donné, mais qui peut s’avérer très efficace ! Renforcer le dessous de son pied peut permettre d’être plus stable sur ses appuis, de sentir son pied être solide.

Lors du tir, vous allez devoir être très stable sur votre pied d’appuis, pour frapper le plus fort possible.

Voici un exercice de renforcement des muscles fléchisseurs des pieds :

renforcement-pieds

 

Description de l’exercice :

Mettez vous pieds-nus ou en chaussettes, puis avancez à l’aide des doigts de pieds, il faut effectuer un mouvement d’agrippement.

Vous pouvez commencer par du travail de renforcement, avec peu de vitesse et un temps long avec 4 séries de 20 secondes, puis aller vers un travail plus spécifique avec un travail à 4 séries de 4 secondes à vitesse maximale.

 

3) Renforcement de la cheville :

 

Lors d’un tir, la cheville est largement sollicitée, elle doit être stable et forte pour éviter de perdre de la précision et de la puissance de tir. C’est pour cela qu’un renforcement est très intéressant, en plus cela permettra de réduire le risque de blessures sur le terrain.

Pour cela, je vous propose de renforcer votre cheville dans les 3 angles, avec un travail en 20 répétitions et 4 séries par mouvement, vous prendrez une minute de récupération entre les séries.

Exercices de renforcement de la cheville :

renforcement-musculaire-cheville

 

renforcement-musculaire-cheville-

 

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Une fois que vous avez l’habitude de travailler les muscles de la cheville et plus particulièrement le tibial antérieur qui est le muscle qui permet de ramener la pointe de pied vers son tibia, vous pourrez passer à l’étape supérieure. Cette étape est un travail isométrique (sans mouvement), la résistance placée sur le mouvement va être supérieure à votre résistance lors de votre 1RM (répétition maximale). Pour faire plus clair, je vais vous donner un exemple : vous êtes capable au maximum de faire une répétition à 100kg avec votre pied, le travail isométrique va se faire à 120kg ! Vous devez être incapable de déplacer la charge mais seulement de résister en statique, si vous commencez à ne plus résister et à vous laisser emporter par la charge, arrêtez.

Il faut donc être entraîné et préparé à ce genre de travail !

Dans ce mouvement, on renforce le tibial antérieur, cela permet de gagner en force à l’angle travaillé. C’est pour cela que vous devez bien choisir votre angle, il va être déterminé en fonction de votre angle de cheville lors de votre tir. Pour savoir à quel angle vous tirez, vous pouvez vous filmer et analyser la vidéo. L’exercice s’effectue à deux et se fait grâce à la résistance élastique, on ne peut donc pas être précis, mais le partenaire doit faire en sorte que la charge soit adaptée.

Cet exercice se fera et 4 séries de 6 secondes (en statique donc), avec 1 minute de récupération.

 

4) Travail de la force vitesse :

Ce travail a pour but de gagner de la force à de grandes vitesses. C’est ce que nous cherchons à améliorer dans le tir, qui est un mouvement avec beaucoup de vitesse.

Attention, pour effectuer ce travail, il faut déjà avoir un niveau en musculation (lorsqu’il y a des charges).

Exercices :

Squat : 5*3 répétitions à 30% de votre charge maximale avec 2 minutes 30 de repos : la vitesse d’exécution doit être maximale sur la phase de remontée.

Vous pouvez faire le même exercice mais sans poids, juste au poids de corps, ce dernier sera néanmoins moins efficace. Sinon, vous pouvez opter pour un intermédiaire, avec un élastique.

 

travail-de-force-vitesse

 

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5) Travail de l’ilio-psoas:

 

L’ilio-psoas est le muscle fléchisseur du bassin.Travaillez en explosif sur ce mouvement avec les mêmes répétitions, temps de travail et séries que sur les squats.

L’ilio-psoas est sollicité dans le tir, c’est lui qui permet d’appliquer de la force au niveau de la hanche et ainsi faire monter la cuisse.

Exercice:

 

ilio-psoas-explosif

 

ilio-psoas-explosif

 

6) Souplesse de l’ilio-psoas et du quadriceps :

 

Lors de la phase d’armée, la jambe de tir se plie en arrière et cela permet d’avoir une plus grande phase d’accélération.

Si on veut augmenter ce temps, et avoir une jambe qui s’arme très haute, il faut étirer les muscles qui empêchent d’aller plus haut !

Exercice qui permet d’étirer l’ilio-psoas :

 

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Exercices d’étirement du quadriceps:

 

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Ces étirements doivent être maintenus plus de 30 secondes, pour étirer les tissus et gagner en souplesse. Des étirements d’une à deux minutes seront parfaits.

 

7) La proprioception :

Pour faire court, la proprioception c’est la capacité à connaître la position de son corps dans l’espace. Cette faculté permet l’équilibre, le contrôle des mouvements, réduit le risque de blessures etc.

Si vous voulez en savoir plus, je vous invite à lire mon article sur la proprioception au football.

Différents exercices sont disponibles et se retrouvent dans l’article.

Voilà, vous avez maintenant une idée plus précise de ce qu’il faut faire pour améliorer sa puissance de frappe. Ces points ne sont pas les seuls à travailler, mais sont les principaux pour être plus puissant lors du tir !

 

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