Programme de préparation physique football

1) Utiliser un calendrier

La première étape à la mise en place d’un programme de préparation physique au football est de créer un calendrier pour tout planifier.

Premièrement, il faudra identifier les différentes périodes (vacances, avant saison, trêve etc.). Cela va vous permettre de programmer tout le travail en ayant une vision globale. Ensuite, il faudra avoir une vision semaine par semaine.

Combien avez-vous d’entrainements par semaine ? Quels jours et à quelles heures ? Vous allez devoir tout noter dans votre calendrier.

La deuxième étape est d’identifier les compétitions que vous allez avoir tout au long de la saison. Si vous n’avez pas toutes les dates, placez celles que vous connaissez puis approximativement les autres.

Une fois ces compétitions placées dans le calendrier, notez leur importance si vous la connaissez. Faire cela permettra d’aménager une charge de travail moins élevée avant cette échéance pour avoir un niveau de forme maximal.

Si vous êtes joueur, vous allez devoir faire une étape supplémentaire qui est de noter votre planning avec vos contraintes (travail, études…) pour pouvoir ajouter des séances de physique en dehors des entrainements en club. Le but sera de les placer à des endroits stratégiques pour que ces entrainements n’impactent pas vos entrainements en club.

Mais également pour que vous soyez en forme pour votre séance, pour cela, évitez de placer du physique en fin de grosse journée ou semaine.

2) Travailler les différentes qualités physiques 

Renforcement musculaire 

Le renforcement musculaire permet au joueur d’être plus performant sur le terrain et de limiter les blessures. Le but va être de gagner en force, en masse musculaire (surtout chez les jeunes), mais surtout en explosivité.

Le travail de force va être compliqué au poids du corps, et il sera plutôt réservé aux joueurs ayant accès à une salle. Il se fera sur maximum 5 répétitions avec des charges lourdes et beaucoup de récupération.

Pour la planification du renforcement musculaire sur le terrain, il faut idéalement commencer par du renforcement avec beaucoup de répétitions puis au cours de l’année aller sur des séries avec peu de répétitions. Vous pourrez alors travailler l’explosivité avec des mouvements les plus rapides possibles.

Pour plus de détails, téléchargez mon ebook gratuit : le guide de la préparation physique au football.

Endurance 

L’endurance aérobie va permettre aux joueurs de mieux supporter les charges d’entrainement et être plus endurants sur le terrain.

Ce travail se fait sur des temps longs et continus, 30-40 minutes au début de saison à une intensité faible puis petit à petit en augmentant la vitesse. Il faut comprendre que ce type de travail n’est pas la base de la préparation au football mais seulement un travail de remise en route après des vacances.

Après un travail préparatoire aérobie, vous allez pouvoir mettre en place de l’intermittent, au début long (3-4 minutes), sous forme jouée ou classique. Puis, vous irez progressivement vers des intermittents avec plus d’intensité jusqu’à finir par de la réitération de sprints.

Vitesse 

Il y a de nombreuses nuances dans le travail de vitesse, qui sont expliquées dans mon EBOOK. Dans cet article nous auront une vision globale car il serait trop long d’entrer dans le détail et ce n’est pas le thème de l’article.

Tout d’abord, avant un travail de vitesse, vous devez préparer les joueurs. Les préparer musculairement, mais aussi en termes d’intensité. C’est-à-dire que les entrainements doivent être de plus en plus intenses avant de faire un travail de vitesse.

Il faut donc oublier la vitesse au retour des vacances d’été !

Pour mettre en place vos séances de vitesse vous pouvez vous inspirer des vidéos de ma chaîne YouTube. Il faut toujours penser au fait qu’on cherche à développer la vitesse sur le terrain et non à faire de nos joueurs des sprinteurs.

L’intégration de changements de direction, d’accélérations, de freinages, de vivacité semble donc primordiale.

Souplesse 

Dans votre programme de préparation physique, la souplesse doit être omniprésente. D’une part à chaque fin d’entrainement sur des postures maintenues 20-30 secondes pour maintenir la longueur des muscles.

D’autre part avec des séances spécifiques d’assouplissements avec des postures maintenues une à plusieurs minutes pour gagner en souplesse.

Un joueur souple est un joueur qui a moins de risques de se blesser car il a plus d’amplitude de mouvements. En football, la blessure peut conduire à des arrêts prolongés et entraver la progression, la souplesse n’est donc pas à négliger.

Gainage 

Le gainage permet un meilleur transfert de force entre le haut et le bas du corps ou l’inverse. Il permet aussi d’être meilleur sur les contacts et limite les blessures. En effet, si un joueur se prend un gros contact et ne reste pas gainé, il peut se tordre dans une mauvaise position par exemple.

Pour travailler le gainage, il faut soit faire du gainage statique pour les débutants, soit mettre en place du gainage dynamique pour les autres joueurs.

L’objectif est d’arriver le plus vite possible dans du gainage dynamique pour être plus spécifique à l’activité.

La durée du gainage va dépendre de l’exercice, du niveau du joueur et du nombre de répétitions. La durée classique est 30-30 (30 secondes d’effort, 30 secondes de récupération).

Coordination 

La coordination est au centre du football, si vous n’êtes pas coordonné, vous ne serez pas un bon joueur. La coordination se fait sur des mouvements de football, mais également sur les courses, les changements de direction etc.

La coordination peut se travailler sur une situation prévisible ou imprévisible (au top, on change de direction d’un coup). Dans le foot, de nombreuses situations sont imprévisibles, essayez donc d’intégrer au maximum des situations imprévisibles dans vos séances.

Proprioception 

La proprioception va se travailler tout au long de l’année comme un travail préventif. Elle va permettre par exemple d’éviter de se tordre la cheville.

Pour faire un travail proprioceptif, il existe beaucoup d’exercices, les plus connus étant se mettre sur un pied, sans que l’autre touche le sol.

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