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Exercice vitesse football

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Les exercices de vitesse sont de plus en plus recherchés et employés dans le monde du football. La raison à cela est que le football est de plus en plus rapide, tout va plus vite.

C’est pour cette raison qu’il est indispensable de développer sa vitesse avec des exercices spécifiques à l’activité. Il ne s’agira pas d’être rapide seulement sur une ligne droite mais également être fort sur les changements de direction, freinages, accélérations, appuis etc.

Dans cet article, nous allons essayer de balayer un panel d’exercices qui permettent de développer la plupart des qualités de vitesse nécessaires au footballeur.

Découvrez plus d’exercices sur ma chaîne Youtube:

 

1) Développer sa vitesse maximale 

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La vitesse maximale doit être atteinte le plus rapidement possible et être la plus haute possible. Pour développer ces deux points on peut utiliser deux exercices.

Le premier est un exercice de sprint : 80 mètres avec départ arrêté. En ce qui concerne les séries et répétitions, elles vont dépendre de chacun mais vous pouvez faire par exemple 8 sprints avec deux minutes de récupération entre les sprints. Au fur et à mesure, vous pouvez augmenter le nombre de sprints. Cet exercice de course permet d’atteindre la vitesse maximale de plus en plus rapidement et d’apprendre à la maintenir.

Le second exercice de sprint permet de développer la vitesse maximale. En effet, vous allez passer par exemple de 32km/h à 34km/h avec la progression. Il s’agit d’une course en pense légère, qui permettra de courir plus vite que votre vitesse maximale sur du plat. Cela va engendrer des adaptations nerveuses et casser la barrière de vitesse maximale que votre corps pouvait atteindre.

Pour cet exercice, faites 2 blocs de 5 sprints de 25-30 mètres avec 1 minute 30 de récupération entre les sprints et 3 minutes entre les blocs.

 

2) Développer sa capacité à changer de direction 

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Les changements de directions sont un facteur important dans la performance du footballeur. La force des muscles, l’explosivité du joueur et sa capacité à utiliser l’énergie élastique des muscles sont les facteurs qui influent sur les changements de directions.

Voici quelques exercices en vidéo pour développer la pliométrie et l’explosivité:

 

Exercice de déplacements latéraux :

Placez deux plots à 4 mètres de distance, le joueur doit se déplacer en pas chassés/croisés entre les deux plots et faire le plus rapidement possible 2 allers-retours. Placez 1 minute de récupération entre les passages. Cet exercice va permettre de développer une gestuelle adaptée  à un changement de direction brutal.

Exercice de poussée latérale :

Effectuez une poussée sur une jambe d’un côté. Par exemple, vous répétez une poussée 6 fois sur la jambe droite pour partir à gauche. Ce type d’exercice permet de renforcer le mouvement de poussée lors des changements de directions.

3) Développer sa vitesse non linéaire 

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Cet exercice sollicite la plupart des facteurs entrant en compte lors des déplacements au football. En effet, il regroupe des accélérations, freinage, course arrière et changements de direction.

Vous pouvez effectuer 4 séries de 4 passages avec 30 secondes de récupération entre les passages et 2 minutes entre les séries.

 

 

4) Travailler la mise en action et le démarrage 

 

Répétez des sprints sur 5 mètres avec un départ arrêté. Effectuez 5 à 10 sprints et deux à trois séries, vous placerez 30 secondes de récupération entre les sprints et 2 minutes de récupération entre les séries. Pour donner un ordre d’idée sur le niveau à obtenir en vitesse, si vous passez en dessous de la seconde sur 5 mètres, vous commencez à avoir une très bonne mise en action et une puissance conséquente.

Voilà un panel d’exercices permettant de développer différents points, essayez de varier au cours de la saison les points que vous travaillez avec vos joueurs ou sur vous-même pour optimiser la performance.

 

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Catégories : FootballVitesse

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