L’endurance en football

1. L’endurance 

L’endurance est une qualité physique primordiale à la performance en football. Avec des exercices d’endurance on va améliorer les capacités cardio-vasculaires et cardio-respiratoires du joueur. Pour s’exprimer en match, le footballeur a besoin d’une endurance développée. Plusieurs méthodes sont adaptées au football.

2. Quels sont les différentes méthodes d’entraînement ?

1) La capacité aérobie : en la développant, on peut mieux encaisser les charges de travail au cours des matchs et de la saison.

Pour la développer on peut faire des courses continues à 70-85% de VMA sur des courses de 30-40 minutes. Un article spécial capacité aérobie avec ballon est disponible sur le site.

2) La puissance maximale aérobie (PMA) : en la développant, on est capable de plus facilement enchaîner les efforts à haute intensité. On peut la travailler en course continue ou par intervalle.

Course continue : 80-100% de la VMA de 4 à 6 minutes lorsqu’on est à 100%, 20-30 minutes en diminuant l’intensité.

Intermittent : 105-120% de la VMA, durée de l’effort : 10s à 1min, durée de la récupération : 10s à 1min, 12 à 15 répétitions, récupération passive.

3) L’endurance fondamentale : c’est l’endurance de base. 50-60% à VO2max, environ 40 minutes. Une séance d’endurance fondamentale avec ballon est également disponible sur le site.

4) L’intermittent : va permettre d’améliorer la capacité à répéter des efforts à haute intensité. La PMA peut se travailler avec l’intermittent. En football on va souvent utiliser l’intermittent de courte durée de type 5-25, 10-10, 30-30 etc.

3. Quand effectuer ces méthodes ?

La capacité aérobie : Elle va souvent suivre l’endurance fondamentale. Elle va être utilisée lors de la trêve estivale, dans la première phase de la pré-saison, durant la saison (séances de rappel) et pendant la trêve hivernale.

La PMA : elle va être travaillée pendant la pré-saison, et en cours de saison.

L’endurance fondamentale : lors de la reprise de la saison pour réhabituer le corps à l’effort, on peut aussi l’utiliser pour les retours des joueurs blessés etc. En clair, il faut effectuer un cycle d’endurance fondamentale lorsque l’on reprend une activité pour « relancer la machine ».

Le vélo est également un excellent moyen de travailler son endurance fondamentale. En montagne, en particulier, le vélo peut être une très bonne façon de s’entraîner, car il permet de travailler à la fois les muscles et le cardio.
 
De plus, on n’a pas besoin d’un équipement coûteux pour pouvoir profiter des bienfaits de ce dernier. Il suffit d’une bonne paire de chaussures et d’un vélo adapté à son niveau.  Un vélo de route n’est pas indispensable, un modèle tout terrain peut par ailleurs faire l’affaire.
L’important est de choisir un vélo avec des pneus plutôt larges qui vous permettra de rouler confortablement pendant de longues heures.

Le travail de l’endurance fondamentale de manière régulière permet d’améliorer sa condition physique générale. On est en meilleure forme pour affronter la saison avec de nombreux entrainements et les matchs du week-end !

L’intermittent : cette méthode va être utilisée pendant la pré-saison, et en cours de saison.

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