Comment développer sa force avec la musculation?

Plusieurs facteurs sont responsables de l’augmentation de la force. Nous verrons dans cet article ces facteurs mais également les méthodes concrètes pour les développer. A la fin un programme pour gagner en force va être fait pour les intermédiaires pour les pectoraux.

La taille du muscle

Plus un muscle est gros plus il va produire de la force. C’est donc une petite partie du travail de force qui passe par là. Pour développer la taille du muscle il faut effectuer des séries à 70% de votre répétition maximale, 4 séries de 10 répétitions sur un ou plusieurs exercices pour le même groupe musculaire.

Pour déterminer le poids que vous allez mettre, si vous n’avez pas fait vos maximums pour calculer 70%, vous devez mettre un poids pour faire en sorte qu’à la 10^ème répétition vous ne pouvez pas en faire une 11^ème.

Exemple de programme pour développer les pectoraux :

• Développé couché : 4 fois 10 répétitions avec 2 minutes de repos
• Développé couché incliné : idem
• Écarté couché : idem.

Avec ce type de programme vous développez la taille de votre muscle. Il existe bien d’autres méthodes pour faire grossir le muscle (Hypertrophie) mais cette méthode est efficace.

Cette première étape est indispensable pour protéger les tendons et le muscle des blessures et pour ensuite passer à la seconde étape.

Les facteurs nerveux :

C’est le plus gros facteur de progression. Utiliser des charges lourdes sur un petit nombre de répétitions va permettre de développer les facteurs nerveux.

En effet le travail de force développe :

• La coordination intra musculaire
• La coordination inter musculaire (les muscles travaillent en synergie)
• Le recrutement spatial (recrutement d’un plus grand nombre de fibres musculaires avec l’entrainement).
• Le recrutement temporel (le muscle est capable d’atteindre une même force de plus en plus rapidement).

Pour mieux comprendre le fonctionnement, lisez cet article.

Pour développer la force d’un point de vue nerveux on peut utiliser cette technique : 4-5 répétitions, 4 séries, entre 3 et 5 minutes de repos pour reconstituer les stocks de PCr. La charge est à 85% de la force maximum.

Ce tableau permet de connaître sa répétition maximale en effectuant plusieurs répétitions.

Par exemple je fais 6 répétitions à 100 kg, cela représente 83% de ma charge maximum en une répétition. Ma charge maximum est de 117 kg.

Faire un programme de force :

Le programme est dédié à des personnes qui ont déjà au moins 6 mois de pratique de musculation.

Si vous reprenez, ne commencez pas par un programme de force, commencez par 3-4 semaines d’hypertrophie pour ensuite passer sur de la force.

Faites de la force sur des exercices poly articulaires c’est-à-dire qui mettent en jeu plusieurs articulations.

Précautions à prendre pour faire un programme de force:

Il faudra toujours s’échauffer, solliciter les articulations (« pivots ») pour les lubrifier. Il va aussi falloir augmenter la température musculaire pour limiter le risque de blessure. Cela nécessite des répétitions avec une faible charge sur le muscle ou les muscles concernés. Par exemple en développé couché vous allez devoir effectuer une série barre à vide, puis monter progressivement les poids jusqu’à votre charge de travail.

Attention à ne jamais aller jusqu’à l’échec musculaire lors de l’échauffement, on ne cherche pas la performance seulement une augmentation locale de la température. En plus, aller à l’échec va créer une fatigue post-entrainement néfaste pour la performance.

Programme de force pour le développé couché :

Développé couché : effectuer 4-5 répétitions sur 4 séries avec 5 minutes de repos. Cette séance peut être suivie d’exercices d’abdominaux ou d’autres exercices en force sur d’autres groupes musculaires.

Effectuer cette séance une fois par semaine sur 6 semaines d’entrainement.