Comment améliorer sa détente ?

Dans cet article, nous allons voir comment améliorer sa détente en 6 points. Tous les points ne sont pas accessibles à tous, parfois il faut avoir un bon niveau en musculation pour travailler dans un domaine. Ne vous inquiétez pas, j’indiquerai lors de chaque point, qui peut le faire.

1. Synchronisation bras/jambes :

Pour sauter haut, il faut être capable de synchroniser le mouvement de ses bras avec ses jambes. Ainsi, les bras vont donner une impulsion et permettre de sauter beaucoup plus haut. Pour améliorer cette synchronisation, je vous propose deux exercices. Pour le premier, il faut s’asseoir sur un swiss ball et simplement essayer de décoller les fesses du swiss ball en faisant un mouvement de balancier avec les bras (même mouvement que lors du saut). Vous pouvez effectuer 20 mouvements de bras puis prendre une petite récupération et recommencer le processus.

Le second exercice permet d’ajouter les jambes et donc la coordination haut/bas du corps. Il suffit simplement de faire des sauts jambes tendues, sur la pointe des pieds en s’aidant des bras pour décoller. Cet exercice va également permettre de travailler en pliométrie au niveau des mollets (pour comprendre voir le point n°4).

2. Force des jambes :

Pour sauter haut, il faut être capable de produire une grande force, et rapidement. Dans ce point on se concentre simplement sur la force. Pour travailler la force, il va falloir utiliser des charges très lourdes, il faut donc déjà avoir un niveau confirmé en musculation pour effectuer ce point.

Pour développer cette force, utile aux sauts, vous pouvez faire des squats (barre libre).

Squat : 4 séries de 5 répétitions à 85% de votre charge maximale, récupération : 4 minutes.

3. Force vitesse :

Améliorer sa détente rime avec augmenter la force produite à des hautes vitesses. En fait lors du saut, il faut produire une force optimale avec une grande vitesse d’exécution. Avec cet exercice, nous allons travailler ce point.

Il s’agira aussi d’effectuer des squats à la barre, mais avec une charge légère, à vitesse maximale.

Squat : 3 séries de 5 répétitions à 30%, 2 min 30 de récupération entre les séries.

Attention, le geste doit être effectué à vitesse maximale, lors de la phase de poussée. Vous pouvez décoller du sol, mais veillez à mettre une mousse sur la barre pour éviter les trop gros chocs et pensez à bien amortir lors de l’atterrissage.

4. Utiliser l’élasticité du muscle :

Le muscle est élastique, lorsqu’il est étiré, il emmagasine de l’énergie et lorsqu’il est relâché, cette énergie est libérée. Lorsque vous descendez très rapidement vers le sol avant de pousser pour sauter, vous emmagasinez de l’énergie. Il faut apprendre à bien utiliser cette énergie.

Pour cela, il suffira simplement de s’entraîner à faire des sauts, en descendant pour prendre l’impulsion. Vous pouvez faire des séries de 8 sauts, le but est vraiment d’apprendre à utiliser l’énergie, pas forcément de travailler musculairement. Ce type d’exercice est accessible pour tous les niveaux. Vous pouvez l’effectuer régulièrement, et par exemple en début d’un travail de renforcement musculaire.

5. Survitesse :

Quand vous sautez en l’air, vous avez une vitesse maximale de mouvement. Le but va être de travailler à une vitesse plus importante que la vitesse maximale. Pour cela on va sauter en étant aidé (par un élastique), ce qui va permettre d’aller encore plus vite dans la phase de poussée. Ce type d’exercice permet des adaptations nerveuses, d’habituer le corps à des vitesses encore plus importantes pour les atteindre par la suite.

Regardez la vidéo pour avoir plus d’information sur la manière d’effectuer les sauts. Pour cet exercice, faites simplement des sauts assistés. 4 séries de 5 répétitions avec un temps de récupération important (minimum 2 minutes).

6. Hypertrophie :

Prendre du muscle va permettre de prendre de la force, mais aussi de construire un muscle solide pour ensuite travailler en force dessus.

Si vous êtes débutant, il faut passer par de l’hypertrophie avant la force.

Pour les personnes ayant déjà fait de la musculation : squat 4*10 répétitions à 75%, 2min 30 de récupération.

Pour les débutants, vous pouvez faire des squats barre à vide ou même seulement au poids de corps. Effectuez 4 fois le maximum de répétitions. 2 minutes 30 de récupération entre chaque série.

Point important :

Il faut bien comprendre que je donne des exemples ici mais que vous ne devez pas faire que ça dans votre entrainement. Vous devez aussi travailler certains points séparément, par exemple faire de l’hypertrophie, ensuite de la force, ensuite de la force vitesse.