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Musculation football sans matériel

 

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Dans le football, en général, on prête peu attention au renforcement musculaire (intensif). Pourtant, renforcer son corps c’est être plus fort sur les contacts, pousser plus fort lors d’un sprint, sauter plus haut et bien d’autres.

Vous l’avez compris, il est très important de faire de la musculation au football, que ce soit en salle ou sur le terrain. La méthode au poids du corps sera moins précise et variée mais ne coûte rien et est facile à mettre en place.

Dans cet article, nous allons parler de la musculation au poids du corps, car la majorité des joueurs et entraîneurs font le renforcement sans matériel.

 

Les règles de base pour la musculation sans matériel au football :

 

Pensez progressivité, il faut commencer en reprise ou en début de saison par faire des exercices simples avec beaucoup de répétitions pour habituer les muscles à reprendre une activité. Une fois que la phase de préparation physique de reprise est passée, orientez vous vers de l’hypertrophie avec des exercices un peu plus difficiles et en allant à l’échec. Ce type d’exercice permet de gagner en masse musculaire et de construire des joueurs plus solides lors des contacts, plus puissants.

Attention, si vous voulez que vos joueurs prennent de la masse musculaire, ils doivent adapter leur alimentation et consommer plus de calories que ce qu’ils dépensent.

Une fois ce cycle d’hypertrophie fait (4 à 6 semaines), vous pouvez passer sur des exercices explosifs. Par exemple au lieu de faire simplement des pompes, faites des pompes claquées en décollant le plus haut possible. Sur ce type de travail, il y a peu de répétitions dans les séries, 5-6 au maximum, mais l’intensité est au maximum. Vous ne devez pas être « cramé » à la fin de la séance, il faut se concentrer sur la qualité et pousser à 100%.

 

Séance musculation football sans matériel :

Dans cette séance, adaptez votre nombre de répétitions en fonction des objectifs cités au dessus.

Pour l’explosivité, vous pouvez faire des sauts par exemple squat en sautant, fentes sautées etc.

Jambes :

  • Squats : placez vous debout, puis descendez en sortant les fesses, il faut s’arrêter de descendre avant de sentir que vous ne pouvez plus sortir les fesses et que le bassin rentre à l’intérieur. Ensuite, remontez jusqu’à la position de départ.

 

  • Fentes : Descendez une jambe devant, une jambe derrière et arrêtez vous avant que votre genou ne touche le sol. Ensuite, remontez et reprenez la position de départ. Sur cet exercice, il est possible d’alterner les jambes de travail en effectuant un saut pour changer de jambe (exercice intéressant si vous voulez faire un travail explosif).

 

  • Ischio-jambiers : Couchez vous sur le ventre, et poussez avec votre jambe gauche sur votre jambe droite au niveau du talon pour emmener votre jambe vers le sol. La contraction des ischio-jambiers va permettre de ramener la jambe vers les fesses. Effectuez des mouvements en enchainant sur la même jambe.

 

Haut du corps :

  • Pompes : placez vous sur les mains et sur les pieds puis descendez en pompe (le regard est devant, il ne faut pas plier la tête pour tricher). Ensuite, remontez et revenez à la position de départ. Vous pouvez faire une variante avec les mains plus serrées et les coudes le long du corps lors de la descente.

 

  • Tractions : accrochez vous à la cage de foot et montez jusqu’à ce que votre front atteigne la barre à la force du dos. Ne remontez pas plus haut, car ici on recherche le travail du dos, et en montant excessivement haut, on sollicitera plus les biceps sur la fin du mouvement.

 

Renforcement des lombaires (grand oublié) :

Vous avez l’habitude de renforcer vos abdominaux ? Alors renforcez les lombaires, c’est très important, et cela va permettre d’avoir un dos en bonne santé et moins de douleurs.

  • Lombaires : Mettez-vous sur le ventre et relevez le buste en gardant les jambes au sol. Relever les jambes et le buste en même temps est courant, mais c’est un mouvement risqué pour les lombaires qui se retrouvent alors dans une courbure peu naturelle.

 

Gainage :

  • Gainage superman : placez-vous en position de pompes et levez une main, puis l’autre. Ce gainage est dynamique et est utile pour le football, évitez au maximum les longues séries de gainage statique si le joueur est déjà gainé.

 

  • Montain climber : Placez-vous en position de pompes, et ramenez vos genoux (un après l’autre), à la poitrine en pliant les jambes.

 

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