Préparation physique gardien de but

Le gardien de but a une grosse responsabilité sur ses épaules lors des matchs. Il peut à lui seul empêcher un match de basculer. Sa préparation physique ne doit pas être négligée pour qu’il soit le plus performant possible.

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Début de saison

Lors du début de saison, le gardien de but doit effectuer des séances d’endurance fondamentale pour « relancer la machine ». Ces séances se font à 60% de la VMA sur 30-45 minutes. Vous pouvez commencer par 30 minutes et progressivement augmenter le temps de course. Le travail peut se faire avec ou sans ballon.

L’endurance va se travailler sur 2 semaines puis, la préparation physique va devenir plus spécifique.

Préparation physique spécifique :

La préparation physique du gardien de but doit tourner autour de ces points :

• Vitesse de réaction
• Vitesse de déplacements, vivacité
• Souplesse
• Explosivité
• Gainage
• Proprioception

1. La vitesse de réaction 

C’est le temps de réaction plus le temps de mouvement. En match le gardien doit prendre l’information, la traiter le plus rapidement possible et proposer une réponse motrice optimale. Pour développer cette capacité à réagir vite vous pouvez vous appuyer sur cette séance que j’ai faite avec un gardien de but.

2. La vivacité

C’est la vitesse acyclique, c’est-à-dire la vitesse avec des changements de direction, de rythme etc. Développer cette vitesse correspond parfaitement au poste de gardien qui va très rarement faire des sprints sans changements de rythme, ni de direction (vitesse cyclique).

Je vous propose une séance pour développer cette qualité physique. Vous pouvez vous en inspirer pour faire vos propres séances en fonction de vos objectifs.

Vous pouvez travailler la vitesse seulement avec des déplacements ou, comme moi, intégrer des arrêts. C’est en fonction de vos préférences.

3. Souplesse

Le gardien doit être souple pour répondre aux contraintes qui lui sont demandées en match. Améliorer la souplesse du gardien va permettre de diminuer les blessures grâce à un gain d’amplitude.

En fin d’entraînement :

Pour s’étirer, en fin d’entraînement, les étirements ne doivent pas dépasser 20 secondes (Geoffroy). En fait, lors des entraînements, il y a de nombreuses contractions ce qui provoque un raccourcissement de la longueur du muscle, s’étirer va permettre de retrouver la longueur initiale du muscle (rupture des ponts A-M).

Hors entraînement :

En dehors des entraînements, lorsque le muscle est froid, les étirements peuvent durer plus longtemps, plusieurs minutes. Cela va permettre de gagner en souplesse.

Pour cela, il faut s’étirer au moins 3 fois par semaine pour espérer une progression conséquente.

4. Explosivité :

Le gardien doit être explosif, notamment ses membres inférieurs pour produire une poussée rapide et forte. Il y a plusieurs types de puissance, elle peut être plus axée sur la force ou sur la vitesse. Ici, on va rechercher une grande vitesse d’exécution.

L’explosivité peut être travaillée au début par des contre mouvement jump (CMJ) par exemple. Une fois que l’athlète a une base en termes de renforcement musculaire, on peut ajouter des charges.

Explosivité avec charge :

Pour travailler la puissance vitesse, on peut par exemple effectuer cette séance sur un exercice de squat :

Intensité (%RM) : 60%+ 40% +20%

Nombre de répétitions : 5+5+5

Récupération : 1 minute au sein du bloc et 2 minutes entre les séries.

Nombre de séries : 3

Vous pouvez faire deux entraînements par semaine. Cet exemple provient du livre « la Bible de la préparation physique » qui est un livre de référence.

Il ne faut pas oublier que le travail d’explosivité est qualitatif et non quantitatif, la phase d’accélération doit se faire à vitesse maximale.

Vous pouvez augmenter la durée de la phase d’accélération en ajoutant des élastiques par exemple en squat.

5. Gainage

Le gainage du gardien n’est pas un domaine à négliger. Le joueur débutant en renforcement musculaire doit commencer par du gainage statique, garder une position pendant plusieurs secondes sans bouger.

Lorsqu’il est capable de tenir une position statique 1 minute, vous pouvez ajouter du mouvement au gainage (gainage dynamique).

Enfin, lorsque le gardien est un expert, il peut effectuer des gainages aériens. Ce type de gainage nécessite un placement du dos, une maîtrise de son corps importants, c’est pourquoi il est réservé aux experts.

Le gainage peut être représenté par cette pyramide (source : la proprioception d’Aurélien Broussal)

6. Proprioception

Le travail de la proprioception va permettre de réduire le risque de blessure. Les exercices d’équilibre sont donc bénéfiques au gardien, ils peuvent s’effectuer en fin d’échauffement (durant 10-15 minutes). L’équilibre va ici servir d’éveil sensoriel et moteur.

N’hésitez pas à me faire des retours sur l’article, me faire parvenir des idées etc. !