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Faut-il faire du squat complet ?

 

 

Dans cet article nous allons voir les avantages et les inconvénients du squat complet (ou profond).

Découvrez cet article sous forme de vidéo:

 

Dans quel cas il est préférable de faire un squat complet ?

Premièrement, le squat profond va dépendre de votre anatomie, possédez vous une souplesse et une anatomie adaptée ?

Si vous sentez que le mouvement de squat complet n’est pas adapté à vous, ne l’effectuez pas. Vous pouvez également observer votre bassin pour voir si vous êtes assez souple.

Lorsque vous descendez, observez quand votre bassin passe en rétroversion, c’est lorsque vous n’avez plus les fesses sorties vers l’arrière. En fait, il s’agit des ischio-jambiers qui tirent le bassin vers l’avant car ils sont trop courts.

Si vous n’avez qu’un problème de souplesse, améliorez votre mobilité de cheville, mais aussi la souplesse de vos ischio-jambiers et vous pourrez faire du squat profond.

 

Le squat complet vs le demi-squat :

 

La masse musculaire :

Une étude a comparé la masse musculaire avant et après des entraînements en squat complet et en demi-squat.

Nom de l’étude : squat training with different depths Kubo et al. 2019

L’entrainement a duré 10 semaines à raison de deux fois par semaine, sur 17 hommes. Le premier groupe effectue que des squats complets, l’autre que des demi-squats.

Le vaste latéral et médial du quadriceps présentent une évolution du volume musculaire équivalente entre le squat profond et le demi-squat.

Cependant, la masse musculaire du grand fessier et des adducteurs augmentent plus avec le squat complet.

 

Les contraintes pour les articulations :

Les squats complets ont l’avantage d’être plus difficiles, donc l’athlète charge moins sa barre. Il y a donc plus de contraintes lors des squats avec moins d’amplitude comme le demi-squat.

De plus, certaines études montrent que plus l’amplitude augmente, moins les forces appliquées sur le genou sont importantes car il y a une plus grande surface de contact.

En effet, si vous appliquez une certaine force sur une table avec deux objets : un crayon (surface de contact faible) et votre main (surface de contact importante), il y a plus de contraintes sur la table avec le crayon car toute la force est regroupée dans une petite zone.

Pour les cartilages du genou, les squats complets sont moins traumatisants que les demi-squats.

 

Mais pour être performant ?

 

Une étude a montré la différence entre un entrainement en squat profond et en demi-squat sur la performance au saut vertical et aux 40 yards en sprint.

L’étude porte sur 28 athlètes qui viennent de tous sports. Ils effectuent 16 semaines d’entrainement avec 2 séances par semaine.

Les entraînements étaient 4 à 8 séries de 2 à 8 répétitions de squat profond ou demi-squat en fonction des groupes.

Les joueurs ayant fait du demi-squat ont une augmentation de 5 à 10% du saut vertical et une diminution du temps de course aux 40 yards.

Les personnes qui ont fait le squat complet n’ont pas d’évolutions significatives.

Lors d’un saut, on ne se plie jamais comme en squat complet, le travail est donc décontextualisé et explique une performance sur le saut qui n’évolue pas.

 

Alors le squat complet ou le demi-squat ?

 

Il est intéressant de faire du squat complet si vous :

-Voulez diminuer les forces appliquées aux articulations

-Gagner en masse musculaire des quadriceps mais également du grand fessier et des adducteurs

 

Faites du demi-squat si :

-Vous voulez améliorer vos sauts verticaux dans votre sport

 

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