Échauffement football

L’échauffement est primordial avant un effort pour éviter les blessures et préparer le corps à l’entrainement pour être en condition optimale.

Dans cet article, nous allons voir la partie physique de l’échauffement, puis je vous laisse le soin d’enchaîner avec la partie technique que vous avez l’habitude de faire.

6 points pour bien s’échauffer

1)  Les pivots articulaires

La première chose à faire lors de l’échauffement, c’est les pivots articulaires. Vous allez devoir mettre en mouvement vos articulations pour sécréter du liquide synovial et ainsi lubrifier vos articulations. A la fin des pivots, vos articulations sont censées être prêtes pour l’effort (si vous avez bien fait).

Les mouvements consistent souvent en des rotations, par exemple faire tourner sa tête, ses poignets etc. Il n’y a pas de nombre exact de tours à faire, faites en une dizaine ou plus si vous sentez que vous n’êtes pas bien échauffé. Pour n’oublier aucune articulation, vous pouvez faire les mouvements du haut vers le bas : tête- épaules- coudes- poignets- colonne vertébrale- bassin- genoux- chevilles.

Si vous voulez voir en détail les mouvements à faire, vous pouvez voir ma vidéo sur l’échauffement en cliquant ici.

2) Échauffement russe

Ce deuxième point consiste à effectuer des contractions concentriques contre résistance légère. En clair, faire des mouvements classiques de musculation à faible charge. Pour chaque mouvement, vous allez devoir faire 6 répétitions, le but étant de s’échauffer et non de se fatiguer ! Si vous êtes fatigué après les 6 répétitions, diminuez le nombre.

Voici les différents mouvements :

Quadriceps et moyen fessier

Psoas

Ischio-jambiers 1

Ischio-jambiers 2

Fessiers

Adducteurs 1

Adducteurs 2

Abducteurs 1

Abducteurs 2

3) Étirements actifs et proprioceptifs

Ces étirements permettent d’atteindre de grandes amplitudes, dans une durée courte. La position étirée est à peine maintenue une demi-seconde, les mouvements sont dynamiques.

Voici deux mouvements, le premier permet d’étirer les grands dorsaux, le second de déverrouiller le buste en rotation.

Étirement des épaules:

Déverrouillage du buste:

4) Gammes

Et oui, les gammes, le grand classique mais redoutablement efficaces ! Mais ne les faites pas comme tout le monde, en faisant quelques talons-fesses et on passe à l’entrainement… Les gammes doivent être exécutées avec soin, rebondissez sur chaque appuis, vous améliorerez votre pliométrie, concentrez vous sur chaque geste, pour avoir une coordination parfaite. Certains préparateurs physiques comparent les gammes aux gammes du solfège, c’est une base indispensable à maîtriser.

Ne faites donc plus vos gammes sans vous concentrer, sans y porter attention, appliquez-vous et devenez meilleur.

Exercices de gammes :

• Montées de genoux
• Talons-fesses
• Jambes tendues en avant
• Foulées bondissantes
• Course arrière (sollicitation des ischio-jambiers et fessiers)
• Talons-fesses en course arrière (peu sollicités mais permet de solliciter bien plus intensément les ischio-jambiers)
• Pas croisés
• Accélérations progressives (atteignez sur plusieurs courses votre vitesse maximale

5) Les étirements balistiques

Ce type d’étirement est rarement vu dans les échauffements, et pourtant, au combien importants. Le but est d’aller progressivement chercher des amplitudes maximales en utilisant un mouvement de balancier.

Par exemple, balancez votre jambe d’avant en arrière jusqu’à monter dans vos amplitudes maximales au fur et à mesure. Faites une dizaine de balancements, en essayant d’être le plus détendu possible et sans contractions parasites. Ensuite, faites la même chose mais en balançant la jambe de manière latérale de sorte à étirer les adducteurs et les abducteurs.

6) Échauffement spécifique

Ça y est, vous êtes physiquement prêt à l’effort, il ne vous reste plus qu’à faire un échauffement technique, et vous serez fin prêt à performer ! A vous de jouer.

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