Comment soulager le mal de dos rapidement ?

Vos sportifs se plaignent de maux de dos, ils sont souvent étudiants et passent des heures assis à leur bureau. A force de tenir des positions longtemps et parfois mauvaises, leur dos souffre.

Heureusement dans cet article je vais vous expliquer les différents moyens simples et rapides pour en finir avec le mal de dos et se détendre.

1- Décompression des vertèbres :

Cette technique est très simple, il vous suffit de vous pendre à une barre ou un rebord et de se détendre doucement. Vous pouvez laisser vos jambes toucher le sol pour vous soulager si les avants bras tirent. Le but est de vraiment se détendre et sentir vos vertèbres se décompresser.

Faire cet exercice 2 fois 30 secondes en fin de journée va vous détendre et vous soulager. Vous pouvez faire cet exercice plus longtemps si vous le sentez.

Attention : en fin d’entraînement, si vous avez travaillé les muscles du dos, il vaut mieux ne pas dépasser 20 secondes sur cet exercice.

2- Étirer son dos :

Les étirements durent 30 secondes.

Étirement 1 :

• Tête rentrée
• Dos rond
• Respiration thoracique, essayez de pousser l’ai dans votre dos

Étirement 2 : idem mais sur le côté :

• Respiration thoracique pour étirer profondément
• Dos rond
• Tête rentrée

Étirement 3 : culbuto

Il faut se coucher sur le sol et faire passer ses jambes par dessus le tronc, elles ne touchent pas le sol.

Sur cette posture, plus on va être enroulé plus on va étirer la zone cervicale.

Le but est de laisser le poids de ses jambes faire le travail.

Étirement 4 : le chat

• Respiration thoracique
• Dos rond

3- Masser son dos avec un rouleau :

Si vous avez quelqu’un pour vous masser régulièrement le dos (vous avez de la chance !) vous n’avez pas vraiment besoin de ces exercices.

Pour les moins chanceux, vous pouvez utiliser un rouleau d’auto-massages. Ces massages vont déformer le tissu conjonctif, le mettre dans le sens des fibres et casser les points résiduels d’actine myosine. En clair, cela va vous permettre de retrouver la longueur initiale du muscle et de vous détendre.

Attention : Ces massages sont douloureux surtout au début, mais c’est normal, ce n’est pas que vous faites mal le mouvement.

Faites 7 à 8 allers retours par zone.

Nous allons travailler :

1) La zone cervicale

2) La zone thoracique (milieu du dos)

3) La zone lombaires (bas du dos)

Plus on allège le poids de corps, moins le massage est efficace.

A savoir : éviter de masser sur les articulations, éviter de masser les parties tendineuses (extrémités des muscles).

Les massages sont-ils bénéfiques pour la performance et la récupération?

4- Adopter la bonne posture

C’est assez logique mais il est bon de le rappeler, tenez vous droit, grandissez vous. Réglez bien votre chaise de bureau pour éviter les positions inadaptées. Détendez vos trapèzes en abaissant vos épaules.

En vous tenant bien, avec le temps vos douleurs vont diminuer jusqu’à disparaître.

N’hésitez pas à me poser des questions ou me donner des idées en commentaire !