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Méthode bulgare musculation :

 

 

Avant de commencer à rentrer dans le vif du sujet, il faut comprendre les notions de force et de vitesse.

 

 

Sur ce graphique, on observe en bleu la courbe de force qui diminue plus la vitesse augmente. C’est assez logique, on ne peut pas soulever une charge très lourde à une vitesse extrêmement importante.

Il faut savoir que si on travaille la force, on aura une amélioration de toute la courbe force vitesse, on sera plus fort pour une même vitesse.

A l’inverse, si on fait du travail de haute vitesse, on améliorera la force qu’à des hauts niveaux de vitesse.

La courbe en rouge représente la puissance, c’est la force multipliée par la vitesse.

 

Voir l’article sous forme de vidéo:

 

La méthode Bulgare :

 

Maintenant que le décor est posé, rentrons dans le vif du sujet.

La méthode Bulgare va permettre de développer et la force et la vitesse. Cette technique est utile pour tous les sportifs qui cherchent à devenir plus puissants sur le terrain et à améliorer leurs performances.

Si vous faites de la musculation pour l’esthétique, cette méthode n’est pas utile.

En foot, on peut vouloir améliorer la poussée verticale et horizontale pour améliorer la performance. Pour cela, la méthode Bulgare est adaptée.

 

Elle consiste à faire :

  • Un mouvement qui travaille la force : 1 à 5 répetitions/ 80 à 100% de la 1RM.
  • Puis vous prendrez environ 30 secondes de repos.
  • Et enfin, un mouvement axé vitesse, à charge légère (environ 30% de la 1RM ou au poids de corps)/ 3 à 6 répétitions.

 

La récupération entre les séries sera de 2 à 3 minutes pour resynthétiser la PCr et être capable de produire un effort important à la prochaine série.

 

Cas concret :

Reprenons l’exemple du football, pour améliorer la poussée verticale :

Squats 5 répétitions à 80% puis sauts verticaux allegés (avec élastique) : 4 répétitions.

Pour la poussée horizontale :

Hip thrust : 5 répétitions à 80% puis sauts horizontaux : 4 répétitions.

 

Pensez à varier vos charges dans le cycle d’entrainement pour améliorer les performances. Lorsque vous modifiez vos séances, pensez à ce que l’intensité soit toujours progressive. Vous ne pouvez pas commencer par 5 répétitions sur le mouvement de force et la séance d’après passer à une répétition.

Il sera plus intéressant de réduire le nombre de répétitions progressivement.

 

Variantes de la méthode bulgare :

 

-La méthode Bulgare inversée qui consiste à inverser le mouvement de force et de vitesse en commençant donc par un exercice de vitesse.

Cette variante permet d’avoir la vitesse en premier exercice et donc d’avoir des gains plus importants sur la vitesse au détriment de la force.

-La méthode Bulgare accentuée consiste à ajouter un exercice lié à l’activité  après les 2 autres exercices.

Par exemple sur la poussée verticale au football, on enchaîne avec du jeu aérien, du jeu de tête pour transférer dans l’activité.

 

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