Préparation physique football

Salut à tous, aujourd’hui j’ai voulu vous faire un résumé de la préparation physique au football pour que vous puissiez en avoir une image globale sur un seul document.
Nous allons aborder différents sujets, certains nécessitent à eux seuls des livres entiers.

Si vous voulez aller plus loin après la lecture de cet article, vous pouvez télécharger mon ebook gratuit sur la préparation physique au football. Dans ce livre je vous donne toutes les données liées au développement des qualités physiques (nombre de reps, séries…).

La place de la préparation physique au football

La préparation physique est un pilier à ne pas négliger. Je vois encore trop de joueurs laisser de côté cet aspect du football. Pourtant, elle a pour but de permettre aux joueurs d’améliorer leurs performances et de réduire le risque de blessures.

Un joueur sans physique ne pourra pas atteindre le haut niveau. Il doit être complet : endurant, fort, explosif, souple, rapide… pour répondre aux exigences du terrain.

Le joueur qui veut atteindre un niveau élevé doit s’entourer d’un préparateur physique ou mettre en place un programme adapté avec une maîtrise des exercices et des mouvements.

Un footballeur rapide est un footballeur efficace 

Le football de haut niveau se joue toujours plus vite, les joueurs sont devenus au cours des décennies de vrais athlètes.

Le joueur moderne doit être capable d’avoir une bonne vitesse de réaction, il doit réagir vite aux signaux et mettre rapidement son corps en mouvement. Cette qualité se travaille via des exercices spécifiques qui mettent en jeu la réaction du joueur.

La capacité à accélérer fort et à atteindre rapidement sa vitesse maximale sont également très importantes. Pour les développer, il faut mettre en place des exercices de vitesse avec des accélérations mais aussi des courses plus longues pour permettre au joueur d’avoir le temps d’atteindre sa vitesse maximale.

Des exercices d’appuis seront aussi à mettre en place pour développer la vivacité. Il faut pouvoir être précis dans ses appuis et avoir une bonne réactivité au sol (rebondir vite).

D’autres paramètres sont à prendre en compte et sont détaillés dans l’ebook.

Le renforcement musculaire au football

Un footballeur doit passer par ce travail de renforcement. Ce travail peut prendre différentes formes, au poids de corps, en salle, avec des élastiques… en fonction des moyens à disposition.Le travail le plus efficace est bien évidement en salle mais c’est souvent le moins accessible.

Sur le terrain, le joueur a besoin de développer :

-L’hypertrophie :

L’hypertrophie est l’augmentation de la taille des fibres musculaires. Un footballeur doit avoir une certaine musculature pour résister aux contacts, et aux actions sur le terrain.
Ce travail peut se faire avec toutes les méthodes citées précédemment. Le but est de détruire les fibres musculaires pour les reconstruire plus grosses et plus fortes.

-La force :

Le travail de force va se faire sur peu de répétitions, le but est de soulever avec le temps des charges de plus en plus lourdes. Développer la force au poids du corps ou avec des élastiques est très difficile à mettre en place.

Le but est d’avoir une assez grosse résistance pour ne pas faire plus de 5 répétitions, ce qui est complexe…

-La pliométrie :

La pilométrie c’est une contraction couplée, c’est-à-dire le muscle qui s’étire puis qui se raccourcit dans un temps très court.
Pour faire plus simple, lorsque vous enchaînez des sauts pieds joints par exemple, lors de la phase d’atterrissage, votre mollet s’étire, puis se raccourcit très rapidement lorsque vous poussez pour redécoller.

Pour être plus pliométrique, il faut faire du travail d’appuis, mais aussi des exercices qui reproduisent ce phénomène d’allongement raccourcissement.

-La puissance :

La puissance c’est la force multipliée par la vitesse. Dans le football, on va chercher à développer la puissance orienté vitesse, c’est-à-dire produire plus de force lors d’un mouvement rapide, par exemple lors d’un tir.
Pour cela, vous pouvez utiliser un travail avec élastique ou avec charges en salle.

Enfin, le gainage est un des points primordiaux à travailler. Souvent, je vois des joueurs rester en gainage statique pendant de longues minutes, mais cela ne répond pas aux exigences du football.
Tous les gainages lors des matchs sont lors de mouvements, à l’entrainement vous devez donc faire du gainage dynamique et explosif.

Vous pouvez retrouver sur ma chaine Youtube différents exercices de gainage dynamique.

Un joueur performant est endurant

L’endurance est une des bases du football, en effet, il faut tenir le rythme tout le long du match. Lorsqu’un joueur arrive à reproduire des actions à très hautes intensités de manière répétées dans le temps, c’est un joueur qui est performant.

Le sportif doit développer son endurance aérobie, puissance aérobie mais aussi capacité. Ces deux paramètres lui permettront d’améliorer son endurance générale, de mieux encaisser les charges d’entrainement.

Savoir répéter des efforts de hautes intensités en dégradant le moins possible l’intensité est également à travailler. Les moments décisifs sont souvent des moments à hautes intensités, on comprend vite que travailler cette qualité est primordiale.

Pour développer l’endurance, vous pouvez mettre en place des exercices associés (jeu réduit par exemple) mais également des exercices dissociés si vous préférez. Les joueurs auront tendance à plus s’investir sur les exercices associés avec ballon, mais la précision dans les intensités sera plus importante sans ballon.

La souplesse 

J’entends souvent que la souplesse rend mou et moins explosif. C’est une idée reçue complètement fausse, être souple (jusqu’à un certain point), n’a que des bénéfices.

Le muscle va pouvoir se contacter plus rapidement, plus un muscle est long plus sa vitesse de contraction est importante. Le joueur aura également moins de risques de blessure car il aura une plus grande amplitude articulaire.
Sur des mouvements non contrôlés amenant à des amplitudes très importantes, le sportif va avoir moins de risques de se blesser.

Vous pouvez vous étirer sur des durées longues, pour gagner en souplesse. Il existe aussi des méthodes actives avec la contraction de l’agoniste ou de l’antagoniste qui sont très efficaces.

La proprioception 

La proprioception correspond à la sensibilité du système nerveux aux informations des muscles, des os ainsi que des articulations. Pour être plus clair, voyons un exemple : vous vous baladez en montagne, sur un terrain de terre et des cailloux parsemés un peu partout. Vous faites très attention à ne pas vous tordre la cheville mais soudain vous marchez sur une pierre !

Si vous avez une grande sensibilité vous allez sentir dès que vous touchez la pierre, et votre corps produira une réponse adaptée (par exemple mettre le poids sur l’autre pied qui est en sécurité).

C’est pareil dans le football, travailler la proprioception va permettre en match d’éviter au maximum les blessures. Les entorses de la cheville pourraient parfois être évitées avec un travail préventif en entrainement.

Vous avez désormais un aperçu très global de la préparation physique au football. Pour aller plus loin téléchargez mon guide gratuit.

N’hésitez pas à vous abonner à ma chaine Youtube pour voir tous les exemples d’exercices de préparation physique.