Les étirements après le sport

Les étirements après le sport sont souvent négligés, voir inexistants. Quel est le but de s’étirer ? Combien de temps faut-il s’étirer ? Comment s’étirer ? La réponse dans l’article !

Pourquoi s’étirer après un entrainement ?

Pour comprendre l’intérêt des étirements, il faut comprendre le fonctionnement du muscle. Pour tous les joueurs ou entraîneurs qui ne sont pas fans de physiologie, je vais schématiser.

Le muscle se contracte grâce aux protéines contractiles (actine et myosine), ces protéines s’accrochent entre elles, il faut imaginer comme un crochet qui se plante dans le sol. Donc lors de la contraction musculaire, de nombreux ponts sont créés (un pont = un crochet « planté »). A la fin de chaque contraction, les ponts sont censés tous se défaire. C’est là que le problème survient, certains ponts restent liés.

Si vous ne vous étirez pas à chaque entrainement, le muscle va commencer à rétrécir, vous allez perdre en souplesse. Lorsque vous perdez en souplesse vous vous blessez plus facilement, vous êtes moins performants !

Les étirements en fin d’entrainement n’ont pas pour rôle de gagner en souplesse mais simplement de défaire les ponts et de retrouver la longueur de muscle que vous aviez avant l’entrainement.

Les étirements ne favorisent pas la récupération.

Combien de temps s’étirer ?

Les étirements doivent durer entre 20 et 30 secondes, ils ne doivent absolument pas dépasser ce temps. Après l’entrainement, le muscle a subit des traumatismes et un étirement long ajoute en plus d’autres traumatismes, ce qui peut entraîner des blessures.

Comment s’étirer ?

Le principe est de maintenir une position, sans bouger. L’étirement doit être progressif, vous allez chercher de plus en plus loin mais très progressivement. La respiration peut être : 4 secondes d’expiration (vous pouvez aller chercher plus loin durant cette phase), 2 secondes d’inspiration (vous restez statique durant cette phase).

Attention, après un entrainement, vous allez moins bien ressentir l’étirement et vous pouvez aller trop loin et vous déchirer un muscle. Pensez bien que le but de cet étirement n’est pas de gagner en souplesse. Il ne faut jamais essayer de battre des records d’amplitude en fin d’entrainement !

La position du bassin est primordiale, en fonction du muscle que vous voulez étirer, le bassin devra être placé dans une certaine position (voir vidéo en fin d’article).

Routine d’étirements des jambes :

Voici une vidéo qui montre une routine pour s’étirer les jambes après le sport. Vous pouvez directement passer en seconde partie de vidéo, lors des étirements (la première partie répète l’article).

Cette routine peut être utile pour les joueurs de foot, les cyclistes, les coureurs etc.

Source:

Guide pratique des étirements

Cliquez ici pour découvrir le livre