Les étirements passifs

Lorsqu’on pratique du sport, les muscles se contractent. A force de répétition de cette contraction, le muscle va se raccourcir.

Les étirements passifs sont indispensables pour garder la longueur d’origine du muscle, ils servent à garder la mobilité que l’on possède. Il peut également permettre d’augmenter cette longueur, on les appelle dans ce cas des assouplissements. Ils servent à augmenter la mobilité articulaire.

La souplesse n’est pas un frein à la puissance ni à la force.

Pour comprendre la puissance : cliquez ici.

La méthode d’étirement passive est simple, elle consiste à maintenir une position d’étirement pendant un temps donné. Cette méthode passive peut être simple : effectuée au poids d u corps ou forcée : aide d’un partenaire ou élastique etc.

Notions de base sur l’étirement :

 Lorsque l’on va étirer le muscle 20 secondes ou moins, cela va impliquer une rupture des ponts actine/myosine. Ces ponts se font lors de la contraction et s’ils ne sont pas séparés provoquent à terme le raccourcissement du muscle.

Un étirement de plus de 1 minute va produire des déformations au niveau des tissus conjonctifs et des faisceaux profonds. En clair, s’étirer plus d’une minute va tendre à améliorer notre souplesse.

S’étirer en fonction de son objectif :

Si vous souhaitez simplement garder votre souplesse actuelle et ne pas vous raidir au fil des séances de musculation ou autres sports, il faudra des temps d’étirements d’environ 20 secondes (rupture des ponts/actine-myosine).

Vous pouvez faire une routine de 5 ou 6 exercices que vous reproduirez 3 à 5 fois.

Si votre but est la souplesse, il faudra vous étirer au moins une minute par position.

Des étirements quotidiens seraient idéals. Dans la pratique, s’étirer au moins 3 fois par semaine pour améliorer sa souplesse semble être un minimum. Pour maintenir sa souplesse, s’étirer 2 fois par semaine est intéressant.

La pertinence d’une posture d’étirement :

La position d’étirement doit être confortable, adaptée au niveau, stable et efficace. Pour juger de l’efficacité on peut observer la posture mais aussi sentir si le muscle étiré est bien celui visé.

Les étirements peuvent inclure des rotations, par exemple rotation interne du pied lors de l’étirement de l’ischio jambier. Mais également des placements de bassin différentes : antéversion, rétroversion.

Pour finir, la réalisation de l’étirement doit se faire dans une tenue correcte qui n’est pas une contrainte à la position, ainsi qu’une pratique prioritairement dans un endroit calme. Cela permettra d’avoir une meilleure attention et donc une meilleure pratique.

Quand pratiquer l’étirement passif ?

 On peut le faire avant l’entraînement, mais sur des temps courts. Des études montrent qu’il ne faut pas dépasser deux minutes d’étirements avant l’entraînement sur le même groupe musculaire au risque d’avoir une incidence négative sur la force durant la séance.

Enfin, on peut s’étirer en fin de séance sur des temps courts, attention lorsque le muscle est chaud et vient d’être sollicité, le seuil de douleur est repoussé. C’est-à-dire que l’on va pouvoir aller chercher plus loin sans sentir de douleur, c’est la porte ouverte aux blessures. Il faut donc s’étirer moins de 20 secondes en fin de séance et ne pas aller chercher de trop grandes amplitudes.

Attention il ne faut jamais s’étirer après un entraînement où l’on a fait du travail excentrique (charge supérieur à la 1RM et travail en phase négative uniquement).