Comprendre la pliométrie

Qu’est ce que la pliométrie ?

Pour faire simple, on parle de pliométrie lorsque un athlète va enchaîner une contraction excentrique (muscle s’allonge) avec une contraction concentrique (muscle se raccourcit). Cet enchaînement devra se faire dans un temps très court, un à deux dixièmes de seconde pour exploiter la propriété élastique du muscle. Le but de la pliométrie est de produire le plus de force possible en un temps donné. Nous reviendrons plus en détail sur les phénomènes musculaires plus tard dans l’article.

Quel est le but de la pliométrie ?

Le but de ce type d’exercice est d’améliorer la puissance, l’explosivité et la réactivité de l’athlète. Sur le terrain, le joueur sera plus félin, il rebondira davantage et aura moins de déperditions d’énergie.

Attention, le haut du corps doit être synchronisé avec le bas du corps pour optimiser le travail en pliométrie.

Quels sont les exercices en pliométrie ?

On va séparer les exercices en deux catégories, la première est la plio basse et la seconde la plio haute.

Je classe dans la pliométrie basse tous les exercices qui ne dépassent pas le milieu du tibia en termes de hauteur de saut.

Exercices de plio basse :

• Corde à sauter
• Echelle de rythme
• Bondissements (avec petites haies, sur step etc), les bondissements peuvent se faire avec deux jambes comme avec une jambe (saut dans des cerceaux).
• Montée d’escalier (petites marches)
• Gammes

Exercices de plio haute :

• Montée d’escalier (marches hautes)
• Sauts sur bloc
• Bondissements sur des haies hautes.

Les enfants et les débutants ne doivent en aucun cas faire de la pliométrie avec une hauteur de saut supérieure ou égale au niveau du genou. Il faut donc commencer par des exercices avec des sauts très bas comme sur échelle, ou sur mini-haies.

Il faut se dire que la pliométrie n’est pas que verticale (saut vers le haut) mais également utile sur le plan horizontal avec par exemple des foulées bondissantes ou autre.

Les exercices peuvent être intégrés dans des séances, par exemple de vitesse ou autre… Ces exercices nécessitent peu de répétitions et des temps de récupération assez longs. Il faut se concentrer sur la forme !

Les précautions à prendre sur un travail pliométrique

Exercices à hauteur basse au début, augmenter avec le temps.

L’exécution doit être précise, le temps de contact au sol doit durer un à deux dixième de seconde (l’entraineur peut dire « un » à chaque contact au sol pour que le joueur ait un repère temporel).

Il faut privilégier la qualité à la quantité, l’exécution est primordiale, il faut emmener le joueur à progresser sur l’exécution et non exclusivement sur la hauteur ou le nombre de bondissements.

Comprendre la pliométrie :

La pliométrie, je le rappelle est donc le couplage d’une contraction excentrique et concentrique avec un temps court entre les deux types de contraction.

Lorsque le muscle s’étire (excentrique), il stocke de l’énergie et lorsque le muscle se raccourcit, cela permet de libérer cette énergie stockée.

Essayez d’imaginer un élastique que l’on tire, lorsqu’on le lâche, toute la tension se libère.

Pour bien être dans le régime pliométrique, il ne faut donc pas de contractions parasites ni un temps au sol trop long sinon l’énergie stockée s’évade…

Sur quels sols faire de la plio ?

C’est une question que vous vous posez sûrement, et vous avez raison. Les sols trop mous comme le sable ne permettront pas de faire de la pliométrie. Vous devrez donc travailler sur des sols durs de type piste d’athlétisme par exemple. Mais vous pouvez également faire des exercices sur de la pelouse qui présente moins de contraintes pour les sportifs, c’est donc un compromis intéressant.

Sources:

Livre :Préparation physique prophylaxie et performance de Benjamin del Moral

Conférence de l’INSEP sur la pliométrie