Exercice vitesse explosivité football

Aujourd’hui, je vais vous présenter des exercices différents des exercices de vitesse classiques.

En effet, j’ai déjà écrit de nombreux articles sur la vitesse au football comme :

-Exercice de vitesse au football

-Travailler la vitesse au football

-Circuit training football : travail de vitesse

Aujourd’hui, je veux vous montrer comment travailler différemment la vitesse avec 4 exercices.

Découvrez l’article sous forme de vidéo:

Sprint contre un mur :

Pour effectuer cet exercice, il va falloir se placer en face d’un mur, les mains posées sur le mur, le buste penché vers l’avant. La tête reste dans l’alignement du corps et le regard est vers le bas.

Le but est de venir monter une jambe à 90°, puis au signal changer de jambe et placer l’autre à 90°. Lors du changement de jambe, l’objectif est d’être très explosif. Le corps doit rester gainé, il ne faut pas que le joueur ait des mouvements parasites.

Pour augmenter la difficulté de l’exercice, vous pouvez dire un chiffre par exemple 3 et le joueur doit faire 3 mouvements très explosifs. Cette consigne donne une charge mentale plus importante et entraine aussi à la vitesse de réaction.

Concrètement, cet exercice va permettre au joueur d’améliorer son explosivité, sa capacité de coordination et de contrôle moteur, sa vitesse de réaction et son gainage lors des sprints.

Gainage spécifique à la course :

J’ai découvert ce gainage par un préparateur physique américain qui entraîne des joueurs de football US. Il consiste à se placer à genoux (pour ne pas s’aider des jambes) et à faire des mouvements de bras comme lors du sprint mais avec les bras plus tendus et des disques dans chaque main.

Cela semble simple mais tout le travail se fait dans le gainage, en effet, il faut avoir une qualité gestuelle irréprochable pour que l’exercice soit efficace.

L’objectif est de n’avoir quasi aucun mouvement du buste grâce à la contraction des abdominaux.

Lors d’un sprint, de nombreux joueurs ne sont pas assez gainés et ont des mouvements parasites du buste. On ne dirait pas, mais ces mouvements les rendent beaucoup plus lents. Cet exercice va apprendre aux joueurs à courir sans bouger le buste, et développer leur gainage dynamique.

Pont une jambe pour l’explosivité :

Le pont permet de travailler le grand fessier mais aussi les ischio-jambiers. Ces deux muscles sont très importants lors de la course.

Ici, nous nous concentrerons sur le grand fessier qui est le grand oublié des entraînements, pourtant il permet cette poussée de la jambe vers l’arrière, très importante lors de la phase de course à haute vitesse.

Pour effectuer cet exercice, il faut que le joueur se place sur le dos, une jambe en l’air, l’autre avec le pied posé à plat sur le sol. Le joueur doit remonter son bassin à la force de son grand fessier et de l’ischio-jambier. Nous allons nous concentrer sur un tempo d’exécution rapide pour développer l’explosivité.

Vous pouvez dire aux joueurs de faire 4 séries de 6 répétitions par jambe avec 2 minutes 30 entre les séries.

J’observe souvent une erreur qui est que le joueur courbe le bas du dos pour que le mouvement soit plus facile. Il faut être extrêmement vigilant à l’exécution pour qu’il n’y ait pas de blessures.

Pistol squat :

Sur cet exercice, on va plus développer la partie avant de la jambe, le quadriceps, fortement sollicité lors de l’accélération.

Le joueur se place sur une jambe, et vient descendre et remonter comme lors d’un squat classique à deux jambes. Le joueur peut se tenir à un mur, poteau, TRX… pour s’aider.

Vous verrez, cet exercice est difficile mais très efficace pour que les joueurs développent la musculature du quadriceps.

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J’espère que cet article vous aura été utile, j’ai essayé de mettre des exercices différents pour que vous ne voyez un énième exercice de vitesse sans trouver d’idées nouvelles 😉