Le surentraînement sportif 

Qu’est ce que le surentraînement ?

Si vous faites du sport, vous avez l’habitude de ressentir une fatigue après vos séances. Le corps a subit une charge d’entrainement, et il a besoin de récupérer. Cette fatigue est tout à fait saine, vous voyez vos performances diminuer de façon momentanée. Par exemple le lendemain d’une séance de pectoraux, vos performances au développé couché seront moins bonnes que la veille.

Le surentraînement se base sur le même principe, après une charge d’entrainement, il y a une diminution des performances mais cette fois-ci sur le long terme ! Le sportif met parfois des semaines voir des mois à récupérer. Une situation de surentraînement est très embêtante si vous pratiquez à haut niveau et que vous ne pouvez pas participer à des compétitions. A un niveau amateur, vous avez mis votre corps à rude épreuve et il faut essayer de ne pas reproduire les mêmes erreurs.

Quels sont les symptômes du surentraînement ?

De nombreux symptômes peuvent montrer qu’il y a un surentraînement. Si vous n’avez qu’un seul de ces symptômes, cela ne veut pas forcément dire que vous êtes en situation de surentraînement. Par contre, si vous avez 2, 3 ou plus de ces symptômes, les chances sont plus grandes.

Les symptômes du surentraînement :

-Qualité du sommeil : il devient plus difficile de s’endormir ou de dormir.

-Fréquence cardiaque de repos qui augmente : généralement, elle se situe entre 50 battements/min et 80. Les plus sportifs auront une fréquence plus basse que les moins sportifs.

-Une température corporelle anormalement élevée

-Une faiblesse du système immunitaire : vous attrapez des maladies de manière récurrente

-Votre récupération après un effort est difficile (lente et incomplète).

-Diminution de l’appétit

-Diminution des performances : avec toute cette fatigue, vos performances s’écroulent

-Des troubles d’humeur (énervement, humeurs dépressives…)

-Un manque de motivation durable

Comment éviter le surentraînement ?

Gérez vos charges d’entrainement !

Quand vous faites un entrainement, vous pouvez calculer la charge de ce dernier. Cela représente l’impact qu’a l’entrainement, de manière chiffrée.

La charge d’entrainement prend en compte l’intensité mais également la durée. Pour la calculer vous devez multiplier le temps d’entrainement en minutes par le RPE.

Le RPE est une estimation de la difficulté de la séance, de 0 à 10. Pour avoir une idée des représentations des chiffres, on utilise l’échelle de Borg.

Par exemple si vous faites un footing de 25 minutes et que vous estimez que l’effort était de 6, votre charge d’entrainement= RPE* temps d’effort (min) = 6*25min= 150 UA (Unités Arbitraires).

D’autres facteurs doivent également être surveillés comme l’indice de monotonie ou la contrainte par exemple.

J’ai crée un outil qui permet de gérer sa charge simplement et sans connaissances particulières, pour retrouver l’outil, cliquez ici !

Ecoutez-vous :

Il ne suffit pas de contrôler sa charge, il faut également savoir s’écouter et savoir s’arrêter. Vous pouvez par exemple noter votre forme chaque matin dans un carnet pour surveiller vos sensations qui pourraient prédire un surentraînement. Mais cela peut aussi servir à gérer la charge, par exemple vous notez que vous êtres très fatigué pendant 3 jours de suite, alors réduisez vos intensités et temps des prochains entraînements.

Tout est une question de gestion et d’écoute !

Dormez-bien :

Les besoins en sommeil varient en fonction de l’âge :

Les besoins varient en fonction de chacun également, le graphique donne simplement un ordre d’idée mais chaque individu est unique.

Essayez donc d’avoir suffisamment de sommeil et d’avoir un rythme sain.

Le sommeil permet au corps de recharger les batteries et d’attaquer une nouvelle journée avec toute l’énergie nécessaire.

Mangez bien :

Une alimentation inadaptée peut favoriser le surentraînement, c’est pour cela que votre alimentation doit être saine.

Mangez équilibré et dans des quantités adaptées à votre corps et vos activités.

Quels sont les facteurs qui amènent au surentraînement ?

-Une augmentation trop rapide de l’intensité

-Une nutrition inadaptée

-Une charge d’entrainement trop monotone ou trop élevée

-Un mauvais suivi de la charge d’entrainement

-Un sommeil inadapté

-Un mode de vie trop stressant psychologiquement

Que faire en cas de surentraînement ?

Après la lecture de cet article, si vous pensez être en situation de surentraînement, il faut impérativement entrer dans une phase de repos complet.

Le repos doit durer jusqu’à la disparition complète des symptômes et un état de forme et d’énergie retrouvé. La phase de « guérison » peut être longue mais il faut absolument la terminer et ne pas s’entraîner pendant cette dernière.

Durant cette phase de repos, prenez soin de vous, cherchez les causes de votre surentraînement et éradiquez-les !

Vous pouvez faire un repos actif en faisant par exemple des séances de relaxation, massages, stretching etc.

Gérez vos entraînements comme un pro !

Vous êtes entraîneur, préparateur physique, mental ou étudiant? Vous voulez gérer vos entraînements comme un pro? Vous le savez sûrement, mais il est difficile de gérer la planification annuelle, la charge d’entrainement, les fiches de séance etc. C’est pour cela que j’ai décidé de créer un outil TOUT en UN qui permet de tout gérer simplement.

Cet outil permet:

• Planifier plus simplement
• Gérer et calculer les charges d’entraînement
• Remplir son planning dans un même fichier
• Avoir des fiches de séance précises

Et bien d’autre encore !

Pour en savoir plus vous pouvez cliquer ici !

Si vous avez des questions ou que vous avez aimé cet article, n’hésitez pas à laisser un commentaire et à me suivre sur YouTube !