Les besoins en proteines du sportif 

A quoi servent-elles ?

Les protéines assurent de nombreux rôles dans le corps :

• Rôle structural : la résistance de certains tissus est due à des protéines de structure comme le collagène.
• Rôle de mobilité : des protéines contractiles sont présentes dans le muscle, c’est elles qui permettent la contraction musculaire et donc le mouvement.
• Rôle fonctionnel : la plupart des hormones sont des protéines, elles constituent aussi les enzymes.
• Rôle énergétique : le corps peut utiliser les protéines comme source d’énergie. 1g de protéines équivaut à 4kcal.

Ou en trouver ?

Les protéines sont composées d’acides aminés, certains sont dits essentiels car ils ne sont pas fabriqués par le corps. Plus un aliment va apporter des protéines composées de beaucoup d’acides aminés différentes plus sa valeur biologique sera élevée.

• Les œufs : Très bonne source de protéine, la valeur biologique est de 100% !
• Viandes : bœuf, poulet… Faites attention à ne pas consommer trop de viande rouge.
• Laitages : lait de vache, fromage blanc…
• Céréales : blé, riz…
• Légumineuses : lentilles
• Oléagineux : amandes, noix, pistaches…
• Poissons : colin, saumon, thon…

Ce ne sont que des exemples mais les protéines sont présentes dans presque tous les aliments mais en quantité différente.

Quelle quantité de protéines manger ?

Il a été montré qu’en dessous de 1.25g de protéines par kg de poids de corps par jour, le sportif avait tendance à perdre de la masse musculaire…

En effet 400g de protéines sont catabolisées chaque jour, ¾ sont resynthétisées par le corps et les ¼ restant doivent venir de l’alimentation.

Le sportif doit consommer 1.25g à 2g de protéines par jour et pas kg de poids de corps.

Pour maintenir sont poids : 1.2 à 1.5g/kg de poids de corps par jour.

Pour prendre de la masse : 1.5g à 2g/kg de poids de corps par jour.

Faites attention à bien augmenter la dose de légumes si vous mangez plus de protéines. En effet les protéines acidifient le corps et pour compenser il faut manger des légumes pour basifier en contre partie. Ainsi vous pourrez trouver un équilibre idéal. Si le corps est trop acide, cela favorise les inflammations…

Pourquoi les pratiquants de musculation mangent-ils plus de protéine ?

On remarque que les quantités de protéines consommées par les pratiquants de musculation sont plus élevées que celles des sportifs autres.

Pourtant, ils n’ont pas besoin de plus de protéines, la raison est en fait culturelle, pour les athlètes

naturels ! C’est tout simplement dans les habitudes, cependant tous les sportifs doivent avoir une portion en protéines adaptée à leurs besoins.

Pour les athlètes dopés, ils prennent des produits qui augmentent l’assimilation des protéines par l’organisme, c’est pour ça qu’ils prennent des doses énormes de protéines.

Et les protéines en poudre?

Ces protéines proviennent d’une source de lait (whey), animale ou végétale. Il n’ y a aucune contre indication quant à sa consommation, cependant les shakers ne remplacent pas une alimentation normale, c’est un complément. Vous pouvez prendre un à deux shakers de 30g de protéines par jour.