Faut-il pousser lourd pour prendre du muscle ?

En musculation il y a beaucoup d’idées reçues. Notamment le fait qu’il faille toujours pousser  plus lourd pour progresser. On voit, dans les salles de musculation des bodybuilders effectuer des répétitions avec des charges énormes et une qualité d’exécution médiocre. Mais est-ce la bonne technique.

1) Les facteurs de prise de muscle

Plusieurs facteurs permettent de progresser en musculation.

• Le premier est la brûlure musculaire, lorsqu’on effectue un exercice et que la brûlure devient intense, c’est l’acide lactique qui afflue dans les muscles.  Ce premier facteur de progression permet de s’entraîner sans charger de manière conséquente.

• Le second facteur est le temps sous tension augmenter le temps sous tension permet de progresser. Le bodybuildeur aura intérêt à maintenir un temps sous tension correcte en chargeant par exemple à 75% de son max plutôt que d’avoir un temps sous tension médiocre en chargeant à 90%. Contrôler ses répétitions avec un tempo lent a donc deux avantages : éviter les blessures grâce à un contrôle parfait du mouvement mais aussi de prendre du muscle.

• Le troisième facteur est la tension de contraction, ce facteur construit le mythe de pousser toujours plus lourd. En effet lorsque l’on charge plus lourd, le muscle a une tension plus importante qu’en temps normal. Il en découle une adaptation du muscle, le muscle va devenir plus fort.

• Enfin le dernier facteur est la tension d’étirement. C’est Lorsque le muscle ne peut plus soulever la charge et que la charge étire le muscle. Cela correspond à une négative c’est-à-dire la phase ou les segments s’éloignent et non se rapprochent. L’entrainement en négative est une technique intéressante car elle améliore plus rapidement les performances et accroît les résultats en termes de prise de muscle. Mais elle comporte beaucoup de risques pour les articulations et tendons et nécessite une récupération plus longue que les autres techniques.

2) Alterner les techniques

En considérant ces 4 facteurs de progression, il semble intéressant de les alterner. Chaque facteur a ses avantages et ses inconvénients. Cependant il semble intéressant d’alterner un entrainement lourd avec des négatives avec des entraînements plus légers avec un gros temps sous tension et une brûlure musculaire. L’entrainement lourd va causer des lésions musculaires importantes il va donc falloir plusieurs jours au muscle pour récupérer, cependant on peut très bien en entraîner un autre le jour d’après (lundi : pectoraux ; mardi : dos ).

L’entrainement lourd va non seulement endommager vos muscles mais aussi solliciter fortement les tendons et les articulations. Ces derniers ont besoin d’un temps de repos plus long pour récupérer entièrement. Enchaîner des entraînements lourds peut rapidement amener à la blessure. Le système nerveux va lui aussi être fortement sollicité, il est donc primordial d’alterner les types d’entraînements.

Pour résumer il faut alterner les méthodes d’entrainement pour optimiser la prise de muscle et limiter les blessures.

3) Pousser lourd sous certaines conditions

Pour pousser lourd il faut respecter des conditions, le plus important est de toujours garder la qualité d’exécution. Certains sportifs veulent effectuer la dernière répétition quitte à se blesser en trichant. Cette technique peut porter préjudice et amener à de graves blessures. Il vaut mieux garder la qualité d’exécution.

Pour atteindre l’échec, dès que vous ne pouvez plus effectuer une dernière répétition, faire une répétition partielle. C’est-à-dire une répétition ou l’amplitude est réduite, vous continuez donc l’exercice et amenez le muscle à l’échec sans risque de blessure.

Pour travailler lourd il faut aussi respecter le principe de progressivité, les charges doivent augmenter progressivement, de manière à ce que le muscle progresse. Lorsque l’on surcharge, le muscle va progresser pour s’adapter à cette nouvelle charge. Si l’on charge trop d’un coup, il n’y aura pas de qualité d’exécution, un trop faible temps sous tension, pas assez de répétitions ( voir article sur les répétitions) et enfin des sérieux risques de blessure. La progression ne sera donc pas présente. Enfin, pour travailler en série courtes et lourdes, il va falloir augmenter les temps de repos. Lorsque le travail est en série courte c’est-à-dire moins de 6 répétitions il faudra allonger le temps de repos jusqu’à atteindre au moins 3 minutes.