Le gainage statique 

1) Qu’est ce que c’est ?

Le gainage statique est un type de travail qui contient de nombreux exercices. Le principe est de maintenir une position sur un temps donnée sans bouger.

Il va recruter les muscles profonds du corps, souvent les abdominaux et les lombaires mais également sur tout le corps.

Ce sont ces muscles profonds qui permettent un maintient et une tenue de notre corps.

Effectuer ce type d’exercice montre plusieurs avantages : un meilleur transfert de force, une prévention des blessures, une meilleure posture générale etc.

2) Qui doit l’utiliser et comment ?

Le gainage statique doit être utilisé de manière adapté :

Les débutants : Ce type de gainage va permettre de développer vos muscles profonds. Seulement, si vous êtes déjà bien entraînés, où est l’intérêt de tenir un gainage ventral pendant 3 minutes ? On ne retrouve jamais ce type d’effort dans la vie courante et la vie du sportif.

Si vous êtes confirmés, vous pouvez utiliser le gainage statique mais lesté, cela permettra de produire un effort plus cohérent. Pour cela ajoutez un disque sur vos jambes par exemple lors de la position de gainage en chaise.

Le type de gainage utilisé doit être adapté au niveau.

Le type de sport va déterminer vos positions de gainages :

Essayez au maximum de choisir des positions de gainage qui correspondent aux contraintes imposées par votre activité.

En escalade, le corps n’est jamais en position horizontale avec le ventre en direction du sol il ne faudra donc pas axer son travail que sur ce type d’exercice mais trouver d’autres exercices qui peuvent renforcer votre corps plus spécifiquement.

3) Quand l’utiliser dans la séance ?

En échauffement : cela va permettre d’activer les muscles profonds avant un entraînement. Vous serez donc mieux préparés à l’effort, votre corps va augmenter sa capacité à stabiliser les articulations lors des mouvements.

A la fin de la séance : En travail plus intense en cherchant à obtenir une progression. Attention, certaines positions de gainage vont être difficiles à tenir à cause de la fatigue de la séance.

Par exemple, après une séance épaules en musculation, il se peut que vos épaules arrivent à l’échec avant vos abdominaux lors du gainage ventral. Veillez donc à adapter les postures et à atteindre l’échec sur les muscles ciblés et non secondaires.

En séance spécifique : vous pouvez vous accorder des moments dédiés au gainage et en faire une séance à part entière. C’est en principe avec cette méthode que l’on obtient le plus de progrès.

4) Exemples de gainages à faire chez soi pour les débutants :

Circuit de gainage :

30 secondes par position, faire 2 à 3 séries avec 1 minute de récupération entre chaque série.

Gainage ventral :

Muscle ciblé : abdominaux

• Garder les courbures naturelles du dos
• Ne pas lever les fesses
• Rentrer le ventre le plus possible
• Respirez

Gainage fessiers :

Muscle ciblé : fessiers

• poussez les fesses le plus haut possible
• appuis symétrique, largeur d’épaules

Gainage superman :

Muscle ciblé : lombaires

• Garder les jambes au sol
• Tête dans le prolongement du corps pas levée vers le ciel

En effet, certains coachs font lever les jambes en même temps mais faire cela est mauvais pour le dos.

Or, le dos est en hyperlordose lombaire, ce qui correspond à une accentuation du creux dans le bas de votre dos.

Gainage obliques sur genoux

Muscle ciblé : obliques. Ce gainage est fait sur les genoux car jambes tendues, le genou est en mauvaise posture.

• Pousser le bassin le plus haut possible
• Toujours rentrer le ventre pour travailler le transverse (muscle du ventre plat)
• Regard devant
• Tête dans le prolongement du corps

Gainage en chaise :

Muscle ciblé : quadriceps

• Pieds écartés à la largeur du bassin
• Les genoux forment un angle à 90°
• Regardez devant vous

A vous de jouer !