La proprioception au handball

Définition et intérêt

La proprioception correspond à la sensibilité du système nerveux aux informations des muscles, des os ainsi que des articulations. Pour être plus clair, voyons un exemple : vous vous baladez en montagne, sur un terrain de terre et des cailloux parsemés un peu partout. Vous faites très attention à ne pas vous tordre la cheville mais soudain vous marchez sur une pierre ! Si vous avez une grande sensibilité vous allez sentir dès que vous touchez la pierre, et votre corps produira une réponse adaptée (par exemple mettre le poids sur l’autre pied qui est en sécurité).

C’est pareil dans le handball, travailler la proprioception va permettre en match d’éviter au maximum les blessures. Les entorses de la cheville pourraient parfois être évitées avec un travail préventif en entrainement.

La pratique

Tout d’abord, il faut savoir que les exercices où la jambe est tendue favoriseront un travail de la cheville. Pour plus axer le travail sur le genou, il suffit de baisser son centre de gravité en pliant son genou.

Pour travailler la proprioception il y a énormément de variante et de techniques différentes.

Le matériel :

Beaucoup de matériel existe, bosu, waff, coussins proprioceptifs, disque de proprioception etc. En toute fin d’article, il y a des images et des liens pour trouver le matériel sur amazon.

Je vais vous montrer le plus simple, le plus applicable sur le terrain car cela ne nécessite pas de matériel. Vous pouvez ajouter un Waff sous le pied pour ajouter de l’instabilité.

Exercices axés sur le travail de la cheville

Exercice 1: Passes sur un pied

Description: Le but est de se faire des passes et dès qu’un joueur touche le sol ou bouge son pied en appuis, le point est pour l’adversaire. A chaque point, changer de pied. C’est un exercice ludique que j’utilise souvent avec mes joueurs car il y a du challenge et de l’amusement. Les joueurs peuvent faire des effets, des rebonds et bien d’autres techniques pour déstabiliser l’adversaire.

Exercice 2: Exercice droite-gauche (si assez souple pour avoir la jambe tendue)

Description: Les deux joueurs descendent en même temps et doucement vers l’avant, avec la jambe arrière tendue et le bras avant tendu en direction du sol. Le coach donne des indications (par exemple: droite-gauche) et les joueurs doivent toucher le plus vite possible à droite puis à gauche de leur pied sans perdre l’équilibre. La jambe de travail est tendue pour accentuer le travail proprioceptif de la cheville.

Vous pouvez varier en donnant des couleurs (par exemple droite= vert), et ainsi travailler sur un temps de réaction complexe.

Exercice 3: Toucher mains (sur la photo, travail du genou et de la cheville)

Description: Les joueurs sont placés assez proches l’un en face de l’autre et un joueur tend une main et l’autre doit la toucher. Le joueur touché doit mettre en difficulté le joueur qui touche en plaçant sa main de manière stratégique.

Exercices axés sur le travail du genou:

Exercice 1: Y

Description: Cet exercice ne nécessite aucun matériel. Positionnez vous sur une jambe (fléchie), puis allez chercher avec vos deux mains un point situé devant vous (le plus loin possible), puis sur le côté et enfin au niveau de votre voûte plantaire. Le but est de contrôler son genou et de rester le plus fixe possible en évitant de le faire partir vers l’intérieur ou l’extérieur. Lorsque vous touchez le sol, il faut à peine l’effleurer et surtout ne pas s’appuyer sur le sol.

Exercice 2: Passes sur un pied avec jambe pliée

C’est le même exercice que l’exercice 1 pour la cheville mais avec le genou plié.

Exercice 3: Exercice droite-gauche avec genou plié

C’est le même exercice que l’exercice 1 pour la cheville mais avec le genou plié.

Exercice 4: toucher mains avec genou plié

C’est le même exercice que l’exercice 1 pour la cheville mais avec le genou plié.

Vous pouvez également faire de la proprioception des hanches, par exemple en vous mettant à genoux sur un swiss ball.

Conseils 

Veillez à bien surveiller la position des joueurs (jambe tendue ou fléchie), en fonction du travail recherché. Privilégiez le travail en duo dès que possible pour rendre le travail ludique. Mettez du challenge par exemple sous forme de match, si un joueur touche le sol, l’autre a le point.

Vous pouvez laisser place à votre imagination avec des variantes amusantes : yeux bandés, élastiques pour déstabiliser, contact, etc.

La proprioception peut se travailler en fin d’échauffement. Il est aussi intéressant de la travailler en fin d’entrainement occasionnellement pour reproduire une situation de match ou le joueur doit être vigilant malgré la fatigue.

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                       Bosu                                                        Waff

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