Préparation physique football avant saison

La trêve estivale ou l’inter saison dure de 3 à une douzaine de semaines en fonction du niveau de jeu et de l’âge.

Le but pendant la trêve est de récupérer physiquement et mentalement. Vous avez enchaîné des matchs toute l’année, votre corps a accumulé de la fatigue, il est temps de vous reposer. Votre corps doit se régénérer. Idem pour le mental, vous avez subit un stress durant la saison, plus ou moins important en fonction du niveau auquel vous jouez mais en général vous devez vous déconnecter du football durant cette période.

Dans un second temps vous allez devoir penser à préparer la saison à venir. Vous allez devoir remettre la machine en route et réhabituer le corps aux charges d’entraînement.

Que faire durant la trêve ?

Pour voir cet article sous forme de vidéo:

Cette trêve peut se dérouler en 3 phases :

Première phase : La détente

La phase de détente permet au corps de se relâcher, vous pouvez effectuer une semaine de repos total. Ensuite vous pouvez intégrer des activités sportives autres que le football si vous en avez envie.

Faites vous plaisir et amusez vous, choisissez les sports qui vous font plaisir. Vous pouvez également continuer à vous étirer régulièrement (2-3 fois par semaine) pour ne pas perdre les gains de souplesse acquis durant la saison.

La période peut durer de 10-15 jours à plusieurs semaines si vous n’êtes pas dans le haut niveau.

Deuxième phase : La reprise

Il est temps de se remettre dedans ! La reprise va durer une semaine et va permettre de recommencer à s’entraîner. Effectuez 2 ou 3 footings sur la semaine, ils se feront à allure lente 60-70% de VMA et sur une course continue (endurance fondamentale). Les footings durent de 30 à 45 minutes environ, augmentez le temps d’effort de façon progressive sur la semaine.

Les étirements sont encore de rigueur durant cette période, et en plus, vous pouvez ajouter les abdominaux et le gainage.

Reprenez avec une séance de gainage statique et ensuite passez à du gainage dynamique.

Voici une vidéo qui vous permettra de comprendre les différents types de gainage et leur utilité.

Troisième phase :

Cette période dure de 7 à 15 jours, elle va permettre d’augmenter l’intensité et le volume d’entraînement.

Sur cette période, on continue avec quelques footings en endurance fondamentale, puis on va passer sur un travail de capacité aérobie. Elle se travaille à 70-85% de VMA sur des courses de 30-40 minutes, l’intensité va donc nettement augmenter.

Il faut continuer de pratiquer des étirements, des abdos, du gainage, et à cela vous pouvez ajouter des exercices de renforcement musculaire comme des pompes, tractions etc.

Incluez également un travail de prévention, avec des séances de prévention du genou et de la cheville pour limiter les blessures quand vous allez reprendre.

Voici deux séances de prévention simples à effectuer !

Prévention du genou:

Renforcement musculaire de la cheville:

La trêve estivale quand on est jeune 

Lorsque les joueurs sont en U11 et plus jeunes, il n’est pas nécessaire de faire un programme. Un repos complet est recommandé, ensuite les joueurs peuvent effectuer des activités autres que le football pour se détendre.

De U12 à U15, un programme d’endurance peut être établie, il suivra les étapes détaillées au dessus avec d’abord de l’endurance fondamentale puis de la capacité aérobie. Cependant, attention aux charges de travail, les volumes d’entraînement seront diminués par rapport aux adultes.

D’U16 à U19, le programme que j’ai détaillé au dessus peut être repris, mais un volume inférieur est recommandé.

Source : La saison de préparation physique en football

 

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