Faut-il travailler les adducteurs en musculation ?

De nombreux pratiquants de musculation se demandent s’il est nécessaire de travailler les adducteurs, ils sont peu visibles physiquement et permettent l’adduction de la jambe.

1) Entraîner les adducteurs pour prévenir les blessures

Vous le savez peut être, les rapports de force entre les muscles sont très importants. Par exemple avoir un quadriceps sur développé par rapport à l’ischio-jambiers favorise l’apparition de blessures.

Si un athlète n’entraîne pas ses adducteurs, il va augmenter ses risques de blessure.

Notamment si les rapports de force sont inégaux entre les ischio-jambiers et les adducteurs, cela créer des déséquilibres et peut installer la pathologie pubalgie.

La pubalgie ce sont : « des irradiations douloureuses vers les adducteurs, vers les abdominaux et les arcades crurales »

Les risques de pubalgies sont accentués si vous avez une lordose lombaire accentuée, une antéversion du bassin, une musculature importante et courte des ischio-jambiers et des adducteurs, et enfin si vous êtes un jeune adulte masculin.

Les sports avec des appuis unipodaux (= à une jambe) et des déséquilibres dans la musculature des membres inférieurs comme le football accentuent aussi le risque de pubalgie.

Voici une routine qui permet de renforcer les muscles (notamment adducteurs) et de réduire le risque de blessure aux genoux.

La préparation physique est donc indispensable pour lutter contre tous ces déséquilibres.

2) Entraîner les adducteurs pour l’esthétique globale des jambes

En effet, entraîner les adducteurs donnera de la largeur à vos jambes. Grand nombre de bodybuildeurs ont les adducteurs sous développés par rapport au reste. Développer cette zone vous garantira des membres inférieurs esthétiques et harmonieux.

Voici une vidéo qui peut vous intéresser:

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3) Améliorer sa force

En fait, muscler ses adducteurs contribue à un bon maintien de son bassin, lors des efforts intenses si les adducteurs et abducteurs ne sont pas assez musclés, il aura tendance à s’affaisser.

Le maintien de ce bassin durant les mouvements du corps contribue à un meilleur gainage et donc une meilleure expression de la puissance.

En conclusion, il est donc nécessaire de travailler les adducteurs dans le but d’améliorer 3 aspects: la santé, l’esthétique et la force.

4) Travailler les adducteurs sans matériel avec 2 exercices

Squats jambes écartées: 

• Les pointes de pieds sont pointées vers l’extérieur
• Le bassin est en antéversion (Les fesses sont ressorties)
• Le mouvement est contrôlé

Conseils: Faites 1 à 3 séries en fonction de votre niveau. 3 minutes de repos entre les séries.

En effet, une série consiste à faire: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

En clair, faites une répétition, patientez 15 secondes en haut du mouvement pour récupérer, faites 2 répétitions, patientez 15 secondes en haut etc. Le but est d’aller à l’échec, même si vous ne finissez pas la série, il faut aller le plus loin possible.

Fentes:

• Dos droit
• Regard devant
• Contrôle du mouvement, l’effectuer doucement
• Changer de jambe

Conseils: Effectuez la même méthode que pour le squat.

J’espère que cet article vous a été utile, n’hésitez pas à donner vos avis et me dire ce que vous auriez aimé voir !