Comment perdre du poids ?

Les 2 principes fondamentaux :

Réduire son total calorique :

Pour perdre du poids il va falloir consommer moins de calories que ce que vous ne dépensez dans la journée. Le corps va donc puiser dans votre organisme, notamment dans les graisses l’énergie qu’il manque.

Pour calculer combien de calories vous devez manger, utilisez un outil de calcul (approximatif) ou calculez plus précisément en cliquant ici.

Une fois que vous avez calculé vos besoins, il faut créer un déficit en diminuant les calories de 15 à 20% par rapport à la consommation quotidienne conseillée.

Si le déficit est trop important, le corps va déclencher un mécanisme anti-famine, c’est-à-dire qu’il ralenti son métabolisme de base et se met en mode survie. Réduire ses calories de manière modérée assure une perte de poids sur le long terme et peu agressive pour le corps. En résumé, créer un trop gros déficit calorique est déconseillé car il est agressif pour le corps et peu efficace.

Votre alimentation doit être équilibrée, réduisez les sucres, favorisez les légumes. Vous pouvez utiliser des idées de petit déjeuner équilibré.

Exemple de repas équilibré : riz, haricots cuits à l’eau, poulet.

Vous pouvez utiliser des applications comme Fat secret pour compter vos calories en rentrant la liste des aliments consommés dans la journée. Ce genre d’application permet d’effectuer un suivi assez précis simplement grâce à son smartphone.

Vous verrez que en mangeant équilibré les quantités ne vont pas forcément diminuer, elles peuvent même augmenter… !

Pratiquer du sport

Evidemment, pratiquer du sport est toujours bénéfique pour la perte de poids. En effet vous allez augmenter votre dépense calorique journalière. Vous avez de nombreuses manières de perdre du poids en faisant du sport, en voici une redoutablement efficace.

L’intermittent va permettre de consommer plus de calories que l’exercice continu sur un même laps de temps.

L’intermittent est en deux temps, l’effort et le repos par exemple 30 secondes d’effort et 30 de repos. Cela fait une minute, on la comptera comme une répétition. Un entrainement se fait avec plusieurs répétitions.

Les avantages de l’intermittent pour perdre du poids :

• Gain de temps
• Intensité plus élevée
• Diminue le stress (études)

Programmes pour perdre du poids

1) Programme course à pieds ou vélo ou rameur :

Le programme est tout simple, commencez par des séances de 30-30 une fois par semaine puis augmentez.

30-30 : 2 séries de 7 fois 30 d’effort 30 de récupération. 2 minutes de repos entre les séries.

Lors de l’effort, vous devez réussir à tenir les 30 secondes, contrôlez votre allure. Durant le repos, continuez à maintenir votre activité mais à vitesse réduite par exemple pour la course trottinez juste.

Maintenir une récupération active permet d’éliminer les déchets.

Cette séance est à faire une fois par semaine les deux premières semaines puis 2 fois par semaine ensuite. Quand vous le sentez passez à 2 séances de 30-30 et une séance de 45 minutes à intensité modérée. Chacun évolue à son rythme, si vous ne vous sentez pas d’évoluer aussi vite en nombre de séances, attendez plus longtemps.

2) Programme d’exercices au poids du corps :

Ce deuxième programme suit le même principe de 30-30, cependant il combine des exercices sollicitant les muscles. Ce programme a une visée de tonification et de perte de poids également.

30 secondes d’effort-30 secondes de récupération (trottiner légèrement, sur place).

4 séries de 4 fois 30-30, 1minute de repos entre les séries. Faites une fois 30-30 par exercice, changez à chaque fois, c’est un circuit.

4 exercices :

Shadow boxing en tipping : c’est-à-dire lancer des coups de poings tout en faisant des petits pas très rapides sur place.

C’est la même consigne que pour le premier programme, commencez par une fois par semaine puis augmentez le nombre de séance à votre rythme.

Vous connaissez maintenant les bases pour perdre du poids, à vous de jouer !