Quels sont vos besoins caloriques journaliers pour maigrir?

Dans cet article vous allez apprendre à calculer vos besoins énergétiques et comprendre comment perdre du poids. Vous aurez les clefs pour créer votre régime en termes de quantité et vous alimenter au mieux pour atteindre vos objectifs.

La dépense énergétique :

Notre corps est comme une voiture, on a besoin de carburant pour avancer. L’alimentation est notre carburant. La dépense énergétique est l’énergie que nous dépensons de façon quotidienne, elle comprend :

• le métabolisme de base; environ 60 à 75% de la dépense énergétique. Le métabolisme de base est notre consommation d’énergie simplement pour vivre c’est-à-dire respirer, rester éveiller etc.

• l’activité physique qui représente environ à 15 à 30% de la dépense énergétique. La quantité d’activité physique va faire varier cette dépense. Les sportifs ayant une très grande quantité d’entrainement vont dépenser beaucoup plus d’énergie.

• l’effet thermique des aliments environ 10%. Après un repas, le métabolisme augmente, il dépense donc plus d’énergie !

Cette dépense énergétique est exprimée en kcal.

Les calories (kcal) :

Les aliments que nous mangeons sont dégradés en plusieurs macronutriments, les glucides, les lipides et les protéines.

-1g de protéines équivaut à 4 kcal

-1g de glucides équivaut à 4 kcal

-1g de lipides équivaut à 9 kcal

Calculer sa masse dégraissée :

Ainsi, la masse dégraissée est la masse sans le gras. Pour  l’évaluer il faut d’abord connaitre son % de masse grasse grâce à une balance ou à une pince à plis. Attention, la balance aura une marge d’erreur beaucoup plus importante que la pince à plis.

Exemple : la balance indique 30% de masse grasse, je fais 100kg, ma masse dégraissée est donc de 70 kg.

Calculer sa dépense énergétique :

1) Commençons par calculer le métabolisme de base :

Métabolisme de base= 370+21,6MD (kg)

MD=Masse dégraissée.

Si on suit l’exemple, ici la MD sera de 70kg. Donc : 370+21.6*70= 1882 kcal

Alors, le métabolisme de base d’un homme de 100kg avec 30% de masse grasse va consommer environ 1882 kcals.

2) La dépense d’énergie avec l’activité :

Un coefficient d’activité existe, il va servir à déterminer la dépense énergétique en fonction du temps et de l’intensité des activités

1=journée passée allongé

1.2= travail sédentaire assis, moins de 30 min de marche

1.4= travail sédentaire avec 30 min de marche

1.6= travail sédentaire avec 1h à 1h15 de sport

1.7= travail sédentaire et 1h30 à 2h de sport

1.8= travail physique avec des déplacements et 1h30 à 2h de sport

2= travail physique avec 3 à 4h de sport.

3) calculer sa dépense d’énergie totale :

Métabolisme de base* coefficient d’activité.

Prenons l’exemple de l’homme de 100kg, il effectue un travail sédentaire avec 30 min de marche, son coefficient d’activité est 1.4 et son métabolisme de base consomme : 1882kcal.

Le calcul est donc : 1882kcal*1.4=2634.

Perdre du poids : créer un déficit calorique

Pour perdre du poids il faut créer un déficit calorique c’est-à-dire de manger moins de calories que ce que le corps consomme. Il faut créer un déficit en diminuant les calories de 15 à 20% par rapport à la consommation quotidienne. Si le déficit est trop important, le corps va déclencher un mécanisme anti-famine, c’est-à-dire qu’il ralenti son métabolisme de base et se met en mode survie. Réduire ses calories de manière modérée assure une perte de poids sur le long terme et peu agressive pour le corps. En résumé, créer un trop gros déficit calorique est déconseillé car il est agressif pour le corps et peu efficace.

Exemple de déficit : si l’on prend l’exemple de l’homme de 100kg : il consomme 2634.8 kcal au total

Avec un déficit d’environ 15% il devra consommer : 2239.6 kcal par jour environ.

Pour perdre du poids et avoir un équilibre dans son alimentation, vous pouvez vous faire suivre par un coach en nutrition, qui saura vous guider pas à pas.

Attention :

Les calculs sont approximatifs, ils peuvent dépendre de votre métabolisme qui peut consommer + ou – 10% par rapport à la moyenne donnée. Les coefficients d’activité ont été faits grâce à des moyennes ils ne sont donc pas exactement adaptés à votre cas.

Il faut donc faire les calculs et se peser régulièrement, si vous ne perdez pas de poids, deux solutions :

• Soit vous avez déclenché le processus anti-famine car votre déficit calorique est trop important. Il faudra donc raugmenter les kcals/jour.
• Soit votre déficit n’est pas assez important il faudra donc réduire les kcals/jour

Pour savoir dans quel cas vous êtes, il faut écouter son corps, êtes vous épuisés (mécanisme anti-famine) et vous avez deux de tension ? Ou vous sentez vous normal, votre régime n’a rien changé pour vous ? (déficit trop faible).

En effet, calculer sa diète n’est pas une vérité générale, il va falloir que vous l’adaptiez grâce à votre ressenti, votre expérience et votre évolution à la suite de cette diète.