Le petit déjeuner en musculation (et autres sports)

Beaucoup de pratiquants sautent le petit déjeuner, pourtant c’est un repas très important… Il permet d’apporter toute l’énergie nécessaire pour bien commencer la journée.

De plus, le but recherché en musculation est souvent de prendre du muscle et donc de se voir manger un surplus calorique chaque jour. Le premier repas de la journée va permettre de combler une part importante des besoins énergétiques.

Cet article va vous expliquer la composition du petit déjeuner, vous aider à réguler la quantité et vous donnera plusieurs exemples de petits déjeuners. Il faudra toujours utiliser ces conseils pour l’adapter à son corps, je ne peux pas donner de formule miracle avec le même petit déjeuner pour tout le monde car chacun est différent.

1-Composition du petit déjeuner :

–1 apport hydrique, c’est-à-dire un apport qui contient de l’eau. Cela peut être du lait, un thé par exemple.

–1 à 2 fruits, de saison de préférence, bien rincer les fruits avant de les consommer. Rincez-les à l’eau tiède car les pesticides sont conçus pour résister à des pluies froides.

–1 source de protéines, œuf, viande, shaker de whey etc.

–1 source d’énergie apportant de glucides pour subvenir aux besoins pour la journée. Par exemple des flocons d’avoine, de sarrasin ou du muesli sans sucres ajoutés.

–1 source d’oléagineux ou de graines, par exemple des amandes, noix, graines de lin, de pavot etc.

–1 source de sucres (facultative !). Privilégiez le sucre roux, le miel, le sirop d’érable à du sucre blanc. Limitez la consommation de sucre le plus possible.

2-Réguler les quantités :

Maintenant que vous savez ce qu’il faut dans votre petit déjeuner, à vous de gérer vos quantités en fonction de vos besoins. Par exemple, si vous êtes en sèche vous allez pouvoir réduire l’apport en glucides, en prise de masse vous pouvez aller par exemple jusqu’à 100g de flocons d’avoine.

Idem pour les protéines, en fonction de votre poids de corps vos besoins ne seront pas les mêmes, il vous faudra de 1.5 à 2g de protéine par kg de poids de corps et par jour.

Par exemple un homme de 80kg qui consomme 1.5g de protéines par jour par kg devra manger 120g de protéines par jour. Il reste maintenant à partager ses apports par exemple 30g par repas, avec 3 repas 90g et 15g par collation avec deux collations. On arrive bien aux 120g journaliers.

Vous l’aurez compris, le maitre mot est individualiser son alimentation en fonction de ses besoins et de ses contraintes temporelles.

3-Des exemples de petits déjeuners :

Petit déjeuner n°1 : le composé

-1 tisane 250ml d’eau

-1 banane

-4 œufs

-80g de flocons d’avoine

-1 cuillère à soupe de graines de lin

-200ml de lait de soja

Ce petit déjeuner offre : environ 40g de protéines, 89g de glucides, 31g de lipides pour 835kcal.

Petit déjeuner n°2 :

-100g de flocons d’avoine avec 30g de whey et 350ml de lait d’amande

-noix de cajou 20g

-tisane

-2 clémentines

Ce petit déjeuner contient environ : 42g de protéines, 94g de glucides, 25g de lipides pour 759 kcal.