Faire une prise de masse en musculation, calculer ses besoins

Cet article présente comment prendre de la masse musculaire sans prendre trop de gras lorsqu’on est pratiquant de musculation. Vous pourrez calculer vos dépenses énergétiques et répondre au mieux aux besoins de votre corps.

La dépense énergétique :

Notre corps est comme une voiture, on a besoin de carburant pour avancer. En effet, l’alimentation est notre carburant. La dépense énergétique est l’énergie que nous dépensons de façon quotidienne, elle comprend :

• le métabolisme de base; environ 60 à 75% de la dépense énergétique. Le métabolisme de base est notre consommation d’énergie simplement pour vivre c’est-à-dire respirer, rester éveiller etc.

• l’activité physique qui représente environ à 15 à 30% de la dépense énergétique. La quantité d’activité physique va faire varier cette dépense. Les sportifs ayant une très grande quantité d’entrainement vont dépenser beaucoup plus d’énergie.

• l’effet thermique des aliments environ 10%. Après un repas, le métabolisme augmente, il dépense donc plus d’énergie !

Cette dépense énergétique est exprimée en kcal.

Les calories (kcal) :

Les aliments que nous mangeons sont dégradés en plusieurs macronutriments, les glucides, les lipides et les protéines.

-1g de protéines équivaut à 4 kcal

-1g de glucides équivaut à 4 kcal

-1g de lipides équivaut à 9 kcal

Calculer sa masse dégraissée :

On considère que la masse dégraissée est la masse sans le gras. Pour  l’évaluer il faut d’abord connaitre son % de masse grasse grâce à une balance ou à une pince à plis. Attention, la balance aura une marge d’erreur beaucoup plus importante que la pince à plis.

Exemple : la balance indique 30% de masse grasse, je fais 100kg, ma masse dégraissée est donc de 70 kg.

Calculer sa dépense énergétique :

 1) Commençons par calculer le métabolisme de base :

Métabolisme de base= 370+21,6MD (kg)

Si on suit l’exemple, ici la MD sera de 70kg. Donc : 370+21.6*70= 1882 kcal

Ainsi, le métabolisme de base d’un homme de 100kg avec 30% de masse grasse va consommer environ 1882 kcals.

2) La dépense d’énergie avec l’activité :

Un coefficient d’activité existe, il va servir à déterminer la dépense énergétique en fonction du temps et de l’intensité des activités

1=journée passée allongé

1.2= travail sédentaire assis, moins de 30 min de marche

1.4= travail sédentaire avec 30 min de marche

1.6= travail sédentaire avec 1h à 1h15 de sport

1.7= travail sédentaire et 1h30 à 2h de sport

1.8= travail physique avec des déplacements et 1h30 à 2h de sport

2= travail physique avec 3 à 4h de sport.

3) calculer sa dépense d’énergie totale :

 Métabolisme de base* coefficient d’activité.

Prenons l’exemple de l’homme de 100kg, il effectue un travail sédentaire avec 30 min de marche, son coefficient d’activité est 1.4 et son métabolisme de base consomme : 1882kcal.

Ainsi, le calcul est : 1882kcal*1.4=2634.8

La prise de masse sèche lorsque l’on connait sa dépense énergétique :

Lorsque l’on pratique la musculation, il faut être en prise de masse pour construire du muscle. Cette loi n’est pas forcément juste pour les débutants.

Pour prendre de la masse il faut manger plus de calories que ce que l’on consomme. Le surplus calorique doit être d’environ 5 à 10%  pour faire une prise de masse dite sèche. Si le surplus calorique est trop important, le corps va prendre beaucoup de gras et cela va ralentir la production de muscle.

C’est pourquoi, l’idéal est donc de trouver un juste milieu. Donc, si l’on prend notre exemple, sa consommation journalière en calories est d’environ 2634.8 calories, si l’on ajoute de 5 à 10%, il devra consommer environ de 131.7 à 263.5 kcals en plus. Cela représente sur une journée 2766 à 2898.3 kcals.

Grâce à cet article vous avez toutes les cartes en main pour calculer vos dépenses et organiser votre prise de masse.

Attention :

Les calculs sont approximatifs, ils peuvent dépendre de votre métabolisme qui peut consommer + ou – 10% par rapport à la moyenne donnée. Les coefficients d’activité ont été faits grâce à des moyennes ils ne sont donc pas exactement adaptés à votre cas.

Alors, il faut donc faire les calculs et se peser régulièrement, si vous ne prenez pas de poids, augmentez légèrement le surplus calorique. Si vous prenez trop de poids, il faudra réduire ce surplus. Calculer sa diète n’est pas une vérité générale, il va falloir que vous l’adaptiez grâce à votre ressenti, votre expérience et votre évolution à la suite de cette diète.