Musculation football 

De plus en plus de joueurs s’inscrivent en salle de musculation. Généralement, ce sont des joueurs travailleurs qui veulent atteindre des objectifs élevés dans le football.

En effet, il est difficile parfois pour les clubs d’avoir le matériel et un préparateur physique pour pouvoir s’entraîner correctement.

C’est pour cela que j’écris cet article et de manière générale que j’ai créé ce site. Aider les joueurs et entraîneurs à progresser même si le club n’a pas les moyens financiers pour la préparation physique.

La musculation dans le football 

La musculation pour l’esthétique et la musculation au football sont différentes. Le footballeur doit essayer de mettre des exercices, des placements qui se retrouvent dans son activité.

Par exemple, un bodybuildeur pourra favoriser la presse à cuisse alors que le footballeur aura tendance à travailler sur du squat par exemple. Tout simplement parce le geste assis dans un siège et pousser ne se retrouvera jamais sur un terrain de football.

Vous devez donc chercher à faire des mouvements principalement debout, en unilatéral (une jambe ou un bras), et surtout avec des charges libres pour travailler la stabilisation de vos articulations.

Ne faites plus les programmes de musculation classiques que vous trouvez sur internet.

Le programme de musculation pour gagner du muscle trouvé sur un site de bodybuilding n’est pas du tout adapté à votre sport. Ce type d’entrainement a pour unique but le gain de muscle, sans penser au gainage dynamique permettant un transfert de force, le travail de force, le travail d’explosivité etc.

Comment travailler en salle au football ?

Premièrement, vous pouvez lire mon ebook pour en connaitre plus sur la préparation physique au football.

Deuxièmement, voici quelques points à connaitre :

Le joueur de football moderne doit être musclé pour encaisser les contacts et répondre à la demande du terrain.

Vous devez donc faire de l’hypertrophie du haut et bas du corps, c’est-à-dire un renforcement musculaire permettant de gagner du muscle.

Vous allez par ce biais devenir également plus fort. Pour développer l’hypertrophie, vous pouvez faire entre 8 et 12 répétitions de 70 à 85% de votre charge maximale sur le mouvement concerné.

Il faut faire ce type de travail idéalement en dehors des périodes de compétition ou lors de compétitions peu importantes car il engendre beaucoup de courbatures.

La force :

Le second point à développer en tant que joueur est la force, qui se travaillera sur une à 5 répétitions avec des charges très lourdes de 85 à 100% voir plus.

L’objectif est de devenir plus fort en ayant un meilleur recrutement musculaire grâce aux facteurs nerveux.

Il est très compliqué de travailler la force au poids du corps, je conseille de le faire plutôt en salle.

La puissance :

Un joueur doit être très explosif, pousser fort et vite. Le travail peut être fait avec des charges plus ou moins lourdes en fonction des gestes.

Par exemple si vous faites un geste comme un dégagement qui est très rapide, vous allez plutôt travailler à de hautes vitesses et faibles charges.

Pour du jeu aérien, les jambes vont devoir soulever une charge importante et rapidement, vous allez pouvoir plus vous diriger vers de la puissance axée force.

Par exemple vous pouvez travailler sur des charges de 30% sur 5 répétitions comme travailler sur des charges de 70%, à vous de définir votre objectif.

La pliométrie :

La pilométrie c’est une contraction couplée, c’est-à-dire le muscle qui s’étire puis qui se raccourcit dans un temps très court.

Pour faire plus simple, lorsque vous enchaînez des sauts pieds joints par exemple, lors de la phase d’atterrissage, votre mollet s’étire, puis se raccourcit très rapidement lorsque vous poussez pour redécoller.

Vous pouvez faire différents exercices comme des sauts entre des haies, du travail sur échelle de rythme et bien d’autres encore.

Si vous voulez aller plus loin, retrouvez mon programme de préparation physique au football.

Pour toutes les personnes inscrites en salle, j’ai pour projet de créer un nouveau programme pour vous permettre de développer la vitesse, l’explosivité, la force etc.

Ce programme sera sur 3 mois et va vous faire passer au niveau supérieur.