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8 exercices de gainage dynamique

 

 

Dans cet article, nous allons voir 8 exercices de gainage dynamique. Mais avant, il faut comprendre les enjeux de ce type de gainage. Il existe différents types de gainage, le dynamique comme son nom l’indique est le gainage utilisé lors de mouvements.

Dans la majorité des pratiques sportives, il est très important. En effet, à quoi cela sert de rester 3 minutes en planche statique? Est ce que vous retrouvez cela dans votre sport?

Avoir un bon gainage dynamique permet d’avoir un meilleur transfert de force entre le haut et le bas du corps (d’être plus fort), mais aussi de limiter le risque de blessures et d’avoir une meilleure posture en mouvement.

En clair, avoir un bon gainage permet d’être plus performant dans votre sport et d’éviter les blessures.

 

Pour voir l’article sous forme de vidéo:

 

1) Gainage transition:

 

Déroulement: Pour effectuer ce gainage, il faut tout d’abord se placer en planche sur les coudes (photo 1) puis basculer en gainage oblique (photo 2). Ensuite il suffit de re basculer en gainage en planche et faire le gainage oblique de l’autre côté. Le but est de répéter ce cycle pendant un temps donné (commencez par 20 secondes si vous débutez).

Pensez que le but est de toujours garder un corps très gainé et de contrôler le mouvement au maximum pendant les transitions.

 

2) Gainage anti-extension:

 

 

Le but de ce gainage est d’empêcher l’extension, il faut donc contracter les abdos et garder le dos bien placé.

Déroulement: Utilisez un élastique plus ou moins dur en fonction de votre niveau et attrapez le avec vos mains. Il faut qu’il y ait une tension qui vous tire vers l’arrière. Pendant ce temps, tendez vos jambes en alternance.

 

3) Relevés de jambes:

 

 

Déroulement: Placez vous en position de planche sur les mains. Relevez en alternance les jambes. L’objectif est d’avoir le moins de mouvements possible au niveau du bassin et de rester le plus fixe possible.

 

4) Gainage anti-rotation:

 

 

Déroulement: Placez un élastique qui vous tire de manière latérale. Ensuite, dépliez vos bras et revenez à la position pliée. Vous allez sentir lorsque vos bras vont se tendre, une tension de plus en plus forte qui va vous faire faire une rotation. Il faut lutter contre cette rotation et toujours garder les bras dans l’axe.

 

5) Montain climbers:

 

 

Déroulement: Placez vous en position de planche sur les mains. Ensuite, remontez les genoux en alternance au niveau de la poitrine.

 

6) Montain climbers croisés:

 

 

Déroulement: C’est le même principe que les montain climbers classiques mais cette fois ci les genoux vont venir croiser. Ainsi, cet exercice sollicitera davantage les obliques.

 

7) Superman:

 

 

Déroulement: Encore une fois, il faut se placer en gainage en planche sur les mains et relever en alternance la main gauche puis droite. Le buste et le bassin doivent rester aussi fixes que possible.

 

8) Relevés main-jambe opposées:

 

 

Déroulement: La posture de départ est la même que pour le gainage superman, seulement, vous devez relever la main et la jambe opposée en même temps. C’est un gainage difficile, il est normal de perdre l’équilibre mais il faut persévérer.

 

N’hésitez pas à regarder la vidéo pour avoir plus de détails sur les exécutions des mouvements.

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