Le swiss ball pour la préparation physique
1) A quoi sert le swiss ball ?
Le swiss ball est un gros ballon, gonflé avec de l’air, il permet d’effectuer des exercices multiples :
–Gainages (avec instabilité)
–Exercices de renforcement du haut et du bas du corps
–Coordination
–Étirements (rarement utilisés et pourtant)
Je vais vous montrer en fin d’article quelques exercices qui ne demandent qu’un swiss ball.
Travailler avec un fit ball a l’avantage d’être instable, il roule. Le corps doit donc stabiliser le ballon et les mouvements parasites. Cela permet donc de travailler les muscles profonds lors de tous les exercices effectués dessus.
Je rappelle que les muscles profonds sont très importants en préparation physique, ce sont eux qui stabilisent les articulations et les protéger. Si vous les développez, dans votre activité vous allez être plus stables (par exemple si vous poussez quelqu’un, l’épaule sera plus stable et bien fixe avec aucun mouvements parasites même avec une forte pression), plus forts et moins susceptibles de vous blesser.
2) Comment choisir son swiss ball ?
Qualité : Veillez à prendre un swiss ball de qualité, il durera mieux dans le temps et aura moins de risque de se crever.
Diamètre :
-55cm pour les personnes de moins d’1 mètre 65
-65 à 85cm pour les personnes d’1m65 à 1m85
-85 cm ou plus pour les personnes d’1m85 ou plus
Vous connaissez maintenant la taille de votre ballon, si vous n’êtes pas sûrs lors de l’achat vous pouvez toujours demander à un vendeur qui saura vous conseiller.
3) Où trouver un swiss ball ?
Vous pouvez en trouver dans tous les magasins de fitness, les grandes enseignes de sport (Décathlon, Go sport…), mais également sur le web (par exemple sur Amazon).
Les prix varient de 10 à 40 euros en fonction de la qualité du swiss ball que vous achetez.
4) Les exercices avec un swiss ball :
Voici une petite liste d’exercices qui permet de travailler tous les points cités au début de l’article.
1) Gainage avec les coudes sur swiss ball
Description : Posez les coudes sur le swiss ball, dos plat, les fesses serrées, le ventre contracté et rentré et restez en position statique.
Variante : Un partenaire tape légèrement dans le swiss ball pour ajouter de l’instabilité.
2) Renforcement des ischio-jambiers :
Description : Les pieds sont placés sur le swiss ball (sur les talons), remontez les hanches et pliez les jambes pour ramener le ballon vers vous. Puis revenez à la position de départ.
Variante : Même exercice mais à un pied
3) Pompes sur swiss ball :
Description : Pompes classiques mais avec les mains sur swiss ball, un partenaire fait bouger le swiss ball pour ajouter de l’instabilité.
4) Travail proprioceptif du bassin :
Description : A genoux sur swiss ball, essayez de maintenir l’équilibre et de tenir le plus longtemps possible dessus. Attention à ne pas tomber en arrière, il vaut mieux tomber en avant et se rattraper avec les mains.
Variante : Mettez vous assis sur le swiss ball et maintenez l’équilibre.
5) Coordination des bras :
Description : Asseyez vous sur le ballon, dos droit et faites comme si vous sautiez mais seulement avec les bras. Le but est de rebondir juste avec la force des bras. Cet exercice permet améliorer sa détente en utilisant mieux ses bras lors du saut. Après avoir fait cet exercice vous pouvez enchaîner avec des sauts debout pour faire un transfert direct.
6) Étirement du dos :
Description : A plat ventre sur le swiss ball, enroulez vous autour du swiss ball jusqu’à épouser sa forme. Vous allez sentir un étirement sur toute la longueur du dos au niveau de la colonne vertébrale ( muscles extenseurs du rachis).
Voilà, maintenant vous savez tout sur le swiss ball, n’hésitez pas à partager l’article si vous l’avez aimé !
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