Ce qu’il faut connaitre pour réussir sa préparation physique

 

Dans cet article j’ai essayé de vous résumer toute la théorie à savoir sur la préparation physique, pour vous permettre de faire votre propre entrainement ou pour entraîner vos joueurs.

 

1) La préparation physique qu’est ce que c’est ?

 

La Préparation physique est l’« ensemble organisé et hiérarchisé des procédures d’entraînement qui visent au développement et à l’utilisation des qualités physiques du sportif »-Pradet 1991.

En clair, c’est préparer le sportif physiquement pour qu’il atteigne le plus haut niveau de performance possible sans se blesser.

Voici les conseils et la vision que le préparateur physique du LOU rugby et celle du rédacteur du célèbre site : « entrainement sportif » m’ont donné :

Entrainement sportif :

« Toujours savoir concilier la progressivité, l’écoute de soi et le risque. Ma devise préférée est  » ce qui ne te tue pas te rends plus fort « . On n’apprend bien que de ses erreurs et blessures, il faut donc parfois savoir se mettre dans le rouge pour espérer progresser. En contre partie il faut aussi être très attentifs aux moindres signaux anormaux de notre corps donc il faut aussi beaucoup s’écouter et ne pas foncer inconsidérément… »

 

Benjamin Del Moral préparateur physique du LOU rugby :

« Il est important de considérer qu’il existe plusieurs composantes de la préparation physique (force, vitesse, endurance, coordination….) et que si l’on veut progresser il ne faut pas isoler les composantes car elles interagissent en même temps. Et prendre conscience qu’avec la préparation physique on cherche avant tout à avoir de meilleurs sportifs dans leur discipline, il faut toujours avoir ça dans un coin de la tête. »

 

2) Développement des qualités physiques :

La force :

La force est un élément indispensable pour le sportif. Elle a une place plus ou moins importante en fonction des sports.

Deux façons d’augmenter sa force :

1) L’hypertrophie, augmenter la surface de section du muscle va permettre d’améliorer sa force.

On peut travailler par exemple à 70% sur 4 séries de 10 répétitions. Egalement, le travail peut être fait sur plusieurs exercices sur un même groupe musculaire ou sur des groupes musculaires différents.

 

2) Les facteurs nerveux sont le second paramètre d’augmentation de la force. Pour solliciter les facteurs nerveux, il faut travailler lourd avec peu de répétition. En effet, on peut travailler sur des séries de 4-5 répétitions, 4 séries et 3 minutes de repos, le travail se fait à 85% de sa 1RM.

 

La vitesse :

 

 

Retrouvez tous les exercices pratiques de vitesse ici.

La fréquence gestuelle :

Vélocité : rapidité de mouvements cycliques (par exemple vitesse de pédalage).

Vivacité : c’est l’enchainement de mouvements acycliques (par exemple toucher un plot à droite, devant etc.)

Principe d’entrainement de la fréquence gestuelle : on doit maintenir ou augmenter la vitesse de déplacement grâce à une augmentation de la fréquence. La fréquence ne doit pas entraver la vitesse de transport.

On peut utiliser la survitesse par allègement ou assistance pour solliciter la fréquence gestuelle sans entraver la vitesse.

 

L’endurance de vitesse :

On parle d’endurance de vitesse lorsque l’effort dure moins de 20 secondes. Ce type de course se retrouve beaucoup dans les sports collectifs de grands terrains comme le football ou le rugby. Développer la vitesse de ce type de course est donc très important.

– intensité maximale

-1 à 3 exercices (12 séries max)

-pause semi active de 1 à 2 minutes

-nombre de série par exercice 2 à 4

-récupération entre les séries : passive

On peut travailler l’endurance de vitesse pendant la période de préparation physique générale.

 

La vitesse courte :

On parle de vitesse courte lors d’un effort de moins de 7 secondes. On retrouve souvent ce type de course sur les sports collectifs de petits terrains (basket, handball).

-intensité maximale-3 à 6 exercices (26 séries max)

-pause active (activité de faible intensité par exemple footing lent) 30 secondes à 1 minute.

-5 à 6 séries max par exercice

-Récupération entre les séries : passive 3 à 5 minutes

Le travail se la vitesse courte peut se faire en période pré compétitive.

 

La vitesse de démarrage :

On parle de vitesse de démarrage quand l’effort dure moins de 3 secondes. Ce type de course est très explosif, il se retrouve dans beaucoup de sport.

-intensité max

-3 à 10 exercices (40 séries max)

-la pause est active et dure quelques secondes

-nombre de série par exercice 6 à 8 max

-récupération entre les séries : semi-active 2 à 3 minutes.

On développe la vitesse de démarrage en période compétitive.

 

 

La souplesse :

 

A force de faire travailler un muscle, il se raccourcit. C’est pour cela qu’il faut s’étirer régulièrement. En fin de séances on peut s’étirer sur le muscle sollicité pendant 20 secondes pour qu’il retrouve sa longueur d’avant entrainement.

Lors des séances d’assouplissement lorsque le muscle ne travaille pas, on peut étirer d’une minute à une dizaine de minutes. A partir d’une minute, l’étirement va produire des déformations au niveau des tissus conjonctifs et des faisceaux profonds, en clair cela améliore notre souplesse.

 

L’endurance :

 

L’endurance c’est la capacité à maintenir dans le temps un niveau d’intensité donnée. C’est-à-dire par exemple de maintenir 19km/h le plus longtemps possible.

Lorsque l’on fait un effort, il existe plusieurs filières qui fournissent de l’énergie en fonction de la durée de l’effort et de son intensité.

 

 

La première filière de l’image : anaérobie alactique :

Elle est principalement sollicitée lors des exercices comme des sprints ou des séries courtes de musculation par exemple.

Lorsque l’on sollicite un muscle, la concentration en ATP (molécule qui fournie l’énergie) diminue. La Phosphorylcréatine (PCr) en se dégradant permet de resynthétiser  1 ATP. Cependant, sa capacité est limitée.

Sa puissance est de 3 à 5 secondes et sa capacité est de 30 secondes environ.

Lors d’un match, des actions très explosives sollicitent cette filière. Après une sollicitation maximale, il faut entre 6 et 8 minutes pour resynthétiser l’ATP et les stocks de PCr.

Comment la solliciter ?

En athlétisme on peut par exemple effectuer des sprints de 30 mètres avec 5 minutes de repos.

 

La seconde filière du graphique : l’anaérobie lactique.

 Elle intervient au bout de 5 à 10 secondes d’effort. Sa  puissance dure de 10 à 40 secondes et sa capacité 2 minutes. Cette filière utilise comme substrat le glycogène et le glucose.

Comment la solliciter ?

Lors d’un 400m par exemple ou la glycolyse va tourner à plein régime.

 

La dernière filière du graphique : la filière aérobie :

Elle intervient de 2 à 3 minutes après l’effort, le but pour un athlète d’endurance est qu’elle survienne le plus tôt possible pour ne pas accumuler trop de déchets.

La durée de sa puissance est de 3 à 9 minutes et sa capacité est théoriquement illimitée. Pour fonctionner la filière aérobie utilise les lipides, les glucides ou les protides.

Comment la solliciter ?

Faites un footing long par exemple de 30 minutes.

 

3) Programmer son entrainement :

 

Vous devez choisir quelles sont les qualités physiques à développer en fonction de votre activité. Par exemple si votre activité sollicite beaucoup la force et les courses courtes, travaillez ces points. Cette partie est une analyse personnelle avec le temps vous affinerez les points à travailler.

Pour programmer votre entrainement, vous devez construire un calendrier avec vos séances, vos échéances importantes etc. Par exemple voici un calendrier que j’ai fait à titre d’exemple.

Si vous êtes intéressés pour que je mette cet outil à disposition, dites le moi en commentaire.

Dans cet outil il y a également mes séances et mes tests :

Ainsi avec cet outil vous allez pouvoir y voir plus clair. Je ferai des articles plus détaillés concernant la planification, cet article est plus pour les personnes voulant découvrir ou y voir plus clair dans la préparation physique.

 

Pour les plus expérimentés vous pouvez apprendre comment calculer la charge d’entrainement et comment la manipuler.

 

4) Conclusion

Grace à toutes ces notions vous avez les bases de la préparation physique, vous pouvez vous appuyer sur cette trame vous n’avez plus qu’à choisir les exercices à faire et les points à travailler pour votre préparation physique.

 

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