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Renforcement musculaire cheville pour prévenir les blessures

 

Exercice pour renforcer la cheville.

 

Dans de nombreux sports surviennent des blessures à la cheville. Souvent, les blessures apparaissent principalement à cause de :

 

1. La fatigue :

On peut la contrôler en adaptant la charge d’entraînement plus spécifiquement à chacun de nos joueurs. Tout le monde ne récupère pas aussi vite.

 

2. Une souplesse défaillante :

Pratiquer de nombreux étirements est primordial. On privilégiera les étirements passifs courts en fin de séances (20 secondes) pour retrouver la longueur initiale des muscles. Mais des séances avec des étirements plus longs sur muscle froid sont possibles.

 

3. Des déséquilibres musculaires :

Ils sont contrôlables avec des programmes de rééquilibrage.

 

4. Un manque d’équilibre dynamique :

Il faut que vos joueurs améliorent leur équilibre. En effet avec entraînement, en cas de déséquilibre le risque de blessure sera amoindri.

 

5. A cause d’une faiblesse musculaire:

Dans cet article nous allons nous concentrer sur cette partie. En fait, peut d’entraîneurs consacrent du temps pour renforcer les chevilles des joueurs. C’est pourtant un point très important.

 

Le renforcement musculaire de la cheville

 

Dans cette séance nous allons travailler les muscles de la cheville. En renforçant cette zone on diminue le risque de blessure à la cheville.

On peut renforcer la cheville avec des courses multidirectionnelles qui peuvent être intégrées dans les entraînements de préparation physique. Par exemple, lors des circuits training de vitesse, ou encore de capacité aérobie.

Mais on peut aussi renforcer la cheville avec des exercices spécifiques.

 

Voici un circuit de renforcement musculaire de la cheville :

 

0:53 temps sous tension important*

 

Quand faire ce circuit ?

Jamais avant entraînement au risque de pré-fatiguer la cheville et d’augmenter le risque de blessure. L’idéal est en dehors des entraînements ou bien en fin d’entraînement si cela n’est pas possible.

Organisation

4 exercices, 40 secondes par exercice (et par côté), il n’y a pas de récupération entre les exercices. A la fin du tour, 3 minutes de récupération passive.

 

1er exercice : abduction de la cheville

 

Exercice de renforcement musculaire de la cheville.

 

40 secondes par jambe. Cet exercice consiste à pousser la pointe du pied vers l’extérieur puis revenir à une position centrale. Les joueurs vont devoir maintenir un temps sous tension idéal de 40 secondes en ne revenant pas trop au centre de sorte que l’élastique soit toujours tendu.

Le but ne va pas être d’aller chercher des amplitudes extrêmes avec la pointe du pied vers l’extérieur. Il faudra adapter l’amplitude en fonction de la mobilité articulaire du joueur. Si une douleur survient c’est que l’amplitude est trop importante. Le tempo doit être lent, c’est-à-dire que le mouvement doit être contrôlé et lent.

 

2ème exercice : adduction de la cheville

 

Exercice pour renforcer la cheville.

 

40 secondes par jambe. Cet exercice consiste à amener la pointe du pied vers l’intérieur, les critères de réalisation son les mêmes que pour le premier exercice.

 

3ème exercice: travail des triceps suraux (mollets)

 

Exercice de renforcement musculaire des mollets.

 

40 secondes sur les deux jambes. Pour réaliser cet exercice il faut idéalement pouvoir s’appuyer sur un objet fixe pour garder l’équilibre. Le joueur va décoller les talons du sol en montant au maximum puis redescendre en ne posant pas le talon sur le sol.

 

Une variante sur une jambe peut être faite, cela va permettre de complexifier l’exercice pour les joueurs plus développés.

 

exercice musculaire de renforcement de la cheville.

 

4ème exercice : travail du tibial antérieur

 

Exercice de renforcement musculaire du tibial antérieur.

 

Les critères sont les mêmes que sur les autres exercices, un tempo lent avec beaucoup de contrôle et des amplitudes qui ne sont pas poussées à l’extrême.

 

N’hésitez pas à me faire des retours et à me dire ce que vous aimeriez voir pour préparer vos joueurs !

 


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