Préparation physique football : la trêve hivernale :

La trêve hivernale en football est particulière, c’est un moment de récupération, de fêtes de noël, de soirées (nouvelle année). C’est souvent durant cette période que les joueurs prennent du poids et se laissent aller. La trêve dure environ 3 semaines (cela dépend des régions) et se déroule en deux phases.

Phase 1 : Le repos

Le repos complet va durer de 7 à 10 jours, c’est l’occasion pour l’organisme de se régénérer. Les joueurs peuvent aussi couper et se ressourcer mentalement pour reprendre de plus belle.

Si le repos est trop long, les joueurs peuvent prendre du poids et accumuler les écarts. S’il est trop court, les joueurs n’ont pas le temps de se ressourcer et la fatigue risque de s’accumuler.

Phase 2 : Reprise progressive

L’important c’est la progressivité ! Dans cette phase, vous allez d’abord travailler de manière peu intense, puis au fur et à mesure passer à un travail intensif. Cette phase va durer environ 15 jours.

Première semaine :

Endurance fondamentale : Ce type d’effort va permettre de réhabituer le corps aux efforts d’endurance, en douceur sans risque de blessure. L’allure sera tranquille (60% de VMA environ), le footing peut durer 20-30 minutes. Si votre équipe est hétérogène vous pouvez faire des groupes de niveau en fonction des VMA des joueurs.

Futsal : Cela va permettre de jouer plus au chaud, dans des meilleures conditions et de rester dans des efforts peu soutenus. Vous pouvez faire un entrainement de futsal durant cette semaine si vous en avez la possibilité.

Étirements : Les joueurs doivent continuer à s’étirer, bien sur après les entraînements (20-30 secondes par posture), mais également en dehors des entraînements avec des étirements plus longs pour s’assouplir. Vous pouvez aller de 45 secondes à 10 minutes par posture en fonction des postures.

Renforcement musculaire : Vous pouvez par exemple faire un circuit australien (circuit avec plusieurs exercices à enchaîner sous forme de tour), en travaillant sur tout le corps (haut et bas) pour aussi impacter l’aspect cardio des joueurs. Si vous n’avez pas de salle de musculation à disposition, vous pouvez utiliser des exercices au poids du corps.

Deuxième semaine :

Travail aérobie : En début de semaine, on monte en intensité, et on passe sur de la capacité aérobie. Le but est de maintenir une allure à 75% de VMA sur 25-35 minutes en fonction des niveaux. Si l’allure est trop dure à maintenir, vous pouvez diminuer l’intensité. Le travail peut également se faire avec de la conduite de balle, mais il faut veiller a avoir peu de changements de direction pour ne pas casser le rythme et provoquer trop d’accélérations. N’hésitez pas également à faire des groupes de niveau pour faciliter l’organisation.

Jeu réduit : Jouer en 2 contre 2, 3 contre 3, etc permet de faire un travail intermittent tout en jouant. Ce double travail est donc très intéressant. Si vous voulez rester sur un travail plus contrôlé, vous pouvez travailler sur de l’intermittent (commencer par de l’intermittent long puis allez vers des intensités de plus en plus importantes au fil des semaines).

Les étirements doivent bien sur continuer.

Renforcement musculaire : Après cette séance de reprise, l’hypertrophie est intéressante à travailler. Commencez par de l’hypertrophie avec des séries au-delà de 10 répétitions.

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