Préparation physique football début de saison 

Le début de saison correspond à la période de reprise avant les matchs, cette période sera plus ou moins longue en fonction du niveau et de l’âge.

Les objectifs de cette période sont multiples, il faut réhabituer le corps aux volumes d’entraînement, construire une base aérobie solide, faire un travail de prévention, retrouver son poids de forme etc.

Un pic de performance doit être atteint en fin de début de saison pour permettre de performer lors des matchs.

Que faire durant le début de saison ?

Phase 1 : phase générale

Un travail de la base aérobie a été fait en période de trêve estivale, on va donc évaluer

la VMA avec un test VAMEVAL ou Léger Boucher. On évaluera aussi la fréquence

cardiaque maximale (approximative).

On continue de travailler la capacité aérobie (70-85% de VMA sur des courses de 30-40 minutes) durant cette période avec des courses avec ou sans ballon. Vous pouvez inclure au fur et à mesure des exercices intermittents longs allant de 1min30 d’effort et de récupération à 6 minutes.

Vous effectuerez un travail de renforcement des abdominaux et un travail de gainage mais aussi un travail de renforcement du haut du corps (pompes, dips, tractions).

Vous allez devoir faire également un travail de prévention des blessures avec de la proprioception et du renforcement.

Un travail d’appuis, de coordination et de vitesse de réaction sera aussi fait.

Bien sur, vous continuez de vous étirer, de manière passive (idéalement s’étirer en dehors des entraînements en plus des étirements en fin d’entraînement). Mais vous allez également pouvoir vous étirer en début de séance avec des étirements activo-dynamiques.

Il faudra essayer de combiner tous ces types d’entraînement dans le planning. Si vous êtes entraîneur et que vous ne disposez pas d’assez d’entraînement, vous pouvez donner des indications aux joueurs et les plus motivés feront de la préparation physique en dehors des séances.

Si vous êtes joueurs, vous pouvez trouver ce que vous ne travaillez pas à l’entraînement et l’effectuer en dehors. Attention cependant à votre planification, il faut essayer de rester frais avant les entraînements, donc éviter les séances d’endurance par exemple si on peut les placer un autre jour !

Phase 2 : phase spécifique

On entre dans une phase qui est plus spécifique à l’activité, les efforts vont être plus propres à l’activité.

Des tests plus spécifiques à l’activité vont être mis en place comme les tests de 10-20m, test de coordination etc.

Le travail intermittent sera plus court, avec des récupérations longues : 15-30, 5-25, 30-30 etc. Cela permettra de retrouver des efforts plus proches du terrain mais en ayant une base solide aérobie (travaillée précédemment).

On devra aussi travailler sur de l’intermittent court avec une récupération courte : 15-15, 10-10, mais aussi de l’intermittent avec du jeu réduit, travail d’appuis avec ballon…

On commencera à travailler la vitesse avec de la vitesse d’accélération, de la vitesse courte et intégrer un peu de vitesse de réaction.

Durant cette période le haut du corps doit être renforcé avec un travail plus spécifique en commençant par de l’endurance de force puis de la force puissance et enfin de la force max/explosive.

Encore et toujours, vous continuerez les étirements !

Le début de saison quand on est jeune

De U7 à U11 : La pré-saison dans ces catégories est très courte, on pourra effectuer un travail de coordination et d’appuis et un travail de vitesse spécifique.

De U12 à U15 : Un travail d’endurance sera effectué avec de l’endurance fondamentale (60% de VMA 30-40 min) et de la capacité aérobie. Un test de VMA peut être fait.

Mais le joueur va devoir renforcer son haut du corps avec pompes abdos gainage, travailler sur sa coordination, et faire un apprentissage des techniques d’étirements. Une initiation à l’intermittent peut être envisagée avec des intensités et des volumes adaptés.

De U16 à U19 : Les joueurs doivent travailler l’endurance, la coordination, la vivacité, la vitesse courte, le renforcement musculaire du haut du corps, et les étirements. Les volumes devront être adaptés en fonction des capacités et de l’âge.

Source : La saison de préparation physique en football.

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