La proprioception au football

Définition et intérêt

La proprioception correspond à la sensibilité du système nerveux aux informations des muscles, des os ainsi que des articulations. Pour être plus clair, voyons un exemple : vous vous baladez en montagne, sur un terrain de terre et des cailloux parsemés un peu partout. Vous faites très attention à ne pas vous tordre la cheville mais soudain vous marchez sur une pierre ! Si vous avez une grande sensibilité vous allez sentir dès que vous touchez la pierre, et votre corps produira une réponse adaptée (par exemple mettre le poids sur l’autre pied qui est en sécurité).

C’est pareil dans le football, travailler la proprioception va permettre en match d’éviter au maximum les blessures. Les entorses de la cheville pourraient parfois être évitées avec un travail préventif en entrainement.

La pratique

Tout d’abord, il faut savoir que les exercices où la jambe est tendue favoriseront un travail de la cheville. Pour plus axer le travail sur le genou, il suffit de baisser son centre de gravité en pliant son genou.

Pour travailler la proprioception il y a énormément de variante et de techniques différentes.

Le matériel :

Beaucoup de matériel existe, bosu, waff, coussins proprioceptifs, disque de proprioception etc. En toute fin d’article, il y a des images et des liens pour trouver le matériel sur amazon.

Je vais vous montrer le plus simple, le plus applicable sur le terrain car cela ne nécessite pas de matériel. Vous pouvez ajouter un Waff sous le pied pour ajouter de l’instabilité.

Exercices axés sur le travail de la cheville 

Exercice 1 : Passes sur un pied

Description : Positionnez vous sur un pied jambe tendue et effectuez des passes avec un partenaire ou contre un mur.

Exercice 2 : Contrôle de balle autour du pied

Description : Positionnez vous sur un pied jambe tendue, et faites tourner le ballon autour de votre corps avec votre jambe libre.

Exercice 3 : Passes en hauteur

Description : Positionnez vous sur un pied jambe tendue, et faites des passes en hauteur.

Exercices axés sur le travail du genou

Exercice 1 : Croix

Description : Vous aurez besoin d’un ballon pour cet exercice. Le principe est d’amener le ballon le plus loin possible devant, sur les côtés et derrière.

Exercice 2 : Y

Description : Cet exercice ne nécessite aucun matériel. Positionnez vous sur une jambe (fléchie), puis allez chercher avec vos deux mains un point situé devant vous (le plus loin possible), puis sur le côté et enfin au niveau de votre voute plantaire. Le but est de contrôler son genou et de rester le plus fixe possible en évitant de le faire partir vers l’intérieur ou l’extérieur. Lorsque vous touchez le sol, il faut à peine l’effleurer et surtout ne pas s’appuyer sur le sol.

Exercice 3 : Passe puis toucher

Description : Positionnez vous sur un pied, jambe fléchie et réceptionner un ballon puis faites une passe. Après la passe, touchez avec la main l’endroit où vous avez shooté dans le ballon. 

Vous pouvez également faire de la proprioception des hanches, par exemple en vous mettant à genoux sur un swiss ball.

Conseils 

Veillez à bien surveiller la position des joueurs (jambe tendue ou fléchie), en fonction du travail recherché. Privilégiez le travail en duo dès que possible pour rendre le travail ludique. Mettez du challenge par exemple sous forme de match, si un joueur touche le sol, l’autre a le point.

Vous pouvez laisser place à votre imagination avec des variantes amusantes : yeux bandés, élastiques pour déstabiliser, contact, etc.

La proprioception peut se travailler en fin d’échauffement. Il est aussi intéressant de la travailler en fin d’entrainement occasionnellement pour reproduire une situation de match ou le joueur doit être vigilant malgré la fatigue.

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                       Bosu                                                        Waff

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