Préparation physique basket

 

 

 

La préparation physique au basket est très importante, elle va vous permettre d’améliorer vos performances et de réduire le risque de vous blesser.

Vous pouvez l’effectuer sans matériel ou en salle en fonction de vos moyens à disposition. Lorsqu’il s’agit de préparation physique, pensez toujours que la méthode la plus efficace est en salle.

 

L’effort au basket :

Lors d’un match, le joueur de basket est actif pendant environ 20 minutes. Il effectue une centaine de sauts, mais cela va bien sur dépendre des postes, du jeu etc.

Et enfin, il va réaliser environ 60 courses de 5 secondes maximum. Ces analyses nous montrent une chose primordiale, le joueur de basket doit être capable de répéter des efforts très intenses tout au long du match.

Il s’agira d’être endurant mais surtout très explosif et fort pour faire la différence sur les actions clés du match.

 

Pour que vous compreniez l’importance de la préparation physique dans ce sport, prenons un exemple :

Il reste 30 secondes de jeu, le score est de 103 à 103, l’équipe A est épuisée mais a le ballon. Tout va se jouer sur l’attaque et la défense qui fait suite. L’équipe devra mettre une très grosse intensité mais malheureusement n’y parvient pas et perd le ballon.

Tandis que l’équipe B bien mieux préparée, défend de manière admirable, bloque toute tentative et met en place une contre attaque sur un sprint sur tout le terrain.

La préparation de l’équipe A a eu raison du match. Il faut toujours pouvoir être explosif peut importe quand se situe l’action dans le match…

Ne vous inquiétez pas, nous allons voir tout cela dans cet article.

 

La musculation au basket :

 

 

Oubliez les séances classiques de musculation à base de 8-10 répétitions sur toute l’année.

La préparation physique est beaucoup plus technique et s’axe en plusieurs parties.

 

Travail de force :

 

La première partie est la force, un joueur doit être capable de produire de la force pour améliorer son basket. Par exemple, si vous développez votre force de poussée verticale des jambes avec du squat, vous allez sauter plus haut et donc être meilleur.

Pour développer la force, vous pouvez utiliser plusieurs techniques comme le lourd-léger avec une charge lourde par exemple 4 répétitions à plus de 80% de votre répétition maximale, puis un travail en léger avec des lancers, ou le même exercice mais sur des charges à 30% pour être très rapide sur la poussée.

Concrètement, vous pouvez par exemple faire un développé couché à la barre en lourd, puis transférer avec des lancers de médecine ball devant vous.

Vous pouvez également utiliser des méthodes plus classiques comme le 5*5 : 5 séries de 5 répétitions à 85% de votre charge maximale.

Enfin, pour les experts, vous pouvez utiliser des méthodes avancées telles que l’excentrique : cela consiste à ralentir une charge supérieure à la charge maximale que l’on peut soulever.

Par exemple, en développé couché, cela consiste à mettre 120% de sa charge maximale et simplement ralentir le plus possible la descente. Une personne doit vous aider à remonter la barre puis recommencez.

Commencez par une ou deux répétitions au début car c’est une méthode extrême, qui comporte des risques de blessure. Cependant, cela permet de beaucoup gagner en force.

 

Travail de puissance :

 

 

La puissance est la force multipliée par la vitesse, le basketteur doit produire des gestes avec le plus de force et de vitesse possible très régulièrement. Le parfait exemple est le saut.

Attention, le travail est différent en fonction des mouvements, par exemple sur les passes on cherche à développer la puissance mais plus axée sur la vitesse donc avec des charges légères car on ne soulève pas un ballon de 100 kg.

Au contraire, sur les membres inférieurs, on cherche à développer la puissance axée sur la force.

Pour la puissance vitesse on peut travailler avec des charges légères 5 séries de 5 répétitions à 30% avec une exécution à vitesse maximale.

Pour la puissance axée force, on pourra monter sur des charges plus lourdes par exemple 4 séries de 5 répétitions à 75% à vitesse maximale.

Beaucoup d’autres types de travail existent mais il serait trop long de tous les définir.

 

Travail de pliométrie :

 

La pliométrie c’est l’enchaînement d’une contraction excentrique puis concentrique. En clair, vous vous baissez pour sauter puis vous poussez sur vos jambes très rapidement pour pousser. Ça, c’est de la pliométrie.

En fait, le fait d’étirer le muscle va permettre d’emmagasiner l’énergie, qui sera relâchée dans la contraction concentrique vous allez donc produire plus de force.

Pour travailler la pilométrie, vous pouvez par exemple faire des bons verticaux en essayant d’avoir un temps de contact très court au sol.

 

L’endurance au basket :

 

 

Le basketteur de nos jours doit non seulement être ultra explosif mais également l’être sur toute la durée du match. Il doit être endurant et savoir récupérer sur les temps faibles.

Pour travailler l’endurance au basket, on va surtout utiliser de l’intermittent court de type 3-17, 5-15, 10-15, 10-10, 15-15 etc.

Par exemple pour le 15-15, il va s’agir de 15 secondes d’effort, puis de 15 secondes de récupération. Vous pouvez soit mettre de la course classique sur le temps d’effort (voir du sprint sur les intermittents très courts), soit mettre des dribbles, des contres attaques etc.

A vous d’imaginer ce que vous pouvez mettre en fonction de votre poste et de ce que vous avez à travailler.

Les courses longues doivent être très rares, car elles ne sont pas très utiles à l’endurance du basketteur.

 

La vitesse au basket :

 

La vitesse de démarrage :

 

Le joueur doit pouvoir démarrer très fort, pour permettre d’être bon dans les contre attaques par exemple.

Pour cela, il est recommandé de faire des courses de moins de 3 secondes par exemple 4 séries de 5 sprints de 3 secondes avec quelques secondes de récupération entre les répétitions, en trottinant et 2-3 minutes entre les séries.

 

La vitesse courte :

 

C’est la vitesse sur un temps inférieur à 7 secondes. Vous allez donc avoir le temps de bien accélérer et de travailler sur des distances plus longues.

Cette fois, il faudra ajouter plus de récupération entre les répétitions : 30 secondes à 1 minute et entre les séries 3 à 5 minutes.

 

La force vitesse :

 

Pour travailler la force sur la vitesse, il faut ajouter des contraintes lors de la course. Par exemple, ajouter un gilet lesté ou courir en pente (n’excédant pas 10%).

Attention à ne pas mettre trop de résistance pour ne pas dénaturer la gestuelle, sinon, il y aura bien moins d’utilité lors de la course.

Cette méthode permet de gagner en force, en puissance et est redoutable.

 

La vitesse de réaction :

 

C’est le temps de réaction plus le temps de mouvement. Le joueur va percevoir un signal, traiter l’information et produire une réponse gestuelle le plus rapidement possible.

Exercice :

Mettez vous entre deux plots, au signal sonore (coach, équipier), vous devez partir d’un côté en pas chassé. Par exemple : « droite » et vous allez sur le plot droit.

C’est un exemple très simple pour que vous compreniez le principe mais vous pouvez ajouter des passes, de la défense etc.

 

La souplesse :

 

 

Etre souple c’est diminuer le risque de blessure. Si vous tombez et que vous faites un mouvement très ample, si vous n’êtes pas souple vous pouvez vous déchirer un muscle, si vous êtes souple, vous avez moins de risque.

Pour maintenir sa souplesse, étirez-vous 20 secondes par muscles à la fin des entraînements. Pour l’améliorer, étirez-vous toujours à froid en passant 45 secondes à plusieurs minutes par muscle.

 

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C’est un programme de détente au poids de corps à réaliser sur 3 séances par semaine, et totalement gratuit.

 

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J’ai fait ce programme pour remplacer le air alert qui est selon moi inadapté au basketteur…

Bref, j’explique tout dans le programme, on se retrouve dedans, à tout de suite 😉