Les ischio-jambiers

 

Rôle et description

Les ischio-jambiers sont les muscles situés à l’arrière de la jambe, ils sont constitués de 4 chefs : le semi-tendineux,semi-membraneux et le biceps fémoral (composé de deux chefs).

Ce muscle permet la flexion du genou, l’extension de la hanche ainsi que la rotation de la jambe.

 

Insertions/ terminaisons :

Semi-membraneux :

 

Insertion

-partie inférieure de la tubérosité ischiatique

Terminaisons

-Face postérieure de l’extrémité supérieure du tibia

-Sous le plateau tibial médial

-Sur la fabella et la fibula

 

 

Semi-tendineux :

 

Insertion

-Face postérieure de la tubérosité ischiatique

Terminaison

-Partie proximale de la face médiale du corps du tibia

 

 

Biceps fémoral :

 

Insertions

-Chef long : tubérosité ischiatique

-Chef court : ligne âpre du fémur

Terminaisons

-Tête du péroné et condyle latéral du tibia

 

 

Sollicitations à l’entrainement :

 

 

Ce muscle est très souvent laissé de côté dans les entraînements, au profit des quadriceps, pourtant c’est un muscle primordial à la performance ! Les ischio-jambiers sont très sollicités pendant la course (2/3 du cycle de course), mais également lors des freinages, changements de direction. Il est inutile de préciser à quel point ce muscle est important dans les sports impliquant ces paramètres.

Aussi, il a un rôle proprioceptif et de stabilisation.

Veilliez à bien échauffer ce muscle avant vos entraînements car les blessures sont nombreuses. Les lésions se situent souvent au niveau des insertions proximales du muscle (vers la fesse). Pour éviter les lésions,effectuez bien vos gammes, vous pouvez faire des gammes en arrière par exemple talon-fesses en course arrière pour solliciter encore plus les ischios. Vous pouvez également faire des étirements activo-dynamiques, du russe (concentrique contre résistances légères) etc.

Pour éviter les blessures sur ces muscles, il faut également travailler sa souplesse, et les renforcer. En effet, s’il y a une trop grosse différence de force entre les ischio-jambiers et les quadriceps, cela va nettement augmenter le risque de blessures.

Renforcement musculaire :

 

 

Comme je l’ai expliqué, il est très important de renforcer ces muscles. Je vais donc vous présenter plusieurs exercices à faire, avec plusieurs niveaux de difficulté.

Niveau 1 :

 

Résistance

Description :

Cet exercice peut se faire en échauffement, en retenant que sur la montée, ou en renforcement musculaire en mettant une pression plus importante. On peut aussi faire ce mouvement à l’aide d’un partenaire qui contrôle la résistance au niveau de la jambe en la tenant.

 

Leg curl

Description :

Placez vous sur la machine et effectuez une flexion du genou, pour un travail sollicitant, n’allez pas reposer la charge sur le haut du mouvement mais gardez la tension.

 

Niveau 2 :

Soulevé de terre roumain haltères

Description :

Cet exercice consiste à faire un soulevé de terre mais en ayant les jambes quasiment tendues, l’angulation des genoux varie très peu lors du mouvement. Cette variante avec haltères est selon moi plus pratique à faire et moins encombrant.

 

Niveau 3 :

 

Nordic hamstring

Description :

Le travail va se faire en excentrique, il est très important de travailler avec ce régime de contraction pour solliciter les ischio-jambiers dans les mêmes circonstances que sur le terrain.

Le but va être d’être fixé au niveau des chevilles et de retenir la descente au maximum à la force des ischio-jambiers.

Étirements :

 

Voici quelques exercices pour étirer ses ischio-jambiers,les étirements de fin d’entraînements ne doivent pas dépasser 30 secondes. Les assouplissements en dehors des entraînements peuvent durer plusieurs minutes.

Étirement du muscle axé sur la partie distale :

 

Description :

Sur cet exercice, veilliez à bien sortir les fesses, cela permet d’étirer davantage les ischios et de mieux ressentir l’étirement.

 

Étirement du muscle axé sur la partie proximale :

 

 

Description :

Et oui, cet exercice est rare mais au combien important. Les blessures sont souvent causées par un manque de souplesse au niveau proximal(vers la fesse), alors il convient de bien étirer cette partie.

Penchez votre buste en avant pour sentir un étirement plus prononcé si c’est trop simple. N’oubliez pas de sortir les fesses pendant l’étirement.