Exercice physique foot sans ballon

Dans cet article je vais vous montrer différents exercices de renforcement musculaire à effectuer sans matériel. La musculation au football peut se faire en salle ou sur le terrain, elle sera bien sur plus efficace en salle.

Les objectifs peuvent être multiples : gagner en masse, force, explosivité, endurance musculaire…

L’objectif atteint dépendra de la charge, récupération et de la manière d’effectuer l’exercice. Par exemple des pompes en poussant au maximum en en explosant favoriseront l’explosivité sur un mouvement de poussée.

Au contraire si elles sont effectuées avec un contrôle et jusqu’à l’échec, on aura un exercice parfait pour l’hypertrophie.

A vous de voir ce que vous voulez (faire) travailler, et utilisez des techniques adaptées.

Le renforcement musculaire au football doit être fait dès la période de préparation estivale et continuer de manière régulière sur toute l’année. Il faut essayer de monter l’intensité petit à petit, par exemple au début de l’endurance de force en circuit training, ensuite de l’hypertrophie, ensuite de la force…

Les exercices de renforcement musculaire au football sans matériel :

Pour avoir plus de précision sur les mouvements, vous pouvez regarder ma vidéo Youtube ici :

Exercice 1 : Pompes

Le grand classique du renforcement musculaire, les pompes. Elles permettent de développer les pectoraux, triceps et deltoïdes antérieurs.

Exercice 2 : Relevés de buste :

Le but de cet exercice est de renforcer les lombaires. Souvent les joueurs ont des abdominaux bien trop développés par rapport aux lombaires cet exercice est donc primordial et à intégrer dans vos routines d’entrainement.

Exercice 3 : Gainage planche :

Ce gainage est statique et convient aux débutants et à la période de remise en route. Cependant, il va falloir très rapidement se diriger vers du gainage dynamique qui est bien plus adapté au football.

Exercice 4 : Extension des triceps :

L’extension des triceps permet de cibler le travail des triceps de manière précise. Ce muscle participe très grandement à la masse générale du bras. Vous verrez que ce mouvement est assez compliqué, il n’est donc pas adapté aux débutants.

Exercice 5 : Oiseau :

Ici, on ira resserrer les omoplates pour cibler les muscles du dos. En effet, faire encore et toujours des pompes mais ne pas renforcer les muscles du dos équivaut à un risque de blessures bien plus important.

Exercice 6 : Fentes :

Cet exercice est très complet et renforce les muscles des jambes. L’exercice peut être fait avec une alternance jambe droite et gauche ou en restant sur une même jambe, ce qui va accroître la brûlure musculaire sur un nombre de répétitions important.

Exercice 7 : Squat :

Le deuxième classique du renforcement musculaire sur le terrain, ce qui se comprend vu son efficacité. Le squat est très complet mais assez technique, il faut veiller à bien avoir les fesses en arrière et à être en appuis sur tout le pied sans décoller les talons. Le regard se fera toujours au dessus de la ligne des yeux et sur un point fixe.

Exercice 8 : Relevés de bassin :

Pour renforcer ses ischio-jambiers, cet exercice est très efficace, il suffit de relever le bassin et de placer ses talons dans le sol, en relevant la pointe des pieds. Pour avoir un travail beaucoup plus ciblé sur les fessiers, posez le pied à plat.

Exercice 9 : Brupees :

Le footballeur sollicite tout son corps lors des matchs, c’est pourquoi il est intéressant d’avoir des exercices complets lors des entraînements. Les burpees en font partie, le but est de descendre en squat, faire une pompe, se relever puis sauter et répéter ce mouvement.

Pour les débutants, il est possible de faire le même exercice sans faire la pompe.

Exercice 10 : Extension de  la cheville :

Les mollets sont des muscles très sollicités au football, parfois on entend qu’ils sont déjà travaillés lors du jeu. C’est vrai, mais ce n’est pas suffisant, ils doivent être renforcés avec des exercices adaptés.

L’extension de la cheville est l’exercice parfait, il ne demande pas de matériel et est adapté à tous. Le but est de se mettre sur la pointe des pieds à la force des mollets sans jamais poser le talon au sol. Si l’exercice est trop simple, le joueur plus confirmé pourra le faire sur un pied.

Vous avez désormais un panel d’exercices de renforcement musculaire sans matériel au football. Vous pouvez les utiliser en utilisant des techniques différentes (contrôle, explosivité…) en fonction de vos objectifs et du moment de la saison.

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