Comment faire un squat, les genoux ne dépassent pas les pieds ?

On entend très souvent qu’il ne faut pas faire dépasser les genoux des pointes des pieds lors de l’exécution des squats.

La raison donnée est que cela limiterait les forces exercées sur le genou, et ainsi avoir sur le long terme des genoux en meilleure santé.

En fait, cette consigne provient des résultats d’une étude américaine d’il y a 50 ans. Ils remarquaient dans cette étude que les forces de cisaillement du genou étaient plus importantes lorsque les pratiquants dépassaient leurs pointes de pieds avec leurs genoux.

Cependant, d’autres études sont sorties sur le sujet, notamment une étude suisse qui a comparé le mouvement en squat de 30 sportifs. Deux types de squats ont été faits, le premier sans restriction et le deuxième avec l’interdiction d’avancer son genou au-delà des pointes de pieds.

Protocole :

L’objectif était de réaliser 6 répétitions sans charge, puis à 25% du poids de corps, puis 50%.

L’équipe de chercheurs analysait le mouvement sur 3 dimensions pour bien observer tous les paramètres.

Résultats :

Ils ont observé que quand les pratiquants faisaient un squat en dépassant la pointe des pieds, le buste reste plus droit. Il faut aussi que les pratiquants aient une meilleure mobilité des chevilles.

Lors du squat avec restriction, le buste est beaucoup plus penché vers l’avant, les contraintes sur le bas du dos sont donc fortes.

Alors, faut-il dépasser les pointes de pieds ?

Nous avons vu que lorsque le squat se fait sans dépasser les pointes de pieds, les contraintes sur le bas du dos sont importantes, et surement plus que lorsqu’il n’y a pas de restriction.

Une autre étude montre que le risque de blessure va être plus important sur le bas du dos avec cette consigne.

On sait donc que les squats sans dépasser les pointes de pieds mettent plus de contraintes sur le dos mais moins sur les genoux.

On sait aussi que les forces mesurées au niveau des genoux lors des squats sans restrictions, sont largement inférieures à ce que le corps peut subir.

Il semble donc préférable de supprimer cette consigne qui est néfaste pour le bas du dos malgré une force plus importante exercée sur les genoux.

Bien entendu, cela dépend de chacun, à vous de décider 😉

Etudes :

-Kinematics of the trunk and the lower extremities during restricted and unrestricted squats

-Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat