Circuit training rugby: travail de vitesse
Cette séance de développement de la vitesse se décline en plusieurs ateliers. Elle vise à développer plusieurs qualités de vitesse :
-vitesse de démarrage (moins de 3 secondes)
-Fréquence gestuelle
-endurance de vitesse (15 à 20 secondes)
Durée de la séance : environ 1h30
Exercice 1 : Vitesse de démarrage
Il s’agit d’un slalom avec des piquets. Un préparateur physique ou entraineur se place en face des joueurs et lorsqu’il lâche son ballon de rugby, les joueurs s’élancent.
Les rugbymen attrapent le ballon au sol et effectuent le parcours. La forme d’entraînement avec des duels va permettre de garder un investissement important.
La taille du parcours est à modifier en fonction des structures disponibles, la durée du parcours ne doit pas excéder 3 secondes.
Le parcours se termine avec un essai.
3 répétitions-3 séries
Repos entre les répétitions : quelques secondes
Repos entre les séries : 2-3 minutes récupération semi-active
Si la qualité de l’exercice diminue, il faudra laisser une récupération plus longue ou simplement stopper l’atelier.
La qualité doit primer sur la quantité. Intensité maximum.
Exercice 2 : Vitesse de démarrage course linéaire
Sur cet exercice, deux points de départ : celui du chasseur et celui du chassé.
Le chassé est devant le chasseur et il part quand il veut. Le chasseur lui, doit rattraper le chassé avant la ligne d’arrivée. Possibilité de rapprocher ou d’éloigner les points de départ en fonction des niveaux. Encore une fois la confrontation incite à donner son maximum.
3 répétitions-3 séries
Repos entre les répétitions : quelques secondes
Repos entre les séries : 2-3 minutes récupération semi-active
Encore une fois la qualité va primer sur la quantité, c’est à vous de juger en tant qu’athlète ou entraîneur quand la qualité n’est plus présente.
Exercice 3 : fréquence gestuelle acyclique
Cet exercice se fait en duel, chacun est d’un côté, orange ou vert. Le but est de toucher chaque plot de son côté en revenant à chaque fois par le centre
Le dernier plot à toucher est celui du centre, c’est le premier des deux joueurs qui le touche qui remporte la manche. Il y a 3 répétitions avec 1 minute de récupération active entre les répétitions et 3 séries avec 3 à 5 minutes de récupération passive entre les séries.
Exercice 4 : fréquence gestuelle cyclique :
Sur cet exercice, la fréquence gestuelle cyclique est travaillée. Les haies sont à hauteur de cônes, elles ne doivent pas être trop hautes. Le but est de faire le plus vite possible le parcours qui sera chronométré. Le temps doit être amélioré et représente un challenge.
Le joueur doit s’élancer, passer les haies, revenir en course arrière jusqu’à la seconde colonne de haies et finir le parcours.
Le parcours doit être adapté à son public, l’espacement des haies et le nombre doivent être choisi de manière à ce que le parcours dure un peu moins de 7 secondes.
Il y a 3 répétitions avec 1 minute de récupération active entre les répétitions et 3 séries avec 3 à 5 minutes de récupération passive entre les séries.
Exercice 5 : endurance de vitesse :
Les joueurs passent à deux, au top de l’entraîneur ils courent le plus vite possible pendant 20 secondes, l’entraîneur siffle à la fin des 20 secondes. L’objectif est de gagner son duel.
2 répétitions, 2 minutes de récupération entre les répétitions (semi-active).
2 séries, 5 minutes de récupération entre les séries (passive).
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