Comprendre la puissance en préparation physique

Et si je vous disais que plus on est souple plus on est puissant, vous y croirez ?

Dans cet article nous allons voir les facteurs permettant de développer sa puissance et nous verrons par quels types d’exercice y parvenir.

Puissance = Force X Vitesse

Attention : tous les graphiques de cet article sont des exemples, ils ne représentent pas une mesure précise d’un phénomène observé mais une explication simple permettant de comprendre ce phénomène.

Voici un graphique représentant la relation force vitesse d’un muscle et sa puissance :

On peut observer sur ce graphique la courbe de force en fonction de la vitesse en bleu.

On observe que la force est maximum à vitesse nulle, une contraction isométrique produira donc plus de force qu’une contraction concentrique.

A l’inverse, plus la vitesse est grande, moins on produira de force.

On voit sur la courbe en rouge que le pic de puissance se trouve à une vitesse moyenne et donc à un niveau de force moyen.

On suppose donc que pour augmenter sa puissance il va falloir travailler sur sa force mais aussi sur sa vitesse.

Sommaire :

1. Les facteurs nerveux

A.1.        La coordination inter musculaire et intra musculaire

A.2.        Le recrutement spatial

A.3.        Le recrutement temporel

A.4.        La synchronisation des UM

1. Les facteurs structuraux

B.1.        La surface de section du muscle (PCSA)

B.2.        La longueur des fibres musculaires

B.3.        La typologie musculaire

1. Conclusion

Les facteurs nerveux

A.1.    La coordination inter musculaire et intra musculaire :

La première source de développement de la force est la coordination inter musculaire. C’est le fait que lors d’un mouvement, les muscles sont de plus en plus coordonnés et allient leurs forces pour produire le mouvement. Ils travaillent en synergie. Cette coordination s’acquiert avec la pratique.

De plus si vous n’avez jamais pratiqué le mouvement, l’entrainement va lisser le mouvement, il n’y aura plus de gestes parasites, de tremblements, les muscles stabilisateurs vont être opérationnels sur le mouvement concerné. Le gain de force sur ce mouvement va être énorme.

Avec l’entrainement, le muscle va améliorer sa coordination intra musculaire, c’est sa capacité à recruter et synchroniser des unités motrices.

A.2.    Le recrutement spatial :

C’est le nombre de fibres musculaires recrutées au plateau tétanique. Qu’est ce que cela veut dire ?

Lorsque l’on veut contracter un muscle, des impulsions électriques sont envoyées au muscle, plus le nombre d’impulsion est grand, plus la force développée est importante. La sommation maximale des impulsions est appelée plateau tétanique.

En clair, plus on recrute un grand nombre de fibres musculaires, plus on produira de force.

Graphique représentant le recrutement spatial :

On peut voir sur ce graphique que le fait de recruter plus de fibre amène à développer une force plus importante. La montée à ce plateau n’est elle pas modifiée.

A.3.    Le recrutement temporel :

C’est le temps de montée au plateau tétanique, ici entouré par un cercle bleu.

C’est donc le temps qu’il faut au muscle pour atteindre cette sommation maximale des impulsions électriques.

Plus cette pente est raide plus on sera capable de produire de la force en un temps très faible. Ce phénomène indique si oui ou non on est rapide.

A.4.    La synchronisation des UM :

Une unité motrice est l’ensemble des fibres musculaires innervées par une même motoneurone.

Il existe des unités motrices lentes (peu fatigables, force faible, temps de contraction long) et des unités motrices rapides (fatigables, force importante, temps de contraction court). Le type de fibre composant l’UM va définir si une UM est lente ou rapide.

Lorsque les UM se synchronisent, la force produite est plus importante

Toutes ces modifications vont être effectuées grâce à l’entrainement en force qui va améliorer ces qualités de recrutement, la coordination, la synchronisation …

Pour s’entrainer en force, on peut utiliser cette méthode :

Anaérobie alactique : 80% de la force max

Reps 4-5, séries 3-4, repos entre 3 et 5 minutes pour reconstituer les stocks de PCr.

Cette méthode s’applique pour des exercices de musculation, il faut veiller à être assisté pour ne pas se blesser. Le temps de repos va être adapté en fonction de son ressenti, le but étant de pouvoir « presque » reproduire la série précédente. Certains auront besoin de plus de repos que d’autres. Ne pas descendre en dessous des 3 minutes de repos.

Mais on observe aussi d’autres facteurs, cette fois structuraux qui vont permettre d’être plus puissant.

Pour modifier ces facteurs, il n’est pas forcément nécessaire de faire un entrainement en force.

1. Les facteurs structuraux

B.1.    La surface de section du muscle :

C’est la surface du muscle lorsqu’on le coupe en deux. Dans le calcul de la PCSA, on soustrait la capillarisation. Plus la surface de section est grande, plus on peut produire de la force. Mais comment augmenter cette surface de section en limitant la capillarisation ?

Il va falloir travailler en hypertrophie pour créer des fibres musculaires.

Ce travail en hypertrophie peut se faire en concentrique : environ 70% de la 1RM ou en excentrique : environ 120% de la 1RM.

Pour le nombre de répétitions : 6X6 à 10X10 avec 3min-3min30 de repos.

On doit faire ce type d’exercice sur 4 mouvements maximum lors d’une séance.

Avant de faire un cycle de force, on peut faire un cycle d’hypertrophie pour se protéger des blessures et augmenter sa PCSA.

B.2.    La longueur des fibres musculaires :

En effet, plus une fibre est longue, plus sa vitesse de contraction sera importante. Un athlète souple sera donc plus vif qu’un athlète raide. Un muscle 2 fois plus long se contractera 2 fois plus rapidement.

Pour  améliorer ce facteur on dit pratiquer des étirements. Il ne faut jamais s’étirer sur un muscle qui vient de subir un entrainement en excentrique. Pour gagner en souplesse il faut s’étirer plus de 30 secondes, sinon, s’étirer 30 secondes équivaut à garder la souplesse d’avant séance.

Ainsi, les étirements doivent donc durer assez longtemps, on peut enchaîner les postures pour créer une routine d’étirements que l’on peut faire plusieurs fois par semaine.

B.3.    La typologie musculaire :

Plus un athlète possédera de fibres rapides, plus il sera explosif. Le temps de contraction d’une unité motrice lente est de 90ms, celui d’une UM rapide est de 30ms.

Cependant, le problème est que nous ne savons pas encore transformer des fibres lentes en fibres rapides.

Les muscles bi-articulaires auront tendances à avoir plus de fibres rapides que les muscles mono-articulaires.

1. Conclusion :

Pour développer sa puissance il faut faire du travail de force, mais aussi des étirements pour augmenter sa vitesse de contraction, pour finir il faut faire de l’hypertrophie pour augmenter la surface de section et produire davantage de force.