Combien de temps faut-il se reposer entre les intervalles ? Faut-il bouger ou rester immobile ? Des recherches récentes fournissent des réponses.
Il a été prouvé que l’entraînement fractionné augmente l’endurance, élève le seuil lactique et renforce le cœur. Alors que la plupart des conversations tournent autour de l’intensité et de la durée des intervalles, peu de discussions portent sur la meilleure façon de se reposer entre ces intervalles. Disséquer combien de temps se reposer et s’il faut se reposer passivement ou activement pourrait fournir des informations essentielles pour améliorer les performances.
Avantages de l’entraînement fractionné
Avant de nous plonger dans les détails de la récupération, il convient de se rappeler pourquoi les athlètes s’entraînent par intervalles depuis des années.
En bref, l’entraînement fractionné maximise le temps – des études montrent que faire des efforts intenses de 30 minutes trois fois par semaine offre les mêmes avantages que 60 minutes de cardio à faible intensité cinq fois par semaine.
Il stimule également l’endurance, renforce votre cœur et augmente votre capacité à recycler le lactate à un rythme plus rapide.
Au lieu que le lactate s’accumule dans votre sang – apportant avec lui des ions hydrogène, une acidose élevée et un ralentissement ultérieur – des intervalles répétés permettent à votre corps de décomposer le lactate et de l’utiliser comme carburant. Le résultat est que vous élevez votre seuil lactique.
Le cas de l’entraînement par intervalles est parfaitement illustré par le temps record du marathon du coureur vedette Eliud Kipchoge. À 34 ans, Kipchoge est devenu le seul être humain de l’histoire à terminer un marathon en moins de deux heures, en 1:59:40.
Il l’a fait en équilibrant un plan éprouvant mais relativement standard d’efforts longs, faciles à modérés et d’intervalles d’intensité plus élevée.
Un lundi, il peut courir deux fois par jour, environ 16 à 21 km le matin et encore 8 à 12 km plus tard. En ce qui concerne les intervalles, un exemple d’entraînement serait de 15 x 1 km avec 90 secondes de repos entre chaque intervalle.
L’importance du repos
Il est facile de voir que l’entraînement par intervalles est un booster de performance éprouvé. Heureusement, ce type d’entraînement est relativement simple à formuler, du moins sur papier. Tenez compte de ces trois aspects clés lors de la conception de tout programme d’intervalle : l’intensité des efforts d’intervalle, le nombre d’efforts dans une séance d’intervalle et la durée de la période de repos entre chaque effort d’intervalle.
Bien que la durée et l’intensité aient été relativement bien étudiées par la communauté des sciences du sport, il existe peu de preuves d’une durée de repos optimale qui procure les avantages les plus significatifs.
Comment l’entraîneur de Kipchoge, par exemple, a-t-il décidé que 90 secondes était la bonne durée de repos ? Et qu’a fait Kipchoge pendant ces 90 secondes ?
Pour l’athlète d’endurance moyen, la durée du repos est souvent calculée simplement par un temps accordé qui permet de terminer la séance d’intervalle planifiée, ce qui est utile mais non basé sur la science.
Les preuves montrent cependant pourquoi le repos doit être plus réfléchi.
Des recherches relativement récentes ont demandé aux athlètes d’effectuer des intervalles de longueur moyenne de 4 minutes et ont découvert que la charge d’entraînement sur le corps était similaire, que le repos d’intervalle soit de 1 minute, 2 minutes ou 3 minutes.
Cependant, lorsque les sujets profitaient d’un repos de 3 minutes entre les efforts, ils maintenaient des vitesses plus élevées.
L’étude a conclu que des durées de repos plus longues fournissent la plate-forme pour des charges externes plus élevées (course plus rapide, cyclisme, natation, etc.) tout en maintenant une charge interne similaire (stimulus physiologique).
Cela signifie que des durées de repos plus longues peuvent entraîner de meilleures performances sans soumettre le corps à un stress excessif.
Actif ou passif?
Nous avons établi que le repos est bon, mais quelle sorte de repos ? Kipchoge s’est-il engagé dans une récupération passive (par exemple, courir fort puis s’arrêter simplement jusqu’à l’intervalle suivant) ou une récupération active (par exemple, faire du jogging à faible intensité entre les intervalles) ?
Vous pourriez penser que la récupération passive est la meilleure parce que vous conserverez de l’énergie, ce qui vous permettra de fournir de meilleurs efforts à chaque intervalle. Mais ce n’est peut-être pas le cas.
La récupération active vise à éliminer le lactate des muscles, qui est généré à des niveaux élevés lors d’efforts intenses. Un léger effort peut accélérer le flux de sang désoxygéné vers les poumons, ce qui alimente à nouveau votre corps. Il a également été constaté que la récupération active réduisait la gravité et la durée des douleurs musculaires d’apparition retardée (les courbatures).
Il est prouvé que la récupération active est le choix préféré, bien que pour des durées d’intervalle plus longues. Et si les efforts fractionnés étaient plus courts, entre 30 secondes et 3 minutes ? Selon des recherches récentes en Thaïlande, il pourrait y avoir une réponse.
La combinaison est la clé
L’étude thaïlandaise a examiné l’efficacité de trois protocoles de récupération différents sur l’oxygénation musculaire, le lactate sanguin et la performance lors de nages en crawl à effort maximal de 2 x 200 m. Les 20 nageurs ont effectué trois séances, chaque séance employant l’une des trois stratégies de récupération : 15 minutes de récupération active, 15 minutes de récupération passive et un mélange des deux (répartis en 5 minutes de récupération active sous forme de nage douce, et 10 minutes de récupération passive).
En ce qui concerne les performances, les résultats étaient très similaires. Le protocole de récupération active a vu un temps de nage légèrement plus long dans le deuxième intervalle, tandis que la récupération passive a entraîné des temps de nage à peu près identiques. La combinaison passive / active a entraîné un deuxième effort légèrement plus rapide. Mais aucun des résultats n’était statistiquement significatif.
Cependant, lorsque les chercheurs ont levé le voile sur la physiologie des athlètes, ils ont découvert que la réoxygénation était plus rapide et plus complète après le protocole de combinaison. La combinaison de la récupération passive et active a également permis d’obtenir des réductions significatives du lactate sanguin et de la fréquence cardiaque pendant les segments de récupération.
En d’autres termes, les athlètes étaient mieux reposés pour l’effort suivant. Mais les performances n’ont pas vraiment changé, alors pourquoi est-ce important ?
Dans cette étude, les nageurs n’ont nagé que deux efforts de 200 m. S’ils avaient nagé quatre, cinq intervalles ou plus, il est possible que les différences de performance aient commencé à être statistiquement significatives.
Que vous soyez un coureur, un cycliste ou un nageur, cela vaut la peine d’essayer ce modèle de récupération un tiers actif/deux tiers passif pour voir comment votre fréquence cardiaque et vos performances sont affectées.
Modélisez vos fractionnés
En ce qui concerne les fractionnés, soyez précis. Jamie Turner, ancien entraîneur du médaillé d’or olympique de triathlon en 2016, a un jour vanté les avantages de la planification, quelles que soient vos capacités.
Si vous visez à courir 10 km en 42 minutes, vous devez courir 1 km en 4 minutes, 12 secondes. En ce moment, vous ne pouvez pas courir 10 km en 42 minutes, mais vous avez toutes les chances de pouvoir courir 1 km en 4 minutes 12 secondes.
Utiliser votre objectif comme base pour formuler votre entraînement par intervalles est idéal.
Dans ce cas, les intervalles pourraient être de courir 10 x 1 km à un rythme de 4:12 par kilomètre, avec une période de repos de marche d’une minute. Ou, à mesure que vous devenez plus fort, courez 5 x 2 km à un rythme de 4:12 par kilomètre, avec une période de repos de marche d’une minute.
L’objectif est d’enseigner à votre corps et à votre esprit la vitesse que vous devez maintenir pour atteindre cet objectif de 10 km en 42 minutes.
Soudain, les choses deviennent plus accessibles, la motivation augmente et vous commencez à atteindre vos objectifs. Essayez-le – avec un mélange de récupération active et passive entre les deux !
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