Musculation explosivité boxe

Dans cet article nous allons voir une séance de musculation au poids du corps pour améliorer son explosivité sur les mouvements de boxe.

La séance a été créée par Matthieu, qui entraîne en boxe mais aussi en préparation physique. Il a mis en place 3 ateliers de deux exercices. A chaque fois le premier exercice sollicite l’explosivité sur un mouvement de musculation, et ensuite le second exercice est enchaîné et permet un transfert avec des frappes de boxe.

Exercice 1 : Pompes explosives et transfert avec des directs :

Sur cet exercice, il faudra faire 4 pompes explosives en décollant du sol puis tout de suite enchaîner sur 3 fois 4 directs sur pattes d’ours avec le plus de vitesse possible dans les frappes.

Choix de l’exercice : Matthieu a choisi les pompes car c’est un pattern de mouvement de poussée comme sur un direct. Le fait de faire une pompe en décollant du sol permet d’effectuer une poussée sans freinage comme lors des frappes et de générer plus de force. Il y a donc un transfert logique entre musculation et activité.

En fonction du niveau vous pouvez faire plusieurs types de pompes :

Niveau 1 : Pompes sur genoux

Description : Sur ces pompes, vous devez décoller du sol à la force de vos bras.

Niveau 2 : Pompes en décollant

Description : Cette fois, les pieds sont au sol et le but est de faire une pompe en décollant les mains du sol.

Niveau 3 : Pompes claquées

Description : Simplement des pompes claquées classiques, pensez explosivité et poussez les plus haut possible vers le haut.

Niveau 4 : Pompes en touchant le buste

Description : Sur ces pompes, il faut toucher le buste avec les paumes des mains lorsque vous êtes sur la partie aérienne de la pompe.

Une fois que vous avez effectué vos 4 pompes, enchaînez directement avec 3 fois 4 directs en cherchant à être le plus explosif possible. N’oubliez pas que cette séance ne doit pas être quantitative mais qualitative en cherchant la vitesse d’exécution.

Sur cet exercice, il faut effectuer 3 séries. Une série correspond aux pompes plus aux directs. Entre chaque série, vous devez prendre deux minutes de récupération, la première minute active en shadow boxe et la deuxième minute est passive.

Exercice 2 : Fentes et transfert avec chassé frontal

Sur cet exercice, vous allez devoir faire 6 fentes alternées sautées :

Les fentes doivent être explosives et le saut doit être le plus haut possible. Restez aussi gainés que possible durant tout l’exercice.

Une fois ces 6 fentes faites, enchaînez avec 3 fois 2 chassés frontaux.

Encore une fois, il faut effectuer 3 séries avec 2 minutes de récupération entre les séries dont la première minute active en shadow boxe.

Choix de l’exercice : Sur la fente, on retrouve un pied qui tire et un pied qui pousse et sur une chassé frontal on retrouve à peu près le même mécanisme.

Exercice 3 : Burpees sauts groupés avec un transfert sur de la frappe

Description : Vous êtes debout, puis descendez en squat, jetez les jambes en arrière puis passez en position de pompe. Une fois que vous avez effectué votre pompe, relevez-vous et effectuez un saut en ramenant les genoux à la poitrine.

Le nombre de burpees à faire est de 3, encore une fois, il faut se concentrer sur la qualité de chacun des mouvements, le but n’est pas d’être fatigué mais d’exploser !

Après les burpees, enchaînez avec un direct bras avant, direct bras arrière, fouetté jambe avant en enfin fouetté jambe arrière. L’enchaînement de frappes est à répéter 3 fois par séries.

Les séries et récupérations sont les mêmes que sur les deux premiers exercices.

Choix de l’exercice : Les burpees sont des mouvements explosifs qui sollicitent l’ensemble du corps, et le transfert se fait donc en adéquation avec une sollicitation de tout le corps avec les pieds et les poings.

Si vous avez aimé la séance et que vous cherchez à faire de la préparation physique en boxe ou simplement des cours de boxe, n’hésitez pas à contacter Matthieu par mail : kelewan-mat3@hotmail.fr

Il propose des cours sur Lyon et alentours.

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