Comment récupérer après un match de foot ?

Il existe beaucoup de méthodes de récupération et parfois il peut être difficile de s’y retrouver. J’ai donc décidé de faire un article récapitulatif pour vous permettre d’y voir plus clair.

La nutrition :

Bien se nourrir après un match est important, se faire une bonne assiette à la suite de l’effort est donc bénéfique. Vous devez manger des glucides, avec par exemple des céréales complètes, mais aussi des protéines en poudre ou sous forme d’aliments (œufs, viande…).

Les protéines permettent de régénérer les structures comme les tendons, les ligaments mais aussi les muscles. Avoir un apport protéiné après un effort intense est donc très bénéfique à la récupération du corps.

Enfin, dans votre assiette vous pouvez mettre des légumes et des fruits de saison pour apporter tous les antioxydants nécessaires.

La récupération active :

La récupération active consiste a faire un effort à très basse intensité après le match. Il peut s’agir de trottiner ou faire du vélo pendant 15-20 minutes à allure cool par exemple. Cela va permettre de refaire plus rapidement les stocks de glycogène, d’activer la circulation sanguine…

La cryothérapie :

Le principe est de rester dans des chambres très froides pour mieux récupérer.

Cette technique se faire dans des centres spécialisés, et est peu accessible au grand public. Les joueurs vont passer par des chambres intermédiaires pour s’adapter au froid, par exemple à -10 degrés et -60 degrés, puis vont rester 2 à 4 minutes dans une chambre à -110 degrés.

Cette méthode permet de réduire les douleurs et de mieux récupérer.

L’hydratation :

On le répète tout le temps, il faut boire… En effet, lors de la pratique d’une activité physique vous allez perdre de l’eau, parfois beaucoup en fonction de l’environnement. Se réhydrater est très important, car une perte de 2% de l’eau de son corps équivaut à une baisse de performance de 20%. Une perte de 4% de l’eau de son corps équivaut à une baisse de performance de 40 à 60%, ce qui est énorme.

Le bain chaud :

Prendre un bon bain chaud après le sport permet de diminuer toutes vos raideurs et tensions, mais aussi d’augmenter votre circulation sanguine. Et enfin, cette méthode permet de réduire les douleurs.

Le bain froid :

Le bain froid permet de diminuer les inflammations et soulage les douleurs. Attention cependant, si vous détestez le froid, n’utilisez pas cette méthode, choisissez la méthode que vous préférez.

La compression :

Il existe des bas ou des chaussettes de compression que vous devez porter pendant plusieurs heures après le match. Il est possible d’en trouver sur internet ou dans des magasins de sport.

Ces bas permettent de réduire la perception de douleur et d’améliorer la récupération musculaire.

Les étirements :

Les étirements permettent de retrouver la longueur initiale des muscles. En effet, lorsqu’un muscle se contracte à répétition, il n’arrivera pas à retrouver sa longueur d’avant entrainement. Les étirements sont là pour l’aider.

Par contre, les étirements ne réduisent pas les courbatures, malgré cette idée reçue qui persiste.

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