Programme de musculation pour débutant :

 

 

Si vous cherchez le programme de Zyzz, Ronnie Coleman, Schwarzenegger, cet article n’est pas fait pour vous.

Ce genre de programmes ne sont pas adaptés à des débutants, ils augmenteront considérablement les risques de blessures.

 

Le but de ce programme est d’abord d’apprendre le mouvement et d’habituer son corps à ces efforts pour ensuite progresser grâce à ces bases solides construites.

 

A lire avant de commencer le programme :

-Avant d’effectuer les exercices chargés, veillez à bien apprendre le mouvement avec un coach.

-Échauffez-vous avant de commencer chaque séance.

-Le poids pour chaque exercice sera adapté, c’est-à-dire si vous devez faire 8 répétitions, mettez un -poids avec lequel il sera impossible de faire 9 répétitions.

 

 

Le programme vous permettra de travailler sur 1 mois :

 

 

Semaine 1 : Full body

 

Lundi :

Full body : travaille de tout le corps sur la séance de musculation.

Objectif de la séance : apprendre les mouvements, habituer son corps à l’effort.

 

Exercices :

 

1) Développé couché 3 séries 20 répétitions-récupération entre les séries : 1’

L’exercice se fera à la barre guidée pour la première séance.

 

2) Presse à cuisses : 3 séries de 20 répétitions- récupération entre les séries : 1’

 

3) Tractions : maximum de répétitions : si une machine est à disposition, utilisez la pour faire en sorte de pouvoir faire 10 tractions.

Si vous n’arrivez pas à faire de tractions, prenez un step, placez vous en dessous de la barre agrippé et sautez du step en retenant la descente. En clair, vous n’effectuez que la phase négative de la traction.  Récupération 2’.

 

4) Abdominaux :

– presser le ventre : position Crunch, rentrer son ventre le plus possible et respirer en gorge ouverte. Ce travail va vous faire travailler le transverse, responsable du ventre plat. Il faut apprendre à recruter ce transverse avant de faire des exercices plus poussés. Tenir 30 secondes en contraction puis 30 secondes de repos. 4 fois.

– gainage obliques sur les genoux. 30 secondes par côtés, 4 fois. Récupération 30’’.

 

5) Lombaires :

-gainage lombaire, se mettre à 4 pattes et lever un bras et la jambe opposée. Tenir la position 4 secondes puis passer à l’autre bras. Allez à l’échec, 3 fois. Récupération 2’ entre les séries.

 

 

Semaine 2 : début du Half body

 

Lundi : Haut du corps :

 

1) Développé couché : 3 séries 10 répétitions, barre libre, demandez à un coach de vous assister et de vous conseiller sur le mouvement. Récupération : 1’

 

2) Ecartés à la machine (pectoraux) 3 séries de 12. Récupération 1’

 

3) Tractions : aller à l’échec, sinon même consigne que la semaine 1. Récupération 2’.

 

4) Rowing vertical : 3 séries de 12, récupération : 1’.

 

5) Abdominaux :

 

-Crunch en pressant le ventre, en auto grandissement c’est-à-dire que le cou ne doit pas être plié. 30 secondes d’effort, 30 secondes de récupération, 4 fois.

– Gainage obliques sur les genoux. 30 secondes par côtés, 4 fois. Récupération 30’’.

 

 

Jeudi : bas du corps :

 

1) Squat : apprendre la technique du squat, mettre léger et maitriser sa barre. Demander à un coach pour qu’il valide votre technique. 3 séries de 12 répétitions. Récupération 1’30’’.

 

2)  Fentes : 10 fentes de chaque côté, 3 séries, récupération 1’30’’.

 

3) Leg curl : 3 séries de 10 répétitions.

 

4) travail de l’infra épineux pour prévenir les blessures, il fait parti du haut du corps mais est inclus dans la séance. L-fly à la poulie : 3 séries de 20-25 répétitions. 1’ repos entre les séries.

 

5) Lombaires :

-gainage lombaire, se mettre à 4 pattes et lever un bras et la jambe opposée. Tenir la position 4 secondes puis passer à l’autre bras. Allez à l’échec, 3 fois. Récupération 2’ entre les séries.

 

 

 

Semaine 3 : Half body :

 

Lundi : haut du corps :

 

1) Développé couché : 3 séries 12 répétitions, barre libre, demandez à un coach de vous assister et de vous conseiller sur le mouvement. Récupération : 1’

 

2) Ecartés à la machine (pectoraux) 4 séries de 10. Récupération 1’

 

3) Tractions : aller à l’échec, sinon même consigne que la semaine 1. Récupération 2’.

 

4) Rowing vertical : 4 séries de 12, récupération : 1’.

 

5) Abdominaux :

 

-Crunch en pressant le ventre, en auto grandissement c’est-à-dire que le cou ne doit pas être plié. 30 secondes d’effort, 30 secondes de récupération, 5 fois.

– Gainage obliques sur les genoux. 40 secondes par côtés, 4 fois. Récupération 30’’.

 

Jeudi : bas du corps :

 

1) Squat : L’apprentissage de la technique est encore en cours, des coordinations intermusculaires se mettent en place et vous font gagner de la force. Demandez à un coach pour qu’il valide votre technique. 4 séries de 12 répétitions. Récupération 1’30’’.

 

2)  Fentes : 12 fentes de chaque côté, 3 séries, récupération 1’30’’.

 

3) Leg curl : 4 séries de 10 répétitions.

 

4) Travail de l’infra épineux pour prévenir les blessures, il fait parti du haut du corps mais est inclus dans la séance. L-fly à la poulie : 4 séries de 20-25 répétitions. 1’ repos entre les séries.

 

5) Lombaires sur chaises : 12 répétitions 3 séries, 1’ de repos.

6) Abdominaux :

-Crunch en pressant le ventre, en auto grandissement c’est-à-dire que le cou ne doit pas être plié. 30 secondes d’effort, 30 secondes de récupération, 5 fois.

– Gainage obliques sur les genoux. 40 secondes par côtés, 4 fois. Récupération 30’’.

Semaine 4 : Half body

 

Lundi : haut du corps :

 

1) Développé couché : 4 séries 8 répétitions, barre libre, demandez à un coach de vous assister et de vous conseiller sur le mouvement. Récupération : 1’

 

2) Ecartés à la machine (pectoraux) 4 séries de 12. Récupération 1’

 

3) Tractions : aller à l’échec, sinon même consigne que la semaine 1. Récupération 2’.

 

4) Tirage horizontal prise serrée : 3X8 répétitions : 1’ de récupération.

 

5) Rowing vertical : 4 séries de 12, récupération : 1’.

 

6) Abdominaux :

 

-Crunch en pressant le ventre, en auto grandissement c’est-à-dire que le cou ne doit pas être plié. 40 secondes d’effort, 30 secondes de récupération, 5 fois.

– Gainage obliques sur les genoux. 45 secondes par côtés, 4 fois. Récupération 30’’.

 

 

Jeudi : bas du corps

 

1) Squat : 4 séries de 12 répétitions. Récupération 1’30’’.

 

2)  Fentes : 10 fentes de chaque côté, 4 séries, récupération 1’30’’.

 

3) Leg curl : 4 séries de 12 répétitions.

 

4) Travail de l’infra épineux pour prévenir les blessures, il fait parti du haut du corps mais est inclus dans la séance. L-fly à la poulie : 4 séries de 20-25 répétitions. 1’ repos entre les séries.

5) Lombaires sur chaises : 12 répétitions 3 séries, 1’ de repos.

6) Abdominaux :

-Crunch en pressant le ventre, en auto grandissement c’est-à-dire que le cou ne doit pas être plié. 30 secondes d’effort, 30 secondes de récupération, 5 fois.

– Gainage obliques sur les genoux. 40 secondes par côtés, 4 fois. Récupération 30’’.

 

Vous pouvez ensuite personnaliser votre programme ou attendre que le programme du deuxième mois sorte.

 

Si vous le personnalisez, n’oubliez pas que pour les débutants il n’y a pas besoin de choquer continuellement le muscle et les exercices peuvent être les mêmes pendant plus longtemps.

 

A vous de jouer…